Koduse kehakaalu venitamine – harjutuste tegemise eelised ja võtted

Kaasaegses fitnessis on peamised harjutused kardio- ja jõutreeningud, kuid arvustuste põhjal otsustades on kaalukaotuseks venitamine mitte vähem kasulik. See mõiste pärineb ingliskeelsest sõnast “venima”, mis tõlkes tähendab “venitamist”. Venitustehnika põhineb lõdvestumise ja lihaspinge vaheldumisi. See sobivuse suund on lubatud isegi raseduse ajal, lihtsalt koormus peaks olema pisut väiksem. Kas venitamine aitab teil kaalust alla võtta ja kuidas seda teostada, saate teada allpool.

Mis venib?

Venitustehnika ise sarnaneb idamaiste lähenemistega paranemisele. See täiendab kehalise kasvatuse peamisi liike, kasutatakse soojenduseks või treeningu lõpus, eriti aeroobseks. Venitus on harjutuste süsteem, mille eesmärk on suurendada keha painduvust, tugevdada liigeseid, venitada lihaseid ja sidemeid, kaotada kaalu ja parandada keha kontuure. Selline kompleks võib olla mitte ainult lisamine põhiklassidele, vaid ka täieõiguslik koolitus.

Venituse eelised

Venitamine toob kehale palju eeliseid, mistõttu on see muutunud populaarseks. Regulaarselt venitamist harjutades saate suurendada keha painduvust, muutuda plastilisemaks ja saledamaks, parandada rühti ja kudede vereringet. Viimane toime aitab vähendada tselluliidi väljanägemist. Keha venitamise kasutamine seisneb ka lihaste lõdvestamises, pingete ja valu vähendamises, eriti pärast jõutreeningut. Sõltumata soost aitab veniv võimlemine:

• vältida soolade sadestumist;
• küllastage aju hapnikuga;
• parandada selgroo liikuvust;
• toota kasvuhormooni;
• südame tugevdamiseks;
• pingutage joonis, tehke see ilusaks;
• anda jõulisust;
• kiirendada ainevahetust;
• vabaneda väsimusest, saada kuju;
• vähendage lihaste liigset leevendust;
• parandada heaolu, meeleolu, saada enesekindlust;
• vähendada teatud krooniliste haiguste manifestatsiooni;
• vähendada ödeemi manifestatsiooni.

Naistele

Õiglast sugu hinnatakse rohkem venitamisega, et aeglustada vananemist. See saavutatakse naha seisundi, selle elastsuse parandamise kaudu. Liikumise paindlikkuse tõttu muutuvad nad graatsilisemaks. Naiste venitamine tähendab ka sellise defekti kõrvaldamist nagu “apelsinikoore”. Venitus viitab aeroobsele treeningule, mis on parem kui teised mõjutavad keha rasva. Venitades probleemseid piirkondi, nagu näiteks küljed, kõht, tuharad, saate neid kiiresti reguleerida. Venitus aitab vabaneda ka negatiivsetest emotsioonidest..

Meeste

Laske keha painduvusel olla pigem naissugudele omane, meestele venitamine pole vähem kasulik. See aitab treenimise mõju maksimeerida, lõdvestab lihaseid pärast suuri koormusi ja soojendab neid enne treeningut, hoides sellega ära vigastusi. Lisaks laiendab venitamine liikumisulatust, vähendab seljavalu, leevendab väsimust ja muudab vastupidavad kõõlused.

Kas venitamine aitab kaalust alla võtta?

Kaalukaotuse viisina peetakse venitamist väga tõhusaks. Tänu sellele paraneb seedimine, suureneb lümfi- ja vereringe. See viib keha kontuuride karmistamiseni ja tselluliidi vähenemiseni. Tänu venitamisele muutuvad lihased toonuseks, kuid need ei muutu liiga mahukad. Võid kaalust alla võtta venitades 2–3 kg nädalas ja püsivaid harjutusi tehes kuu jooksul – kõigi 10 kg võrra.

Venitusharjutused

Algajatele piisab 2-3 treeningust nädalas. Venitusharjutustel on mitmeid ühiseid jooni. Esitamisel on vaja jälgida sokkide suunda – need peaksid “välja nägema” põlvedega samas suunas. Sama oluline on hoida selg sirge. Nii, et alaseljas oleks loomulik läbipaine. Sel juhul väheneb vigastuste oht. Enne venitamist tasub lihaseid soojendada – joosta paigal või venitada ennast muul tuttaval viisil.

Hommikune venitus

Kogu venituskompleks on soovitatav teha lahtistes rõivastes. Õlavöötme lihaste vabastamiseks on parem alustada laadimist kaelast. Selleks kallutage vasakule ja paremale, edasi-tagasi. Siis saate oma pead sujuvalt keerata, vaheldumisi vasaku ja parema käega suruda pea õlale, et venitust tunda. Hommikused kehakaalu langetamise venitused hõlmavad peamiste lihasgruppide harjutusi:

1. Relvad ja jalad. Hea harjutus on kassi poseerimine. Selles asendis on diagonaali saamiseks vaja sirutada kätt vastassuunalise jala ette ja taha. Hoides 10 sekundit tagasi naaske algasendisse.
2. Vajutage. Lihtne venitusharjutus aitab kõhulihaseid tugevdada ja venitada. Peate lamama põrandal või matil, nägu allapoole, painutama jalad põlvede poole ja proovima haarata pahkluud oma kätega. Siis jääb reie pinnalt rebeneda. Jalad tõusevad üles.
3. Tagasi. Parim variant selle venitamiseks on horisontaalne riba. Kui teda pole, siis võite lihtsalt seina vastu seista, toetudes seljale. Seejärel libistage alla, sirutades aeglaselt. Viige uuesti 10 sekundit ja naaske algasendisse.

Jalade salendav venitus

Jalade kontuuride parandamiseks võite teha palju erinevaid venitusharjutusi. Igaüks neist on suunatud alajäsemete teatud lihaste välja töötamiseks. Treeninguks sobib iga mugav aeg. Oluline on regulaarselt treenida. Jalgade venitamine kehakaalu langetamiseks hõlmab mitmeid liigutusi:

1. “Koer vaatab alla.” Võtke asend, toetudes kätele ja põlvedele. Seejärel hingake välja ja sirgege aeglaselt jalgu ja käsi. Selleks rebige põlved põrandast maha, ainult kontsad ja käed peaksid olema surutud. Siis peate oma kätega jalgade juurde kõndima, et täielikult sirgendada. Treeningu lõpus jookse see kompleks uuesti läbi.
2. “Aktiivne tuvi.” Seisake tõukeasendis, toetuge küünarnukitele vaid täisnurga all. Seejärel pingutage vasak jalg nii, et kand puudutaks paremat reieosa. Tundke pinget, pingutage kõhulihaseid, seejärel laske rindkere ettevaatlikult alla põrandani, sirutage käed ette. Siis saab jalga sirgendada, korrata seda iga kord 5 korda.
3. “Jala kuni pähe.” Venitusharjutused reie tagaküljel. Teil on vaja rätikut – peate selle rullida ja pea alla panna. Lamades selili, peate ühe jala tõmbama oma rinnale, surudes käed enda külge. Tehke igaüks viis korda.
4. “Tõstmine poolikutele sõrmedele.” Peate ühe jala edasi lükkama. Edasi selles asendis tõuseb iga jalg vaheldumisi poole sõrmeni. Siis peate tagajala võtma nii palju kui võimalik tagasi, nii et reie tagumine pind oleks venitatud.

Vastunäidustused

Isegi kõigil tervisega seotud eelistel ja kaalukaotusel on venitamisel mitmeid vastunäidustusi. Peamine neist on vigastuste, liigeste ja selgroo haiguste esinemine. Viimasel juhul peaksite venitamise osas alati arstiga nõu pidama. Venitamine võib kahjustada palaviku, köha, nohu nakatumisega. Muud venitamise vastunäidustused:

• tromboos;
• südamehaigus
• osteoporoos;
• artriit;
• lahtised haavad;
• kõrge vererõhuga ettevaatlikult;
• hiljutine operatsioon.

Venituse tehnika korralikult valdamiseks peaksite pöörama tähelepanu fotodele või kasulikele videoõpetustele. Igaüks neist räägib eraldi tüüpi venitusest. See on aero venitamine, dünaamiline venitus kehakaalu langetamiseks. Eraldi esiletõstetud venitus algajatele. Olles uurinud igat tüüpi, saate valida sellise treeningu jaoks sobiva võimaluse ja arendada oma keha paindlikkust.

Kodus venitamine algajatele

Aerostavitamine

Dünaamiline venitamine