Enne kodus treenimist soojendage.

Igale kvaliteetsele treeningule eelneb soojendusharjutuste komplekt. Lihaseid järk-järgult soojendades valmistate keha koormuseks ette, nii et see ei kogeks tohutut stressi. Tehke kindlasti soojendus ja siis on trennist kasu.

Kuidas enne treenimist soojeneda

See õppetund aitab vereringet õrnalt kiirendada, liigeste amplituudi laiendada ja vigastusi vältida. Kuidas enne treenimist soojeneda:

• Tehke lihtsaid harjutusi.
• Laske 10-15 minutit soojeneda. Kui treenite jahedas ruumis, saate selle sammu kestust pikendada..
• Alustage ülakeha välja treenimist, järk-järgult kukkudes.
• Enne kodus treenimist peaks soojendus toimuma rahulikult, kuid lihaste soojendamiseks piisavas tempos.

Harjutuste peamised tüübid

Soojendamine enne jalgade, käte, kõhu ja selja treenimist hõlmab äärmiselt lihtsaid harjutusi – mitmesuguseid pöördeid, keerdumist, kükke, kallutusi, tõukeid. Hea viis kiireks ja tõhusaks soojenemiseks on jooksmine. Alustada tuleb kiirustamata jalutuskäigust, seejärel suurendada tempot ja viimase 7–10 minutise soojenduse korral minna keskmise kiirusega jooksmisele. Kasutad maksimaalset lihaskoe kogust, paned südame kiiremini tööle, kiirendad vereringet. Pärast sellist soojendust, enne kodus treenimist, on keha valmis tõsisemaks koormaks.

Üldine soojendus

Treeningueelsed harjutused võib jagada järgmistesse rühmadesse:

• Universaalne. Tegelik enne igasugust füüsilist pingutust. Selliseid komplekse viiakse läbi kooli kehalise kasvatuse tundides, seega on need kõigile teada. Soojendus algab pöördest ja pea kallutamisest, seejärel peame liikuma edasi õlavöötme, käte, kere, puusade, põlvede, pahkluude väljatöötamiseni. Ettevalmistuse viimane etapp on hingamisharjutused.
• Eriline. Peamine erinevus enne universaalset programmi on lihaste maksimaalne soojendamine, mis treenivad intensiivselt. Kui see on energiakoormus, täidetakse põhikompleksist tulenevad ülesanded, kuid ilma koormamata.

Kodus saate soojeneda nii: hüpake hüppenööriga, kõndige kiires tempos kõrgele tõstetud põlvedega, ronige trepist üles ja alla. Kui kavatsete koolitada abs, keerutage vits. Enne pikka jooksu on oluline teha üks lähenemine lunges, kükid, push-up, kalded. Tõmmake reieluu, vasika lihaseid, pöörake kindlasti põlveliigeseid ja pahkluusid.

Ühine treening

Seda tüüpi preparaadid aitavad aktiveerida liigeseid, kõõluseid ja sidemeid, parandavad nende liikuvust, koordinatsiooni ja töötavad periartikulaarsetes lihastes. Sageli toimib kompleks täieõigusliku koolitusena, see on nii tõhus. Seda tuleks läbi viia kodus enne jõutreeningut, sobivust, joogat, kardio. Millised harjutused lihaste soojendamiseks enne treenimist kuuluvad sellesse kompleksi? Näited:

• Pea kallutab edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Pea keerutamine.
• Külg kallutab.
• Sirutades käed üles ja külgedele.
• Pöörded õlgade, käsivarte, käte, rindkere järgi.
• Kere keeramine, vaagna pöörlemine, jalgade pöörlemine.
• Jalgade tõstmine, painutamine-pikendamine põlvedes.
• Hüppeliigese pöörlemine.
• Varvaste tõstukid.

Venitamine enne trenni

Harmooniline kehakaalu langus ja kehavormide parandamine kodus on võimalik ainult kõikehõlmava programmi rakendamisel. Venitamine pole sel juhul viimane koht. Sageli soovitatakse seda teha pärast sporditundi, kuid seda tüüpi tegevused sobivad hästi ka soojenduseks enne kodus treenimist. Selleks, et harjutused annaksid tulemusi, tuleks neid sooritada teatud amplituudiga. Kui lihaskude on veidi soojenenud ja venitatud, saab see tõenäoliselt vigastada..

Enne venitamist peate tegema väikese soojendusliigutuste komplekti. Kõik tuleb teha sujuvalt, valu ei tohiks lubada. Sensatsioonid peaksid olema mugavad. Pärast korralikku venitamist levib üle keha meeldiv soojus ja väsimust pole tunda. Kui soovite istuda nööris, siis tehke sellest põhitreeningu või haakimise eesmärk. Kui lihased muutuvad kuumaks, tehke dünaamilisi venitusharjutusi:

• Võtke aluseks ülesanded üldisest soojendusest. Tehes neid kodus, püsi kauem kõrgeimas kohas ja proovi lihaskoe maksimeerida.
• Aidake vajadusel ennast kätega, kuid ilma pingutuste ja tõmblusteta.
• Mõnikord on kodus keeruline oma edusammudele ja kehaasendile adekvaatset hinnangut anda, nii et kui saate, vaadake peeglisse. See võimaldab teil näha peamisi vigu..
• Tõhusad soojendusharjutused naistele ja meestele? kiiged, pöörlemine jalgade, käte, vedruliste pikendustega (võib olla ohtlik algajatele!). Alustage madala amplituudiga liikumist ja suurendage järk-järgult tõusunurka.

Tõhus harjutuste komplekt kodus soojendamiseks

Suurepäraseid tulemusi saate saavutada mitte ainult jõusaalis. On täiesti võimalik end kodus korda seada, isegi kui elate mitmekorruselises hoones, kus on halb heliisolatsioon ja teil pole abiseadmeid. Sel juhul pole korteris hüppamine ja jooksmine saadaval, kuid võite soojeneda muul viisil. Pidage meeles ja täitke järgmine kompleks:

1. Kohapeal jalutamine. Lähteasend: seistes, käed surutud keha külge, jalad üksteisest väikese vahemaa tagant. Kõndige paigas keskmise tempoga 3-4 minutit.
2. Põlvede tõstmine vaagna tasemele. Tehke 30 korda 30 sekundi jooksul.
3. Kükid – 15 korda. Pidage meeles, et põlved ei tohiks sokkidest kaugemale ulatuda, rõhku tuleks pöörata kontsadele. Kere langetamisel võta tuharad tagasi ja kalluta selg veidi ettepoole, hoia selg sirge.
4. Triceps venib – 4-5 korda mõlemal küljel. Tõstke oma käsi üles, painutage seda küünarnukist. Võtke käsivars tagasi. Teise käega vajutage kergelt küünarnukki, sirutades lihase.
5. Õla pöörlemine – 12 korda edasi, 12 korda taha.
6. Rinnaku lihaste venitamine – 8-10 korda. Pange oma käed selja taha, toetage oma käed alaseljale. Sõrmed peaksid alla vaatama. Lükake vaagen kergelt ja lükake rindkere ettepoole.
7. Selja lihaste venitamine – 6-8 korda. Pange käed luku sisse, pange need enda ette. Ümardage selga ja sirutage käed ette..
8. Reielihaste venitamine – 5 korda 5-sekundilise viivitusega. Painutage jalg põlves ja tõstke jalg tuharate tasemele. Hoidke sokki käes ja venitage lihaskoe õrnalt.

Tüdrukute ja poiste kodus treenimisel enne kodus treenimist on mõned erinevused. Fotolt ei ole alati võimalik aru saada, kuidas harjutusi õigesti teha, sel juhul on video visuaalsem. Esitletud videod demonstreerivad peaaegu kõiki kõige tõhusamaid ülesandeid. Harjutage seda kodus ja looge endale atraktiivne välimus, kahjustamata tervist!

Enne tüdrukutele treenimist soojendus

Tugevuse-eelne treening meestele