Kas riba aitab kaalust alla võtta – kuidas video abil harjutusi teha

Algajatel sportlastel on huvi teada, kas latt aitab kaalust alla võtta ja milliseid eeliseid see keha lihastele toob. Regulaarsel treenimisel on positiivne mõju kõigile lihasrühmadele. Võimlemiseks piisab kahest minutist, mis muudab vöökoha peksmise, pressiterase ja tuharad elastseks ja ilma tselluliidi tunnusteta. Stend näeb välja lihtne, kuid sellel on oma saladused ja jõudluse omadused. Nende kohta tasub rohkem teada saada..

Mis on baar

Kõige kuulsam kehakaalu langetamise harjutus on võimeline keha lihaseid pingutama regulaarselt sooritades vaid kaks minutit päevas. See sobib hõivatud inimestele, kellel pole aega täielikuks trenniks, mille jaoks ideaalne figuur jääb kättesaamatuks eesmärgiks. Treenerid võrdlevad nagi tõhusust treeningsaali tunnitööga – etenduses osalevad käte, jalgade, selja, ajakirjanduse ja selgroo välis- ja siselihased.

Kas treenimisega on võimalik kaalust alla võtta?

Universaalne treening on salendav baar, mis kasutab kehas kõiki lihaseid, toniseerib ja pinguldab nahka. See töötab, see ei vaja erivarustust, see on tehtud võimalikult lühikese ajaga ja joosta on lihtne leida. Selle abil on võimalik kaalust alla võtta, kuid vastavalt õigele tehnikale, kombinatsioonil südamekoormuse ja dieediga.

Kas kõht aitab

Väga efektiivne on pressi riba, mis töötab esi-, sisemise kaldus, põikpressi ja rectus abdominis lihase korral. Õige regulaarne treenimine vähendab kõhu mahtu, toniseerib lihaseid. Vöökoht muutub saledaks, selg tugevdatakse, ilmub kaunis rüht, kael on pikendatud, õlajoon muutub ekspressiivseks. Igapäevase hoiakuga põlevad rasvavarud.

Tuharate jaoks

Tuharajala töötab sama tõhusalt: tugevdab puusasid, pingutab neid ja annab tooni. Istuva töö puhul pole kahtlust, kas seda tüüpi treening aitab kaalust alla võtta – see teeb seda ja on väga tõhus. Lihtne treeningu tüüp muudab tuharad vastupidavaks, kõrvaldab tselluliidi, suurendades vereringet probleemsetes piirkondades. Üles tõstetud jalgadega baar parandab tuharate kuju, töötab sügavatel lihastel, mis kiirendab rasvapõletuse protsessi.

Mida stend annab

Hindamatu on staatilise treeningu kasu kehakaalu langetamiseks kui treening, mida tuleb teha vaid kaks minutit päevas. Keha puhkab, kuid hõlmab kõige sügavamaid lihaseid. Racki kasutamise mõned võimalused:

• suurenenud ainevahetus probleemsetes piirkondades;
• keha kontuurimine;
• suurenenud vereringe, rasvade lõhenemise kiire protsess;
• suurenenud paindlikkus, vastupidavus;
• elastsed tuharad, lame kõht;
• tselluliidist vabanemine;
• aitab kaotada kaalu, vabaneda liigsetest kilodest;
• keha reljeef.

Kahju võib olla ainult siis, kui see on valesti teostatud – valu seljas, alaseljas, kaelas. Esmakordselt pärast treeningut teevad haiget sügavad lamavad lihased, mis pole harjunud normaalses olekus koormust saama. Nendest vabaneda aitavad massaaž, kuum vann, ühtlased koormused kogu kehale. Ebaõige lihaspinge korral võib tekkida muljumine – kahjustuste vältimiseks jälgige racki täpsust.

Mis lihased töötavad

Treeningut ei loeta isoleerivaks, see ei ole suunatud spetsiaalselt ajakirjandusse ega taha. Treenerid nimetavad seda taastavaks, isomeetriliseks ja staatiliseks (ilma liigese liikumiseta). Täitmisprotsessi mõistmiseks peaksite tutvuma sellega, millised lihased töötavad:

1. Cor – kõhu-, seljaosa. Seis on suunatud lülisamba, pärasoole ja kõhu põikilihaste pikendajale. Selles töötavad kaela (trapetsiumi) lihasrühmad, aidates kehahoiakut ja toetades kaela istuva töö ajal.
2. Õlad – staatiline suurendab lihaste jõudlust. Hoides keha ülaosa küünarnukitel, osaleb töös õla biitsepsilihas, mis aitab arendada biitsepsit.
3. Rind – rind saab väikese koormuse.
4. Vajutage – kõhu peamised lihased töötavad.
5. Tuharad, puusad, vasikas – hoia keha asendis, hoides ära selle longuse.

Kuidas seda õigesti teha

Treeningu alguses tuleks end kurssi viia sellega, kuidas kiiresti kaalust alla võtta. Enda raskusega töötamine viib alati liigsete kilode kaotamiseni. Praktikas taandub korrektne rakendamine järgmiste sammudeni:

1. Pange matt, pange rõhku.
2. Sirutage oma keha, toetuge küünarnukitele ja käsivartele, painutades neid täisnurga all. Jalad peaksid olema varvastel..
3. Hoidke selg lame; ideaaljuhul jookseb pea ja jalgade vahel sirgjoon.
4. Pingutage pressi, jälgige, kas keskmine sektsioon ei oleks langenud ja tuharad väljaulatuvad.
5. Hoidke minut, korrake viis korda.

Algajatele

Algajatele mõeldud salenemisriba tundub keeruline, seda antakse kõvasti. Alguses võivad vähesed seista kauem kui pool minutit. Algajatel soovitatakse seista 10-15 sekundit ja viia aeg järk-järgult normaalseks. Esimesel jooksul leidke peegelsein, et näha oma keha peegelduses ja kõrvaldada vead. Leevenduseks võite proovida lihtsat meetodit painutatud põlvede või kokkukeeratud rusikatega.

Mõned kasulikud reeglid, kui teete treeningu algajatele, et kiiret efekti saavutada:

• tehke seda iga päev, paar korda;
• iga kord püsige asendis paar sekundit kauem;
• lihaste tugevdamiseks, suruge üles, tõmmake üles, kükitage ja tehke surutõmme;
• aitab esmakordselt orienteerumine mitte õigel ajal, vaid aistingutel – seista kõhuga ees põletustunne, et kaalust alla võtta.

Meeste

Meestele mõeldud treeningut peetakse kasulikuks, sellel on järgmine positiivne mõju:

• treenib vastupidavust;
• loob kergenduse;
• tugevdab jalgu, puusasid, tuharaid;
• parandab rühti, selgroo seisundit, leevendab osteokondroosi;
• leevendab valu nimmepiirkonnas;
• ideaalne kuivatusprotsess liigse rasva põletamiseks;
• treenib tasakaalutunnet;
• tervendab kogu keha.

Meestel on kasulik küünarnukkidel või sirgetel kätel traditsioonilist hoiakut täita. Põlvkonnast tehtavad treeningud sobivad ainult algajatele – see ei anna sellist efektiivsust kui traditsiooniline, seetõttu tehakse seda harva. Kõige keerulisem on külgmine, mida tuleb kõigepealt teha staatikas ja seejärel keeruliseks, jaotades jalad külgedele. Selja välja treenimiseks sobib variant, mille ühel küünarnukil on tugi ja keha üles tõstetud jalaga.

Naistele

Naiste jaoks mõeldud harjutus hõlmab algul rasket, kuid kergena harjudes hõlmata mitut lihasgruppi korraga ja tugevdab südant veresoontega. Naiste keha jaoks sobib klassikaline versioon välja sirutatud kätel, külgsuunas ja jalgade röövimisega. Pallile ja põlvedele leidub sorte. Naiste koolitus annab:

• ajakirjanduse tugevdamine – paneb sügaval lamavad lihased “kuubikute” eest vastutama;
• vähendab seljavalu – vähendab lülisamba painduvuse ja tugevuse tõttu teravust, aistingute sagedust;
• selja lihaste treenimine, kompleks tugevdab luustikku;
• arendab rangluude, abaluude (kõige ligipääsmatumate lihaste) painduvust, elastsust;
• külgtugi sirutab ajakirjanduse kaldusid lihaseid mitte halvemini kui Pilates;
• parandab meeleolu;
• tugevdab tasakaalu, muudab kehahoia ühtlaseks.

Kuidas rackit õigesti teha

Selleks, et kaalukaotusharjutusest oleks ainult kasu, tasub kodus seda teostaval fotol välja selgitada sportlaste peamised vead:

• kõhu, tuharate, jalgade lõdvestamine – see koormab alaselga ja viib vigastuste tekkeni;
• raskuse ülekandmine küünarnukkidesse – selle tulemusel pole kõik lihased koormatud, nii ei saa kaalu kaotada.

On olemas põhireeglid, mis ütlevad teile, kuidas hoida latti kiiresti ja kehale kahjustamata:

• toetu kätele ja varbadele, hoia jalad laiali laiali, et mitte põlvevigastust saada;
• tõmmake tuharad, pingutage pressi, hoidke puusad sirged, mitte maha kukkudes, ärge keppige keha;
• lõdvestage lihaseid alles pärast rackist lahkumist – kogu aeg keha hoides peaksid nad olema pinges;
• algus on 10-sekundiline jooks, lisage iga päev viis sekundit ja minge kuni kaks minutit;
• Ärge painutage pead liiga madalale ja ärge visake seda üles;
• ärge püüdke kiiresti määratud aega jõuda – tähtis pole kiirus, vaid kvaliteet.

Küünarnukkidel

Klassikaline küünarnukiriiul vajab lisavarustusena vaipa. Hajuta seda parem peegli ees, lama näoga allapoole, hinga sügavalt sisse ja välja. Väljahingamisel painutage küünarnukid täisnurga all, leppige rõhuasetusega lamades. Asetage küünarnukid käsivarte alla, sirutage keha nagu nööri, toetuge varvastele. Tõmmake tuharad, kõht, puusad, venitage vaimselt piklikku joont peast kontsani, hoidke nii kaua kui võimalik.

Tagasiside

Keerulisem on selja või seljatoe füüsiline koormus. Tema jaoks istuge matil, sirutage jalad sirgeks. Pange peopesad põrandale, asetage need õlgade alla, pigistage tuharad ja puusad ning tõstke keha üles. Täitmise raskusega kandke tugi küünarnukidesse. Hoidke minut aega, jälgides peeglis keha horisontaalset joont õlgadest kontsadeni. Korda viis korda.

Kätel

Abimees õlavöötme tugevdamisel ja biitsepside toonimisel on sirgete kätega varras. Seisake neljapäeval mati peal, puhake peopesad põrandal, pange need oma õlgade alla. Peate tõstma oma põlvi, seistes push-upide fookuses. Sirgendage selga, pange jalad õlgadele või juba. Hoidke kael sirge, tõmmake kõht sisse. Ärge painutage alaselga, pingutage tuharad.

Külg

See valik paneb ajakirjanduse kaldus lihased tööle, kuna selles asendis võtab kõht aktiivsemalt osa koordinatsiooni toetamisest:

• Lamage oma küljel, väljahingamisel, pange küünarnukk õla alla, käsi reiele, jalad sirutuvad.
• Absoluutside ja tuharate maksimaalseks pigistamiseks tõstke vaagen üles.
• Venitage sirgjoon, hoidke pool minutit.
• Ärge painutage alaselga, jälgige lihaste pinget.

Kui kaua tulemuse saamiseks aega kulub

Minimaalne aeg, mis näitab, kui palju peate seisma, sõltub väljaõppe tasemest. Algajatele töötab 10-15 sekundit ja spetsialistidele kaks, viis või 10 minutit. On olemas mitut tüüpi baaride supersettide skeemid vahelduvate harjutustega, mis aitavad treenida kõiki lihasgruppe veelgi paremini ja saavutada kaalulanguse tulemus. Klassid kestavad kuni 6-7 minutit.

Mitu korda päevas teha

Vastus küsimusele, mitu lähenemist päevas peate tegema, on õpilase sensatsioon. Kui tal on vaba minut, saate seda harjutust teha nii sageli kui vaja. Miinimum on üks kord päevas, maksimaalset piirab tüdruku või mehe vastupidavus. Saate programmi läbi viia hommikul tasulisena, pärastlõunal või õhtul ja korraldada tööpäevade vaheaegu. Pidev seismine aitab kaotada kaalu kiiremini kui kuu aja pärast.

Vastunäidustused

Lisaks ilmsetele eelistele on ka vastunäidustusi, mille korral ei saa te treeningut teha:

• lülisamba song;
• lülisamba, kaela, muljumise närvide või selgroolülide vigastused;
• Rasedus;
• operatsioonijärgne periood.