Foto ja video jõusaali seljaosa harjutused. Parimad harjutused tüdruku selja tugevdamiseks

Õige rüht ja lai selg on saleda figuuri alus. Kaasaegsed spordisaalid on varustatud kvaliteetsete simulaatoritega, mis aitavad arendada kõiki vajalikke lihasrühmi. Inimesed, kes soovivad tugevat torsot, saavad seljaosa harjutuste komplekti välja töötada ainult iseseisvalt või kvalifitseeritud spordiinstruktori abiga.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Selg on inimkeha oluline osa, tänu millele on kõik inimesed võimelised kõndima kahel jalal, taluma kogu kere raskust. Seetõttu on nii oluline, et selle piirkonna ja selgroo lihased oleksid korralikult arenenud. Nendel eesmärkidel on loodud spetsiaalsed treeningud, mida tuleks läbi viia jõusaalis. Kodus ei ole alati võimalik saavutada lihaste tõhusat koormust. Juhendajad ei soovita algajatele kohe standardset treeningkursust läbida, vaid peavad välja töötama selja alustamiseks vajalikud põhilised harjutused.

Spordis mängib olulist rolli tervislik toitumine. Spordisaalis treenimine simulaatoritega võtab palju energiat, mida tuleb õigesti täiendada. Lihaste kasvu soodustavad valgu- ja süsivesikuvabad toidud. Fit:

• kalaliha;
• kanarind;
• kodujuust (madala rasvasisaldusega);
• munad
• keefir;
• piim;
• köögiviljad.

Põhiharjutused jõusaalis

Enne kui jõusaalis selga pumpama hakkate, peaksite teadma, millised lihased aitavad selgroo kinni hoida. Need on jagatud kolme rühma:

• trapetsikujuline;
• kõige laiem (“tiivad”);
• alaldid.

Ülejäänud seljalihased (romboidsed, ümarad ja dentaalsed) osalevad aga kõigis põhiliigutustes. Treeningsaalides lülisamba lihaste tugevdamiseks mõeldud standardsed harjutused ei aita mitte ainult omandada saledat keha, vaid aitavad kaasa kaalu langetamisele ja korrektsele skolioosile. Põhiharjutuste programm sisaldab:

1. Tõmblused Need, kes soovivad tugevat torsot, ei saa ilma selle okupatsioonita hakkama. Tõmblused aitavad ehitada kõige laiemaid lihaseid ja need muutuvad eriti tõhusaks, kui teostate neid laia haardega.
2. Deadlift. Raske baasharjutus jõusaalis seljale, tänu millele pumbatakse mitte ainult kere selja lihaseid, vaid ka peaaegu kõiki kehaosi. Deadlift tugevdab selgroo trapetsi ja alaldi. Tehnika on lihtne: sirgendage sirgelt, hoides kandevart välja sirutatud käsivartel algasendist (selg on painutatud alaseljale, pea ootab ettepoole, õlad ja rind hoitakse tasasel kohal).
3. Varda süvis nõlvas. Treening aitab anda keha tagumisele pinnale nähtava mahu ja pumbata üle kõige laiemad, rhomboidsed ja trapetsikujulised lihased. Tehnika: hoidke latti otsese haardega, kui asendis “keha ettepoole, põlved on kõverdatud”, tõmmake väljahingamisel mürsku rinnale, vajutades küünarnukid keha külge.

Harjutus Latissimus

Sportlase ideaalkuju võtmeks on laienenud latissimus dorsi. Neid nimetatakse ka “tiibadeks”. Selle lihasrühma pumpamiseks ei ole vaja selja jaoks kasutada spetsiaalset simulaatorit. Laia haardega tõmmatud kaalud on ideaalsed. Need klassid on hea soojendusena – enne põhitreeningut on soovitatav teha kaks lähenemist 10 korda.

Veel üks selja tugevdamise harjutus (latissimus dorsi) on veojõu varieerumine (surutõste, püsti püsti, vertikaalselt). Tööks on spetsiaalsete simulaatorite või barbellide kasutamine. Kasulik tegevus on ülemise ploki tõmbamine rinnale. Selle jõusaali seljaharjutuse lõpuleviimiseks:

1. Minge spordivarustuse juurde, paigaldage käepide (sirge).
2. Istuge pingile ja kinnitage jalad padjadega..
3. Haara käepide laia sirge käepidemega.
4. Alustage väljahingamisel latti rinnale tõmmates, ajades oma abaluud.
5. Pange varras aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Korrake vajalik arv kordi.

Hantli harjutused

Hantlid pakuvad suurt abi keha selja lihaste pumpamisel. Need spordivahendid on head selle poolest, et kõiki selja lihaste harjutusi saab kodus teha. Peaasi on meeles pidada põhitõdesid:

• sooritage kõik liigutused sujuvalt;
• hoia alaselg sirge;
• aidake vähem kätega, keskenduge seljale.

Treeningud hantlitega seljale, mida tuleb teha aeglaselt neljas 12-kordses komplektis:

1. Vöökohale suunatud tõukejõud: seisake võimalikult sirgelt, nõjatuge ettepoole, hoidke selg sirge, painutage põlvi veidi. Küünarnukid oma vöö külge tõmmates painutage käed kestad nii, et abaluud kokku tuleksid. Tehke kordusmänge.
2. Ühe käe hantli tõmme. Lukustage keha tagaosa, asetades peopesa ja põlve pingile. Võtke kest ühe käega. Tõmmake hantlid keha külge nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse. Korda neid harjutusi teise käe jõusaalis selili..

Alaselja harjutused

Jõusaali seljaharjutused nagu hüperekstensioon on suurepärane võimalus alaselja tugevdamiseks. Klasside kasutamise meetod kehakaalu järgi:

1. Istuge simulaatoril näoga allapoole.
2. Kinnitage jalad spetsiaalse rulliga.
3. Pange oma käed pea taha.
4. Püsi püsti ja langeta kere aeglaselt alla..
5. Pöörake aeglaselt algasendisse ja viivitage (1-2 sekundit).
6. Tehke 2-3 komplekti 12 korda.

Sellised jõusaali seljatoes tehtavad harjutused võivad õiglase soo jaoks tunduda keerulised. Nimme tugevdamiseks on ka teisi lite harjutusi. Tüdrukute seljaõpe toimub ilma simulaatoriteta, kasutades spetsiaalset matti:

1. Võimlemissild. See lihtne harjutus tugevdab torsot, venitades lihaseid osaliselt. Silla täiendav pluss on selgroo joondamine piki vertikaaltelge. Tehnika on lihtne: jalgadel seistes peate painutama, et saaksite samaaegselt seista oma kätega, toetudes iseendale.
2. Võimlemisrull. Suurepärane mürsk nimme- ja ajalihaste pumpamiseks. On vaja asetada põlved pehmele pinnale ja, hoides rulli käepidemeid mõlema käega, rullida edasi maksimaalsele kaugusele.

Lülisamba koolitajad

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lülisamba tugevdamiseks on kõige parem läbi viia spetsiaalsete simulaatorite abil. Neid võib olla erinevat tüüpi ja spetsifikatsioonidega. Kõik sõltub sellest, milliseid keha tagumisi osi inimene soovib pumbata. Enne kasutamist konsulteerige kindlasti treeneriga. Spordisaalides näete selliseid kesta:

• selgroo mahalaadimiseks ja sirgendamiseks;
• erinevat tüüpi vardad (ülemine, alumine, külg);
• varras masin ja teised.

Spordisaalid on varustatud suure hulga moodsate spordivahenditega, mis aitavad selga pista. Torso tagumise pinna lihased koosnevad suurtest lihastest, mistõttu vajavad nad spetsiaalset koormust. Parim on spordisaalis töötada veosimulaatorite ja barbellidega. Tõsiste vigastuste vältimiseks on väga oluline teha liigutusi aeglaselt ja metoodiliselt. Koormusi tuleb järk-järgult suurendada. Kasulik nõuanne: peate alustama ja lõpetama kõik treeningud jõusaalis kerge soojendusega, mille eesmärk on lihaste venitamine.