Isomeetrilised harjutused kodus. Lihaste isomeetriliste ja staatiliste harjutuste süsteem

Paljud inimesed usuvad, et lihaste tugevdamiseks, nende jõu suurendamiseks ja üldiselt tõhusaks treenimiseks on vaja teha võimalikult palju dünaamilisi harjutusi. See pole aga tõsi. Seetõttu saate lisaks teada, kuidas muidu saate oma keha treenida ilma kahju, väsimuse ja ajakahjustusteta..

Mis on isomeetriline treening?

Vastupidiselt tavalisele intensiivsele treenimisele, mis on tavaline paljudele inimestele, on isomeetrilised harjutused staatikas pidev lihaste pinge. See tähendab, et keha asendit muutmata treenite lihaseid ja kõõluseid mitte halvemini kui dünaamilise koormusega ja mõnikord isegi paremini. Selle tugevamaks saamise viisi suur eelis on see, et te ei pea kulutama palju aega harjutuste tegemisele ja tulemus on veelgi parem.

Rindkere, selja, jalgade või käte dünaamikaharjutuste tegemisel ei toimu keha lihaste staatilist tööd pidevalt ja kogusummas võib see vahel jõuda vaid 2–3 minutini. tunni kohta 1-1,5 tunni jooksul. Staatiliste harjutuste puhul on see täpselt vastupidine: teie keha stressiaeg võrdub sellega, kui palju treenimiseks kulutasite. Lihaste treenimiseks 10 minutiks vajate positsiooni muutmist ja ettevalmistust arvestades pisut rohkem.

Kuidas isomeetrilisi harjutusi teha

Nagu enne iga treeningut, nõuab isomeetriliste harjutuste sooritamine eelsoojendamist või lihtsat laadimist. Selleks saate teha käeliigutusi, õlgade tõstmist, külgedele kallutamist, edasi-tagasi kallutamist, varvaste tõstmist. Kui kehas on tunda sooja, võite jätkata seansiga ise. Üldised nõuded:

• Iga harjutus tuleks läbi viia hingeõhuga..
• Kõiki vastupanupüüdlusi rakendatakse sujuvalt, järk-järgult. Teravate lihaste kokkutõmmetega ei saa töötada.
• Iga lähenemine võtab kuni 10 sekundit, ühe treeningu lähenemiste arv on 2-3.
• Üldiselt ei tohiks üks treening võtta rohkem kui 20 minutit.
• Seda saab treenida vähemalt iga päev, vaheldumisi dünaamikaga.
• Töötage välja režiim, millega hakkate igapäevaselt tegelema.

Isomeetrilised harjutused kaelale.

Kaela lülisamba isomeetrilisi harjutusi saate teha absoluutselt kõikjal, isegi kontoris istudes, mis on eriti kasulik neile, kes veedavad suurema osa ajast istuvas asendis. Staatilised harjutused näole ja kaelale:

1. Lamades selili, alustage pea tagaosa surumist põrandale.
2. Kõhul lamades suruge oma otsmik põrandale.
3. Laua taga istudes voldi käed enda ette ja heida pea neile. Vajutage oma otsmikku kõvasti.
4. Pöörake käed pea tagaküljel asuvasse lukku ja hakake peaga vastu pidades suruma.

Isomeetrilised harjutused seljale.

Selja jaoks isomeetriliste harjutuste tegemine aitab mitte ainult seda tugevdada, vaid ka rühti joondada, sest võimlemine on suunatud nii pärasoole kui ka latissimuse lihastele. Isomeetriline treening mitmes versioonis:

1. Kõhul lamades võtke käed tagasi ja pigistage mööda keha või voldige see pea tagaküljel asuvasse lukku. Tõstke kõvasti pingutades jalad ja õlad üles. Külmutada, loota 5-6 sekundit.
2. Lähteasend, nagu eelmises lõigus. Tõstke ainult oma õlad üles, jalad kindlalt põranda külge surutud.
3. Lähteasend punktist 1. Rebige jalad põrandast 10-15 cm kaugusel, õlad tugevalt põranda külge surutud.
4. Seismine jäljendab rusikate survet puusadele külgedel.
5. Nagu lõikes 4, avaldub ainult esiosa puusadele surve.

Isomeetrilised harjutused jalgadele.

Nagu kaela võimlemist, saab jalgade isomeetrilisi harjutusi ohutult teha igal pool. Enamik neist tekivad seistes või istudes. Jalalihaste isomeetriline võimlemine:

1. Seisa püsti, pinguta kõiki jalalihaseid. Tehke 3-4 komplekti 10 sekundit.
2. Pange jalad õla laiusele, painutage ette ja jäljendage pikendust, hoides vastu reie lihaseid.
3. Sarnane asend, ainult teil on vaja, vastupidi, proovige jalad kokku panna.
4. Istudes toolil, proovige jalgu sirutada.
5. Sama asend, ainult jalad peavad olema takistuse, näiteks seina vastu. Proovige jalgu sirutada.

Isomeetrilised harjutused ajakirjandusele.

Kodus naiste suurepärane võimlemine, mis aitab vabaneda kõhu rasvakihist, on ajakirjanduse isomeetriline harjutus. Protsess ei nõua palju aega ja tulemus, mis tuleneb sellisest staatikast, ei tule kaua. Ühtegi jõutreeningut ei saa võrrelda nende lihtsate, kuid tõhusate koormustega:

1. Istuge laua taga, pange käed ette ja alustage töölauale vajutamist, samal ajal tugevalt pingutades.
2. Seistes, alustage keerdumist viivitusega, loendage mõlemal küljel 5-6 sekundit.
3. Lamades selili, painutage oma põlvi (90 kraadi) ja tõstke abaluud põrandast üles. Käed on kõige parem sirutada ettepoole..
4. Väänamine valetamine. Jalad on painutatud ja seisavad põrandal, käed lukustatakse pea selja taga. Mõlemal küljel – staatiliselt 5-6 sekundit.

Isomeetrilised käteharjutused

Kes ei unista ilusatest käsivartest ega õlgadest. Seda saab saavutada jõu koormuse ja hantlite abil või võite kasutada isomeetrilisi harjutusi Aleksander Zassi kätele, kes tegelikult selle ainulaadse harjutuste süsteemi rajasid ja näitasid selle tõhusust. Ja mitte midagi, et teda kutsuti ka “Raudseks Simsoniks”: see mees sai rahulikult hobuse enda peale tõsta ja seda kõike tänu ainult staatilistele koormatele. Lemmikharjutused Sass kätele ja õlgadele (saab läbi viia köie või vööga):

1. Pange oma käed ukseavale ja alustage justkui lükake see lahku. Õlgade ja käte lihased on väga pinges. Hoidke seda kuni 7 sekundit. Korda veel 2 komplekti..
2. Käed, mis on mähitud ketti ja painutatud rindkere ette, küünarnukid õla tasemel. Rindkere, õlgade ja käte tugevusega hakake ketti murdma.
3. Tõstke oma käed keti kohal pea kohal üles ja proovige siis oma käed laiali sirutada.
4. Asetage kett selja taha ja kasutage keti murdmiseks oma kätega..

>