Kuidas kaalus koos mehega kodus ja jõusaalis

Liigne kaal on muutunud põlvkondade probleemiks ja see häirib mitte ainult naisi, vaid ka mehi. Kaalu vähendamiseks on mitu viisi, mis erinevad toidu piirangute kestuse ja ulatuse, halbade harjumuste poolest. Meeste peamine pluss on see, et neil on kilogrammide kaotamine palju lihtsam kui tüdrukutel.

Kuidas kaalust alla võtta koos mehega kodus

Kaalude õigeks kaotamiseks on mitmeid reegleid, mida tuleks järgida. Kaalu kaotamine on tegevuste kompleks, mis hõlmab päevarežiimi normaliseerimist, toitumist, kehalise aktiivsuse suurendamist ja isiklikku motivatsiooni. Kui soovite kodus kaalust alla võtta, peaksite alustama oma dieedi ülevaatamist, sest kõhu kasvu peamine põhjus on reeglina kalorite liig. Need muutuvad vistseraalseks rasvaks (koguneb elundite ümber, mitte naha alla), millest on äärmiselt raske vabaneda..

Võite kodus kaalust alla võtta ka ilma jõusaali minemata. Kõik ei nõustu kurnavalt kiikuma ja lihaseid ehitama, nii et võite alustada õigest eluviisist:

1. Kaalu kaotamiseks ei tohiks nälgida. Toidu kalorisisaldus on kaalulanguse juures oluline punkt, kuid mõne elemendi puudumine võib põhjustada ainevahetuse langust kehas. See põhjustab kehva ainevahetust ja toit ei muundu energiaks, vaid jälle rasvaks. Teil pole vaja nälgida, parem on jagada päevane kogus 4-5 vastuvõttu ja süüa iga 2-3 tunni järel.
2. Minge õigeaegselt magama, ärge istuge teleri või arvuti ees. Elujõu kõige tõhusam taastamine toimub alates kella 23-st, proovige selleks ajaks magama jääda.
3. Ärge üle sööge – see toob kaasa mao venituse ja tugevama näljatunde. Küllastus tuleb 15 minuti jooksul pärast sööki, nii et peate laua tagant üles tõusma pisut nälga.
4. Et mitte kaotada oma dieeti, võta ühendust kellegagi, kes soovib ka ehitada. Koos on dieedi järgimine alati lihtsam.
5. Unustage õlu ja muu alkohol, suitsetamine. Need tegurid aeglustavad kaalukaotuse protsessi oluliselt..

Motivatsioon

Soov oma keha muuta on harmoonia teel kõige olulisem etapp. Võite osta spetsiaalseid rasvapõletajaid ja toidulisandeid, panna kodus treeningratta, kuid ilma tõsise eesmärgita ei piisa otsusekindlusest pikka aega. Motivatsioon teel ideaalse keha juurde pole sugugi vähem vajalik kui kvaliteetne treeningprogramm või dieet. Iga kutt peab ise otsustama, mis teda eesmärgi poole liigutab, reeglina see on:

• sportlase näide kulturismis;
• konkreetne kaalunäitaja (näiteks 70-75 kg);
• soov tüdrukule meeldida;
• mahu oma lõputöösse jne..

Kõik tõelised kehakaalu kaotamise meetodid põhinevad tingimata nende enda tahtejõul. Kui mehel pole piisavalt jahu, alkoholi keeldumiseks, näitab see ebapiisavat motivatsiooni. Esimene samm ilusa figuuri poole on tugev soov oma keha muuta ja maksimaalne kokkupuude. Kõik muud kaalukaotuse etapid muutuvad katalüsaatoriks: füüsiline aktiivsus, dieet, halbadest harjumustest loobumine.

Dieedid

Koos sportimisega on kaalu kaotamise küsimuses põhirõhk toitumisel. Kalorite arvu vähendamine toob kaasa asjaolu, et liigne toit ei ladestu rasvkoe kujul ja mees hakkab kaalust alla võtma. See ei tähenda, et peate ennast näljutama, meeste toitumine erineb väga naissoost. Noore kutti keha metabolism on kõrgem kui naistel, vaja on ka energiat. Tugevatele pooltele on mitu toitumisvõimalust:

1. Madala süsivesikusisaldusega dieet. See poistele mõeldud dieet on mõeldud kiireks rasvapõletuseks. Kehtestatakse toidu suhtes tõsised piirangud, peaaegu kõik jahu tooted on välja jäetud, järele jääb ainult keedetud liha, teravili ja teravili. Meestel ei ole soovitatav keetmise ajal soola ja kuumi vürtse kasutada. Te ei saa sellel pikka aega istuda, kuna keha ressursid on ammendatud. Selle meetodi jaoks on palju vastunäidustusi..
2. Valgu dieet. Mõeldud lihasmassi säilitamiseks, mida sportlased kasutavad sageli kuivamise ajal (keharasva maksimaalne vähendamine, säilitades samas lihase). Dieet sisaldab linnuliha, mune, teravilja ja piimatooteid (kodujuust, jogurtid), kõik need, mis sisaldavad palju valku. Siia alla ei kuulu kõik vürtsikad, rasvased ja praetud, pagaritooted.
3. Klassikaline dieet. Põhiline eesmärk on kahjulike toodete kõrvaldamine ja vee, köögiviljade, puuviljade tarbimise suurendamine. Peamine ülesanne on vähendada kalorikulu, nii et kalorikogus ei ületaks nende kulusid.

Tooted

Reeglina seisavad tugevama soo esindajad silmitsi suurema füüsilise koormusega, mistõttu vajavad nad energiat. Sel põhjusel pole dieettoodetel ranged piirangud. Poiste toitumisprogramm jaguneb tinglikult mitmeks tootekategooriaks:

• range luku all (punane);
• lubatud ainult enne lõunat (kollane);
• piiramatu (roheline).

Punased

Sellesse kategooriasse kuuluvad need toidud, mis tuleb dieedist täielikult välja jätta. Te ei saa kiiresti soovitud tulemusi saavutada ja tulemusi saavutada, kui te ei loobu majoneesist, piimast, kiirtoidust, alkohoolsetest jookidest, seapekkist, pärmi küpsetatud toodetest, jäätisest, liiga rasvastest toitudest (friikartulid, punane liha jne). Kõik need toidud aitavad kaasa kehakaalu suurenemisele..

Kollane

Sellesse rühma kuuluvad valikud, mida saate süüa, kuid väikestes kogustes ja ainult kuni 2-3 tundi päevas. Mehe keha vajab vajaliku energiavarustuse säilitamiseks ikkagi teatud kogust süsivesikuid. Enne õhtusööki võite süüa magusaid puuvilju, makarone, kuivatatud puuvilju, vorste, dieetliha (linnuliha, veiseliha, kalkunit, lambaliha), soolatud saiakesi, šokolaadi, kodujuustu..

Roheline

Selles kategoorias pole piiranguid; see rühm moodustab suurema osa dieedist. Need sisaldavad:

• kääritatud piimatooted;
• mereannid;
• köögiviljad;
• munad
• tatar;
• õunad
• sõstar;

Kaalulangus toode

Need on täiendavad toidulisandid, pillid või joogid, mis aitavad summutada nälga ja kaotada kaalu. See suurendab tõenäosust, et tüüp ei kaota dieeti ja säilitab madala kalorite arvu. Enne kehakaalu langetava toote joomist lugege kindlasti läbi vastunäidustused ja kõrvaltoimed. Paljud tabletid mõjutavad seedetrakti tööd ja neid ei tohiks võtta, kui selles süsteemis on probleeme. Tinglikult on võimalik jagada kõik rahalised vahendid mitmesse rühma:

1. Spordilisandid. Neid kasutatakse lihasmassi säilitamiseks, vastupidavuse ja energiavaru suurendamiseks. Mõnel juhul täidavad nad täieliku söögikorra rolli, kui olete tööl ja te ei saa midagi kasulikku süüa. Nende hulka kuuluvad valk, kreatiin. Need ei sisalda rasvu, süsivesikuid ja muid kahjulikke elemente, mis aitavad kaasa kehakaalu suurenemisele..
2. Söögiisu vähendavad tabletid. Need on karmimad abinõud, mis peletavad näljatunde, vähendades kalorite arvu päevas. Selliste ravimite tarbimine tuleks kokku leppida toitumisspetsialistiga.
3. Vitamiinid. Mõnel juhul on halb seedimine seotud mikroelementide ja mineraalide puudusega. Vitamiinikompleksid aitavad parandada ainevahetust ja avaldavad organismile üldiselt positiivset mõju..

Koduharjutused

Et vähem kaaluda, ei pea te trennis käima. Seal on spetsiaalsed harjutused, mida saab läbi viia isegi ühetoalises korteris. Sellise treeningu peamine ülesanne on suurendada pulssi (pulssi) ja alustada rasvapõletuse protsessi. Jõutreeningu abil kehakaalu kaotamine ei toimi, seega ei vaja te lisaraskust. Kodus saate teha järgmisi harjutusi:

1. Köie hüppamine. Regulaarsed hommikused harjutused selle simulaatoriga aitavad teil ainevahetuse kiirendamiseks piisavalt anaeroobset treeningut. Iga tunni jaoks piisab 20 minutilistest hüpetest (katkendlikult).
2. Burpy. Efektiivne treening, mis hõlmab suure hulga lihasgruppide tööd ja tagab südamele koormatava käe. Püsti seistes kükitate maha, panite käed põrandale, hüppate siis jalgadega tagasi, astudes üles push-up asendisse. Tehke üks surumine, pöörduge tagasi kükitavasse asendisse ja hüpake siis kõrgele üles, plaksutades käed pea kohal. See on üks kordus, see tuleks läbi viia 10-15 ühes tsüklis, mis peaks olema 2-3.

Kuidas kaalust alla võtta

Kui otsustate oma välimust muuta, ärge unustage, et igas ettevõttes peaksite otsima keskteed. Täielikule mehele on kaalu kaotamine lihtsam, kuid kaalu alandamine ei tohiks olla suurem kui 4 kg kuus, et mitte tekitada kehale stressirohket olukorda. Liiga kiire langus võib mõnda süsteemi kahjustada. Dieet ei tohiks olla liiga range, valkude, süsivesikute järsk tagasilükkamine põhjustab migreeni, üldist nõrkust, mõjutab ajutegevust ja üldist jõudlust.

Parim variant oleks murdosa söögikord, kogu toidukogus tuleks jagada 5-6 toidukorraks päevas. Kaalu kaotamine on lihtsam, kui keha ei tunne nälga. Sa ei saa ilma spordita hakkama, kui mees soovib ilusat keha. Erinevalt tüdrukutest peavad poisid lihtsalt õhukesed olema, peate olema lihaselised. Kaalu kaotamine on lihtsam sörkjooksu, võimlemise, intensiivse anaeroobse treeningu abil: treeningratas, jooksulint. ümmargune koolitus.

25-aastaselt

Vanus on kehakaalu kaotamisel tõesti oluline, sest aja jooksul süvenevad ainevahetusprotsessid ja kehakaalu kaotamine muutub raskemaks. 25-aastase kehakaalu kaotamine saab toimuda kiiresti ja ilma suurte raskusteta. Järgida tuleks lihtsaid soovitusi, mida kirjeldatakse allpool:

1. Süsivesikute vähendamine. Kaalu kaotamiseks keelduge magusast ja rasvasest (küpsised, pirukad, kuklid). Noor keha saab hõlpsasti hakkama ülejäänud toiduga, võite perioodiliselt süüa pastat, kuid eelistage tatar, kaerahelbed. Tubakas ja alkohol tuleks välistada. Õhtusöök peaks olema hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut..
2. Suurenenud füüsiline aktiivsus aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse. Nendeks eesmärkideks on hea värskes õhus jooksmine, ringtreening jõusaalis. On oluline tõsta kalorikulu päevas, nii et need ületaksid toidukoguseid.
3. See aitab teil kaotada kaalu hea puhata. Proovige magama minna enne kella 23.00, vältige tugevaid emotsionaalseid kogemusi, stressi.

30-aastaselt

Vajadusel võite kaotada pool kilogrammi nädalas, kui lihtsalt vähendate tarbitud kalorite arvu. 30-aastase kehakaalu kaotamine pole ikka veel keeruline, sest ainevahetuse kiirus on endiselt kõrge. Kaalutõusu põhjus peitub reeglina kehalise aktiivsuse vähenemises, seetõttu tuleks hakata sportima. Jõusaalis pole vaja käia 4-5 korda, võite hakata kaalust alla võtma tavaliste jalutuskäikudega värskes õhus 40-60 minutit. Järgmisena minge sörkima 15-20 minutit.

Reeglina peate kaalu kaotamiseks vähendama päevast dieeti 500-600 kalori võrra ja kaal hakkab kohe langema. Liha dieedist eemaldada ei saa, kuid peaksite hakkama seda aurutama või keetma. Inimene saab lõviosa kaloreid maiustustest (küpsised, maiustused, kondiitritooted), seetõttu on vaja selle tarbimist võimalikult palju vähendada. Õige toitumise ja mõõduka treeningu kombinatsioon aitab teil kaotada 4-6 kg kuus.

40 ajal

Aja jooksul hakkavad kõik protsessid inimkehas aeglustuma. Sel põhjusel on 40-aastase kehakaalu kaotamine varasemast raskem. Olulist rolli mängivad hormonaalsed muutused, mis põhjustavad keskealise kriisi. Sageli muutub ta mehe rahulolu põhjustajaks oma keha ja figuuriga. Elustiili järsu muutumisega ei osutu tulemus alati positiivseks, seetõttu tuleks protsessi alustada etapiviisiliselt:

1. Sport on kohustuslik. Tundide intensiivsus sõltub esialgsest ettevalmistusest, kui oli pikk paus, siis tuleks alustada intensiivse kõndimisega. Kui tunnete, et olete samal ajal lakanud lämbumast, võite sörkima minna. Igapäevane sörkjooks aitab liigseid kaloreid põletada. Soovi korral saate jõusaalis läbi viia kardiotreeningu: treeningratta, orbitreki, raskustega ringtreeningu. Oluline on alati jälgida oma pulssi, et mitte üle koormata veresoonkonda.
2. Söögid peavad olema tasakaalus.. Soovitatav on praetud toidu kogus vähendada miinimumini. Kõik muud kaubad langevad kokku ülaltooduga: rohkem puu- ja köögivilju, vähem jahu ja magusaid.

50 ajal

Mida vanemaks inimene saab, seda hoolikamalt peab ta oma kaalu jälgima. Paljudel juhtudel põhjustab liigne keharasv halba tervist: diabeet, südamepuudulikkus, liigeseprobleemid. Kaalu kaotamine 50-aastaselt muutub raskemaks, kuid seda tuleb teha. Tuleb olla ettevaatlik, et keha koormus ei tooks kaasa vastupidist mõju..

1. Aktiivset treenimist enam ei soovitata. Suurepärane alternatiiv oleks pikad jalutuskäigud värskes õhus, regulaarsed hommikused harjutused. Lihastoonuse säilitamiseks ja kaalu kiiremaks kaotamiseks võite harjutusi teha hatha joogast. Aja jooksul saate hõlpsalt sörkima minna, kuid seda on parem teha pärast arstiga konsulteerimist.
2. Patoloogiate tekke tõenäosuse vähendamiseks on soovitatav kinni pidada spetsiaalsest dieedist. Dieedi valimisel tuleks lähtuda teie heaolust. Enamikul juhtudel võite kaalust alla võtta, kui jätta välja magusad, rasvased toidud ja jahu tooted, peate jooma rohkem vett.

Kuidas kaalus maos

See on peamine probleemne piirkond, kuhu liigne keharasv koguneb. Naistel kannatavad sagedamini jalad ja tuharad ning mehed mõtlevad, kuidas eemaldada paks kõht. Algajad usuvad ekslikult, et võite kaalust alla võtta konkreetses piirkonnas. Kaalu kaotamine maos saab treenida ainult kehakaalu üldise vähendamisega. Ilusa ja tasase ajakirjanduse saavutamiseks peaksite aktiivselt spordiga tegelema. Söö nii, et põhielemendid oleksid järgmises proportsioonis:

• süsivesikud – 30%;
• rasvad – 20%
• valgud – 50%.

Lisage oma dieeti teravili, värsked puuviljad, köögiviljad ja täisteraleivad. Pidage meeles, et kalorite vähenemisega hakkab keharasva vähenema, kuid keha näeb välja lõtv. Sport aitab lihaseid toonida, lihasmassi säilitada. Soovitatav on treenida kogu keha, kuid kõhuõõne treenimiseks kasutage järgmisi harjutusi:

• klassikaline keerutamine;
• külgmised keerdumised;
• harjutus “baar”;
• jõusaali ratta treenimine.

Harjutust tuleks teha seni, kuni lihased hakkavad “põlema”. Ainult sel viisil on teil võimalik kaalust alla võtta ja ilusat, ühtlast kõhtu üles pumbata. Suurendage järk-järgult komplektide ja korduste arvu, nii et lihased harjuksid koormustega. Õige toitumine ja aktiivne füüsiline aktiivsus aitavad kaalust alla võtta ja paari kuuga kannad riideid mitu suurust väiksemaks.

Kuidas kaotada kaalu jõusaalis

Jõusaalis on olemas kõik tingimused täielikuks treenimiseks, et kaalu vähendada. See on kaalukaotuse teine ​​peamine komponent (esimene on toitumine). Parima programmi valimiseks aitab erinevaid simulaatoreid ja seadmeid. Südamevarustus ja ringtreeningud aitavad teil jõusaalis kaalu kaotada. Pärast soojenemist saate harjutada jooksulindil, algajad saavad kasutada järgmist skeemi:

1. Esimene samm. 2 minutit jooksmist ja 2 minutit kõndimist. Kestus – 15-20 minutit.
2. Teine etapp. 2 minutit jooksmist 1 minut kõndimist. Kestus 15-20 min.
3. Kolmas etapp. 5 minutit jooksmist 1 minut kõndimist. Kestus 20-25 minutit.
4. 4. etapp. Jooksevad peatumata 20-30 minutit.
5. 5 etapp. Suurendage oma isiklikku sörkimist.

Kasulik on teha ümmargune koolitus. Põhimõte on see, et valite erinevatele lihasgruppidele 5-6 lihtsat harjutust ja teete neid ilma hingetõmbeta järjest. Treeninguks tuleks teha 3-5 ringi, mille vahel ülejäänud aeg ei ületa 2-3 minutit. See on suurepärane viis kaalu langetamiseks, kui soovite spordile (sealhulgas soojendusele) kulutada mitte rohkem kui 40 minutit.