Kaalulangus kepikõnni kasutamisel – tehnika, eelised ja kui palju tunnis põletatud kaloreid on

Tänapäevaste dünaamiliselt arenevate sporditüüpide hulgas on Skandinaavia kehakaalu langetamiseks kõndimine häid ülevaateid, mille tehnikaks on lihtne keppidega jalutamine. Sellel on palju eeliseid – see leevendab närvipinget, hõlmab umbes 90% lihaseid, kuid samal ajal on see liigestele õrn. Selleks, et see meetod aitaks kaalu tõesti vähendada, vajate treenimiseks spetsiaalset lähenemist. Sel põhjusel on väärt rohkem õppida kepikõnni eelistest ja reeglitest..

Mis on kepikõnd?

Skandinaavia kõndimine leidis oma rakenduse kahekümnenda sajandi 40ndatel. Sel moel treenisid Soome suusatajad hooajaväliselt. Kuigi karjased hakkasid niimoodi mäest üles lammaste jaoks kõndima. Teisel viisil nimetatakse seda ka norra, norra või põhjamaiseks. See on keppidega jalgsimatk. Kepikõnni jaoks on spetsiaalsed pulgad. Neid müüakse sporditarvete kauplustes, kuid tänaval võite sageli kohtuda tavalise suusatamisega inimestega. Algseid nimetatakse Põhjamaadeks. Neil on ümar grafiitots, mis ei takerdu maasse..

Kui kasulik

Kepikõnd mõjub kehale soodsalt. See tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, lõdvestab närvisüsteemi ning parandab lihaste ja naha toonust. Lisaks ei koorma see erinevalt sörkimisest ja jõutreeningust liigeseid nii palju. Kaalu kaotamise peamine eelis on energia raiskamine suurtes kogustes, mistõttu rasvavarud põletatakse. Koos kaalukaotusega pinguldatakse nahka, parandatakse keha kontuure.

Kasu

Kaalulangetamise keppidega skandinaavia kõndimisel on teiste spordialade ees mitmeid vaieldamatuid eeliseid. Treeningu ajal töötab umbes 90% kõigist lihastest – jalad, tuharad, selg. Kaasas mitte ainult alaosa, vaid ka ülakeha – käed ja seljaosa, sest pulgad annavad 60–70% kogu koormusest. See on aeroobne spordiala, seetõttu suureneb lisaks lihaste tugevdamisele ka vastupidavus, eriti südame-veresoonkonna süsteemis. Muud eelised hõlmavad:

1. Vastunäidustuste puudumine. Võite isegi Skandinaavia stiilis jalutada vanemate naiste ja meeste jaoks, samuti rasvumise, liigeste, selgroo või südame terviseprobleemide korral.
2. Tunnid toimuvad värskes õhus. Tänu sellele treenitakse vastupidavust ja tuju paraneb ning seda ka talvel.
3. Luude tugevdamine ja luutiheduse suurendamine. See vähendab osteoporoosi riski..
4. Ainevahetus ja kolesterooli vähendamine.
5. Soolte ja seedesüsteemi kui terviku töö parandamine.

Kepikõnd ja kaalulangus

Iga inimese jaoks on normaalne teha päevas umbes 10 tuhat sammu, mis võrdub 5-6 km-ga. See on väga kasulik lihaste toonuse ja kogu keha säilitamiseks. Skandinaavia, see on ka rootsi ja kanada keel, kõndimine suurendab põletatud kalorite arvu. Kaalukaotus saavutatakse mõõdetud liigutuste ja tervisliku hingamise abil värskes õhus. Koos energiakuluga toimub ka lihaste ülesehitamine. Kui palju kaloreid põletatakse kepikõnni ajal ja millised lihased töötavad? Sellest lähemalt hiljem.

Kas kõndimisega on võimalik kaalust alla võtta?

Vastus küsimusele, kas Skandinaavia kõndimine on tõhus kaalulangus, on positiivne. Seda tüüpi treening paneb kõik suured lihased tööle, kuid see ei pinguta liigeseid ning põletatud energiakogus on võrdne jooksvate kuludega. Keha ei koge nii palju stressi kui rajal. Treeningud on tõhusamad hommikul, kui sul pole olnud aega kaloreid tarbida, siis kasutab keha oma varusid.

Kalorikulu

Igasugust spordiala iseloomustab kaloritarbimine, mille põhjal saab hinnata koormuse tõhusust. Jalutamine aitab ühe tunni jooksul põletada umbes 350 kcal. Jooksmise jaoks on see näitaja 550 kcal. Kalorikulu sõltub tehnoloogia järgimisest. Kui teete kõik õigesti, kulutage maksimaalselt energiat. Veel üks kalorikulu sõltub:

1. Sportlase massid. Mida rohkem liigset kaalu, seda suurem on kalorikulu.
2. Treeningu intensiivsus. Kõndides sama distantsi aeglaselt ja kiiremini, kulutate erineva arvu kaloreid. Rohkem neid teisel juhul.
3. Kestus Mida pikem on treeninguaeg, seda rohkem kilomeetreid te kõnnite, mis tähendab, et ka kalorikulu on suurem.
4. Teepind, maastik üldiselt. Kui ületate nõlvad või tõusud, peate säilitama tasakaalu, mis nõuab suuri energiakulutusi.

Mis lihased töötavad

Skandinaavia kõndimine kehakaalu langetamiseks paneb üla- ja alakeha lihased tööle. See on selle spordi eelis. Kaasatud lihaste loend sisaldab:

• suur rinnaosa;
• deltalihas;
• triitseps;
• latissimus dorsi;
• ajakirjandus;
• tuharad;
• sääreluu;
• subcostal;
• küünarvarre fleksorlihas;
• vasikas;
• nelipealihas;
• alakapselised;
• biitseps.

Kuidas kepikõndi teha

Kaalu kaotamine saavutatakse mitte ainult spordi kaudu. Ilma dieedita, eriti kui toitumine oli tasakaalustamata, ei saa edu saavutada. Lisaks peab korrektne olema ka kõndimise tehnika ja isegi hingamine, oluline on ka käte liikumise amplituud. Kuigi liigutused peaksid olema looduslähedased. Kui arvestate kõiki neid punkte, saate Skandinaavia kõndimisest maksimaalse efekti saavutada.

reeglid

Kui olete algaja seoses kaalulangetamisega seotud Skandinaavia kõndimisega, peaksite esmalt tutvuma selle tehnika ja mõne olulise reegliga. Viimased on seotud koolituse endaga – kestuse, regulaarsuse ja veel mõne punktiga. Neist kõige lihtsam:

1. Tempo. Kui soovite veelgi rohkem kaloreid kulutada, on oluline treeningu ajal tempot järk-järgult suurendada.
2. Kestus Sportliku koormuse esimesed 40 minutit on ainult liigse vedeliku eemaldamine. Järgmise poole tunni jooksul hakkab keha juba rasvu põletama. Sel põhjusel peaks koolituse kestus olema vähemalt 1,5 tundi, kuid peate alustama järk-järgult mitmest korrast 15 minuti jooksul.
3. Sagedus. Kehakaalu langetamiseks on soovitatav treenida 3-4 korda nädalas. See on optimaalne treening kehakaalu langetamiseks..
4. Vedelik. Klasside ajal on dehüdratsiooni vältimiseks vaja taastada selle varud. Vedelikupuuduse korral hakkavad rasvarakud seda kogunema.
5. Inventar ja riided. Oluline on valida sobivad pulgad. Nende optimaalne pikkus on 70% inimese pikkusest. Riietus peaks olema mugav ja lahti. Jalatsiteks sobivad kevadtallal põhinevad tossud..

Varustus

Kepikõnnil on tavalisest kõndimisest mitu peamist erinevust. Kuid isegi algajad sportlased saavad kõnnaku iseseisvalt hõlpsalt omandada. Kõigepealt peate õppima, kuidas õigesti sammu teha – pange üks jalgadest kreeni ette ja seejärel rullige varbale ja suruge ennast tugipinnalt. Samal ajal on jala vastas olev käsi koos pulgaga ettepoole suunatud. Ta peab maast lahti lükkama. Teine käsi asub vaagna tasemel allpool ja ulatub tagasi. Spastilise väsimuse vältimiseks on pintsel lahti keeratud..

Siis saate raskuse teisele jalale üle kanda, lükates seda ettepoole ja veeredes ka kandilt varbale. Kõndimistehnika osas on veel mõned olulised nüansid:

• ärge pange oma jalgu kogu jala pinnale – astuge samm, rulludes kannelt varbale;
• käte vaheldumisel on vaja pöörata kogu keha sel hetkel toetava kepi suunas;
• selg tuleks hoida ühtlane;
• küünarnukid on painutatud 90 kraadini;
• kõik käed tõusevad ainult rinna tasemele;
• käte amplituud – igaüks neist peaks minema selja taha ja edasi umbes 45 kraadi.

Hingetõmme

On vaja jälgida mitte ainult kõndimise tehnikat, vaid ka selle ajal hingamist. See peaks olema rahulik ja mõõdetud – umbes 1 hingetõmbega 2 sammu ja 1 hingetõmbega 3-4 sammu, s.o. see osutub pikemaks. Kui hingate sagedamini, siis peaksite kõndimise kiirust vähendama. Hingake sisse ainult läbi nina, ühendades diafragma, s.t. väljaulatuv kõht ja väljahingamine, vastupidi, suu kaudu. Seda hingamisrütmi peetakse optimaalsemaks..

Toitumine

Kuldne reegel, kui kaalust alla võetakse, on kulutada rohkem kaloreid kui tarbitud. Üldiselt on vaja loobuda rämpstoidust – maiustustest, jahust, rasvasest, praetud ja soolasest. Selle asemel tasub tarbida rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju, tailiha, kala, piima ja hapupiimatooteid. Optimaalne on 4-5 söögikorda päevas ja koosneb väikestest portsjonitest. Oluline komponent on vesi. Päeval peate jooma vähemalt 1,5-2 liitrit.