Kas jooksmine aitab kaalust alla võtta

Mõnikümmend aastat tagasi peeti kerget sörkimist kõigi haiguste imerohuks. Täna on selle spordiala populaarsus mõnevõrra kadunud, kuid asjata – ütlevad treenerid ja arstid. Regulaarsed sörkimisharjutused aitavad mitte ainult tugevdada immuunsust, tõsta lihastoonust, vaid ka vabaneda tüütutest kilodest. Huvitatud? Seejärel saate teada, kas jooksmine aitab kaalust alla võtta, kui pikk peaks olema treening, kus on parem tunde läbi viia ja kui palju kaloreid kulub jooksule..

Kas jooksmisega on võimalik kaalust alla võtta?

See ei tähenda, et jooksmine ja kehakaalu kaotamine on kaks lahutamatut osa. Mis tahes aktiivse spordiga tegeledes võite kaotada liigsed kilod, kuid see ei tähenda, et sörkimine mingit efekti ei anna. Hommikune kerge jooks, kohapeal jooksmine või ebatasasel maastikul suurendab energiatarbimist, kiirendab ainevahetust, mille tõttu põletatakse kaloreid. Lisaks saate jooksmise abil puusa pingutada, vasikaid tugevdada, kõhtu eemaldada, tuharad elastseks muuta.

Mis lihased töötavad

Sörkimisel kaasab korraga mitu lihasgruppi, sealhulgas alumine, ülemine press ja biitseps. Kaks viimast lihaspaari ei pruugi töötada nii aktiivselt kui puusa, kuid rasvavarud vähenevad aja jooksul märgatavalt. Mis puudutab aktiivselt treenivaid lihaseid jooksmise ajal, siis nende hulka kuuluvad:

• Reie lihased. Asub reie tagaküljel nelja põimitud kimpuna. Nad vastutavad põlvede sujuva painutamise ja pikendamise eest.
• Tuharad. Aitab kehal tasakaalu säilitada, vastutab puusade laiuse ja kuju eest.
• Neljakesi. Need asuvad puusaliigese ees ja vastutavad põlve liikumise eest, jaotavad õigesti liigesekoormuse kõndides või jookstes.
• Kaaviar Asudes jalgade kõige alumises osas, toimige sörkimise ajal amortisaatorina ja stabiliseerige kõndimisel survet.

Kui palju kaloreid põleb

Kas jooksmine aitab kaalust alla võtta? Vastus on jah. Teine asi on see, et sõltuvalt ainevahetuse kiirusest kulgeb igaühe kilogrammi kaotamine erinevalt. Näiteks kulutavad aeglase ainevahetusega inimesed vähem kaloreid kui need, kelle ainevahetus on kiirenenud. Lisaks ei tohiks tähelepanuta jätta koolituse intensiivsust:

• kui plaanite kaalulanguse nimel sörkima hakata, olge valmis selleks, et kulutate treenimiseks 500–600 kcal tunnis;
• kiire läbimine lühikestel distantsidel nõuab veelgi rohkem energiavarusid – 700–900 kcal;
• kaalu kaotamiseks karedal maastikul sörkides peate kulutama 650–750 kcal tunnis;
• intervalljooksu efektiivsus on siis, kui jäätmete keskmine tunnis on 750–800 kcal.

Kuidas joosta

Paljud inimesed arvavad, et võite lihtsalt diivanilt välja tulla ja joosta, kuid kõik on mõnevõrra keerulisem. Isegi nii lihtne harjutus võib põhjustada palju probleeme, kui teete selle täitmise ajal vigu. Et saleda kehaehituse ja tervisliku keha saavutamine ei tooks enne kaalulangetustreeningu alustamist kaasa kurbaid tagajärgi, peate tähelepanu pöörama järgmistele asjadele:

• Spordijalatsid ja rõivad. Selle käitamiseks oli mugav, on väga oluline valida õiged kingad. See peaks olema spetsiaalne lööki neelava kreeniga tossud. Riietus on parem osta looduslike kangaste tasuta lõige..
• Varustus. Treeningu algfaasis sobib nutitelefon koos programmiga läbitud kilomeetrite ja marsruudi arvestamiseks. Tulevikus on parem hankida professionaalseid vidinaid, mis kontrollivad teie pulssi, jooksukiirust ja muid näitajaid.
• Soojendama. See osa koolitusest on eriti oluline algajatele. Saate joosta ainult hästi soojendatud lihaste ja hästi arenenud liigeste peal, vastasel juhul võite teenida vigastuse.
• Õige toitumine. Sörkjooksmine ei aita teil kaalust alla võtta, kui kohe pärast treeningut moosite kõik kuklite, vorstide, šokolaadi, rämpstoidu või muude kahjulike toodetega..
• Varustus. Oluline on mõista, et teie eesmärk pole mitte maratoni joosta, vaid kaotada need liigsed kilod ja põletada rasva. Valige mõõdukas jooksurežiim ja hoidke tempot kogu võistluse vältel..

Millal

Võite joosta igal kellaajal ja see on tõsi. Hommikune treening, kui see pole pikk jooks, aitab kehas virgutada, ärgata ja alustada kõiki vajalikke protsesse. Enne päikeseloojangut pargist läbi joosmine aitab leevendada stressi ja pinget. See parandab ainevahetust ja aitab põletada ka päevas kogutud liigseid kaloreid. Pärast sellist kaalukaotuse treeningut on teil lihtsam uinuda ja ärkate hommikul heas tujus.

Ükskõik, millal jooksu valite, on peamine, et püsiksite alati seatud tempos. Te ei tohiks plaanitust edasi lükata, kui ilm tänaval järsult halveneb või tuju on kadunud. Parem on ennast üle pingutada ja kodus trenni teha. See võimaldab teil arendada distsipliini ja kehal harjuda pideva stressiga ja häälestuda kaalukaotusele. Planeerimata sörkimisest tulenev liigne stress võib viia täiesti vastupidiste tulemusteni..

Kui palju

Kui olete alles hakanud õppima, kuidas joosta eesmärgiga kaalust alla võtta, ei tohiks te kohe proovida lühikese ajaga suurt distantsi joosta. Keha vajab toimuvaga kohanemiseks pisut aega. Kogenud treenerid soovitavad kaalukaotuse nimel joosta keskmise tempoga mitte kauem kui 10-20 minutit. Seejärel suurendage tempot järk-järgult: kolme päeva pärast lisage veel 10 minutit, seejärel 15 ja nii edasi. Kui tunnete treeningu ajal väsimust, lihasvalu või hingamisraskusi, minge sammu juurde.

Milline jooks on tõhusam

On teada, et toidust energia saamiseks peate päevas saama umbes 2000–2100 kilokalorit. Veelgi enam, kui teie eesmärk on kaotada kaalu, peate ühe jooksu jaoks põletama vähemalt 500 kcal ja vähendama samal ajal päevast tarbimist 1500-1700 kcal-ni. Tuleb meeles pidada, et teist tüüpi jooks mõjutab rasvkudet omal moel..

Intervall

See tüüp on kõige tõhusam kaalulangus. Selle olemus seisneb selles, et erinevatel distantsi etappidel tuleb tempot muuta intensiivsest keskmiseks või nõrgaks. Intervalljooks koos kaalukaotusega aitab põletada rohkem kaloreid kui mis tahes muu sörkjooks. Kui soovite kuju kujundada nagu maailma popstaaride fotol, peate lisaks kõigele vähendama roogade üldist kalorsust 300–400 kcal ja suurendama valgukogust 1,8–2 grammi.

Kaalulangetuseks on parem intervalljooksuga tegeleda mitte iga päev, vaid 1–2 korda nädalas, ülejäänud aeg antakse treeningutele või muudele treeningutele. Kuna peate läbima marsruudil mõned vahemaad, lüheneb koolituse kestus. Algajatele soovitatakse treeneritel pühendada intervalljooksule 30–40 minutit päevas, samal ajal kiire kiiruse saamiseks 20 minutit.

Kodus

Kaalulanguse nimel jooksmise jäljendamine ühes kohas pole nii hea kui intervalltreening, kuid sellest tuleb siiski kasu. Kui ilm on halb või kui teil pole aega jõusaali minna, on see valik parim lahendus. Kõik vajalik: ruutmeeter vaba ruumi ja mugavad riided. Minutilise treeningu jaoks peaksite tegema 40–60 jalgade tõstmist, hoides samal ajal pulsi vahemikus 50–80% maksimaalsest pulsisagedusest.

Trepil

Kui olete juba õppinud kaalukaotuse intervalljooksu, proovige ülesannet keeruliseks muuta ja minna takistustega jooksma. Kui ligipääsul pole treenimiseks kivist maastikku, on heaks alternatiiviks tavaline trepp. Oluline on säilitada suur kiirus, kuid pulsiga sammu pidada – see ei tohiks ületada 140 lööki minutis.

Sörkimine

Kui saate õhtul treeningutele pühendada vaid vähe aega, peaksite pöörama tähelepanu sörkjooksule. See põletab suurepäraselt nahaalust rasva, soodustab paremat vereringet ja kiirendab ainevahetust. Intensiivset kiirust saab vaheldumisi lühikese tuulevaikusega: käige kiiret tempot 10–15 minutit, seejärel kõndige sama palju. Nii saate vältida liigset stressi südamele, kuid samal ajal põletada piisavalt kaloreid.

Kuidas kaalust alla võtta

Kuidas koostada klasside ajakava? Mida on parem treeningutele kaasa võtta? Kus ja millal teha? Need küsimused ei anna mingil juhul puhkust kõigile neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Esiteks peate määrama treenimise aja: usutakse, et kõige tõhusam viis kaalukaotuse saavutamiseks hommikul joosta, kuid õige harjutusega saate õhtul nahaaluse rasva põletada. Treeninguks peate kaasa tooma mängija, kellel on muusika, pudel vett ja nutitelefon koos marsruudiga.

Hommikul

Kui otsustate minna hommikul kaalulangetuseks jooksma, et kiirendada ainevahetust ja kiiremini ärgata, on kohe pärast ärkamist soovitatav juua klaas vett sidruniga. Treening peaks algama alati samal ajal. Optimaalne, kui saate ärgata ja minna jooksma kell 6–7 hommikul. Enne tundi on parem mitte midagi süüa, pärast sööki võite süüa maitsvat hommikusööki. Peate kaks korda duši all käima: esimene on ärkama külm, teine ​​kohe pärast jooksu sooja, et soojendatud lihaseid rahuldada.

Õhtuti

Õhtuti sörkimiseks peate marsruudi eelnevalt välja töötama. Parem on valida hästi valgustatud kohad, kus pole suurt rahvahulka. Õhtune sörkjooks aitab leevendada pärast rasket tööpäeva väsimust, viia lõpule peamine ainevahetus, leevendada stressi ja valmistuda uneks. Õhtusöök pärast sellist koolitust peaks olema võimalikult lihtne: köögiviljasalat, tailiha, klaas keefirit küpsistega.

Jooksurajal

Talvel või halva ilmaga on kõige parem viia treeningud läbi siseruumides. Sörkjooksu saate alati teha kohapeal, samasugused toimingud jooksulindil annavad siiski rohkem kasu. Saate rada ise reguleerida, valida sobiva tempo, kiiruse, kalde. Lisaks aitab nutiauto õigesti arvutada läbitud läbisõitu, põletatud kalorite arvu ja põletatud rasva protsenti.

Vastunäidustused

Tuleb mõista, et jooksmine eesmärgiga kaotada kaal ei tule kõigile. Mõne inimese jaoks võib selline tegevus põhjustada tervisele korvamatut kahju. Eriti ettevaatlik peaks olema kaalulangusjooksule lähenemine kõigile neile, kes:

• kannab kroonilises vormis rasket vormi;
• on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga;
• hiljuti põdenud bronhide haigust või haigus on praegu remissioonil;
• põeb peptilist haavandit või gastriiti;
• on erineva raskusastmega või lülisamba patoloogiaga jalgade vigastusi;
• põeb veenilaiendeid;
• tal on lamedad jalad.