Kaalukaotuse treening jõusaalis naistele ja meestele – treeningprogramm koos videoga

Keha rasvaprotsendi vähendamiseks on oluline mitte ainult muuta lähenemist toitumisele, vaid ka valida spordisaalis treenimiseks sobivad kaalukaotuse jaoks sobivad harjutused. Hoolikalt läbimõeldud programm aitab tulemusi saavutada lühema aja jooksul. Kompleks peaks olema mitmekesine, sisaldama harjutusi simulaatoritel ja lisaraskustega. Sellise koormuse korral läheb rasvapõletusprotsess kiiremini. Kui sageli kaalulangusena jõusaali külastada ja õigesti treenida, saate teada järgmistest näpunäidetest.

Mis on kaalulangusharjutused

Keha tajub teatud harjutusi erinevalt, seega peaks treenimine koosnema iga lihasrühma koormuste komplektist. See strateegia aitab välja töötada kogu keha. Kehakaalu alandamise treening on füüsilise tegevuse süsteem, mille eesmärk on rasvapõletus ja ilusa kergenduse saamine. Tavaliselt on neid mitut tüüpi:

1. Aeroobne Iseloomustab intensiivne tempo, suur arv kordusi. Oluline on õigesti ja sügavalt hingata. Harjutused küllastavad kudesid võimalikult palju hapnikuga, mis aitab vabaneda liigsetest kilodest..
2. Anaeroobne. Seda tüüpi treeningu tegemiseks on vaja lisaraskust. Eesmärk on lihasmassi ja jõu suurendamine, ainevahetuse toetamine. Efektiivne ainult koos aeroobsega.
3. Dünaamiline. Iseloomustab kiire tempo, suur hulk liigutusi. See hõlmab võimlemist, tantsimist, aeroobikat, vormimist.
4. Staatiline Haarake nõrgalt südamega, ärge suurendage survet ega avaldage liigestele survet, seetõttu on see eriti soovitatav algajatele.
5. Kardio. Seda tüüpi treening aitab treenida kardiovaskulaarsüsteemi. See võib olla jooksmine, vilgas kõndimine, hüppenöör, ratas, rulluisud, suusatamine. Tänu sellisele koormusele on kaasatud kõik lihased, põletatakse palju kaloreid, seega on kaalu kaotamine kiirem, eriti kui lihtsad süsivesikud on välistatud.

Kas jõusaalis on võimalik kaalust alla võtta?

Ideaalne on jõusaalis kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt, sealhulgas üks igast ülaltoodud grupist. Naisel on soovitatav valida aeroobne. Meestel on parem anaeroobset treeningut rõhutada. Mis tahes soo esindajad võivad jõusaalis kaalu kaotada, peate lihtsalt ülesande õigesti seadma ja valima individuaalse treeningprogrammi. Iga päev pole vaja teha. Lihased peavad olema vähemalt 1-2 päeva puhata. Selle aja jooksul saate külastada leiliruumi või massaažiseansse..

Kuidas kaotada kaalu jõusaalis

Enamik toitumisspetsialiste räägib negatiivselt mis tahes dieedist, kuna see aitab kaasa ainevahetushäiretele ning rikub ka naha, juuste seisundit ja üldist tervist. Tõhusam on üleminek õigele toitumisele koos spordisaali külastusega. Kui see kroon on teie jaoks uus, siis tekib teil palju küsimusi – kuidas jõusaalis kaalust alla võtta, kust alustada, milliseid harjutusi teha jne. Oluline on mõista, mida peate tegema:

1. Tugevusharjutused. Selleks võite kasutada hantleid, tavalist ja kaldus pinki, vertikaalset plokki, nurka pressi jaoks, tavalist barbellit ja painutatud latti. Raskusharjutused hõlmavad jõusaalis kehakaalu langetamise harjutusi ilma raskusteta, s.o. oma raskusega. Näiteks vaagna rebimine põrandast lamades, tõmbed, lunnid, tõuked, plangud.
2. Kardio. Sellist koormust saab jooksulindil. See on üks kõige kallimaid simulaatoreid. Mõnele inimesele meeldib jalgrattaga pedaalida, suusatada või köisi vahele jätta..

Spordisaalide treeningskeemid

Terve treening jõusaalis kehakaalu langetamiseks koosneb kolmest põhietapist. Kardiot saab teha algusest peale, kasutades seda soojendusena või lõpuks. Siis on see haakimine, s.t. seansi sujuv lõpuleviimine, mis on lihaste taastumisel väga oluline. Peamised neist on jõusaali treeningud kehakaalu langetamiseks. Neid tasub jagada nädalapäevade ja lihasgruppide järgi, näiteks esmaspäeval, et planeerida seljatreening, kolmapäeval – õlavöötme ja reedel – jalad. Sellise eraldamisega spordisaalis treenimise kavad on väga tõhusad..

Nädala võimlemiskava

Spordisaali on vaja külastada vähemalt 3-4 korda nädalas. Puhke treeningute vahel on 1-2 päeva. Harvema visiidiga naasevad lihased treeningueelsesse olekusse. See on superkompensatsiooni põhimõte. Selle olemus – järgmine treening peaks olema kõige aktiivsema lihaste kasvu faasis, mis toimub 2-3 päeva pärast viimast õppetundi. Sel põhjusel on nädala jooksul jõusaalis optimaalne tundide ajakava selle külastamine esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel või neljapäeval ja laupäeval..

Kaalukaotuse treeningprogramm

Klasside jaoks on oluline valida mugavad riided ja kingad. Tossud on parem võtta koos vedrutallaga ja looduslikest materjalidest. See säästab kahjustuste eest selga ja põlvi. Ikka vajavad spordisääriseid t-särgiga. Nad peavad õhu läbi laskma. Treeninguks tasub hankida nimmevöö ja kindaid, kuid see on mõeldud professionaalsematel ametitel. Kaalukaotuse treeningprogramm sisaldab harjutusi iga rühma lihastele:

1. Esmaspäev. Tehke 4 ringi 10 kordusega ringi tagaküljel, seejärel treenige nurga all pressi jaoks (5 kuni 15-20 korda) ja seejärel pingipress (4 kerget komplekti). Lõpeta sörkimine madala kiirusega 15-20 minutit.
2. Kolmapäev. Esimene on käsivarte painutamine, kui kandevars seisab (4 komplekti 10-kordselt), seejärel eraldatud harjutus painutatud kangi ja Scotti pingiga (4 kuni 10) ning selle taga on triitsepsi ploki tõmme (ka 4 kuni 10). Suusareis lõppeb umbes veerand tunniga.
3. Reede. Esmalt peate tegema kükitama koos barbell’iga (4 komplekti 8-10 kordust), seejärel tegema londid hantlitega (juba 4 kuni 8), siis koos nendega, kuid juba tõstes neid varvastele. Lõpetage kõik vajalik hüppenööriga.

Treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis

Esmakordselt jõusaali külastades ei tea enamik tüdrukuid, kust oma treeningut alustada. Oluline on kinni pidada kahest põhimõttest. Esimene on kaalulangus, teine ​​on leevenduse uurimine. Treeningprogramm tüdrukutele ka spordisaalis on mõeldud tema külastamiseks 3 korda nädalas. Mis puudutab põhimõtteid:

1. Rasvast vabanemiseks on vaja kaalulanguse simulaatoritel teha aeroobseid harjutusi ja suurendada kaalu asemel korduste arvu. Nii et mahud vähenevad.
2. Siis saate hakata toitekoormuste tõttu reljeefi välja töötama. Lihaste suurendamiseks tehakse juba väike arv kordusi, kuid suurte raskustega. Selline koolitus peaks algama umbes kuu pärast aeroobse ülekaalu.

Jõusaali treeningud algajatele

Mis tahes algajate tüdrukute jõusaalis treenimise algus on 15-minutiline soojendus. Siis saate hakata töötavaid lihaseid koormama. See lõpeb haardega – kardioga umbes 30–40 minutit ja venitusega. Peamises harjutuste komplektis kuvatakse tabel:

Põhiharjutused jõusaalis

Kasutades selliseid jõusaalis treeninguid kehakaalu langetamiseks, saate treenida kõiki lihasgruppe. Kuid aja jooksul harjub keha samade koormustega. Sel põhjusel tasub harjutusi vahetada. Nii et edasiminek läheb kiiremini. Tüdrukute jõusaalis toimuvad põhilised harjutused:

• pärasoole dorsi hüperekstensioon (HE);
• barbell kükid (Pr);
• vaagna rebenemine (OTR);
• lati pingipress (Zhl);
• hantli süvis kaldus (TgVn);
• istuv hantli pingipress (ZhGS);
• surnud (CT);
• vertikaalse ploki tõukejõud (TVBl);
• sokkidel tõstmine (esmaspäev);
• triitsepsi treenimine vertikaalsel plokil (Trbl);
• jooksulint (DB);
• jalapress (ZhNL).

Jõusaalitreeningud meestele

Intensiivsemad on treeningud jõusaalis meestele. Soojendussoovitused jäävad samaks. Treeningute päevase ja lihasgrupi eraldamise põhimõtted ei muutu. Kuna meeste jaoks on oluline säilitada lihasmass, ei tohiks nad suurendada korduste arvu. See viib lihaste põlemiseni ja põlemiseni. Keharasva kõrvaldamiseks piisab 8-12 kordusest.

Treeningute komplekt jõusaalis

Peaasi, et ei hakataks kohe profisportlaste plaane võtma. On olemas lihtsamaid meetodeid, mille abil on lihtne mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid üles ehitada. Esitatud treeningkomplekt meestele spordisaalis aitab tugevdada, parandada liikumist ja osata põhiliste harjutuste tehnikat:

Jõusaali harjutused

Esimene kord treenimiseks on piisavalt hantli rida ja mitu põhist simulaatorit. See võib olla vertikaalne plokk ja muutuva nurgaga pink. Seejärel õppige järk-järgult platvormi jalgade vajutamist, ülemiste plokkide ristumis- või triitsepsitreeninguid ja alumiste käte relvade painutamist. Need on kõige põhilisemad võimalused. Meestele on ka muid suurepäraseid võimlemisharjutusi:

• alumise ploki veojõud vööni;
• käte simulaatoris pööratud lahjendused või nende taandamine;
• T-varda veojõud;
• pea vertikaalne veojõud;
• pullover seisvas plokisimulaatoris;
• Prantsuse pingipress;
• astumine mäele;
• konks kükitab.
• Smith kükitab
• pingipress istudes.

Millised treeningvahendid kehakaalu langetamiseks

Iga tüüpi simulaator töötab välja teatud kehaosad. See võimaldab teil probleemset piirkonda teie arvates kohandada. Kaalu kaotamiseks on oluline teada, millised treeningvahendid. Ärge kasutage pidevalt samu. On ühte tüüpi simulaatoreid, mis töötavad välja ühe lihasrühma. Üldiselt aitavad need treenida jalgu ja tuharad, õlavöötme, sealhulgas käsi- ja rinnalihaseid, selga või selga.

Treeningmasinad jalgade ja puusade kehakaalu langetamiseks

Jalalihaste tööle panemiseks võite kasutada mitmeid simulaatoreid – jalgade vähendamiseks või painutamiseks, konksude simulaatorit, Smithi simulaatorit ja jõuraami. Südamekoormus on samuti kasulik. Siin sobivad kaalukaotuseks sellised kaalulangetamise seadmed nagu treeningrattad, jooksulint või suusakompleks. Hüppenöör pole vähem efektiivne. Parim rasvapõletuse osas, eriti iga reie piirkonnas, on elliptiline trenažöör, mis simuleerib inimese kõndimist..

Treeningmasinad kehakaalu langetamiseks

Ainult käe lihaseid kasutavaid simulaatoreid on keeruline välja tuua. Enamik neist paneb selja ja rindkere töötama. Kui me pöördume statistika poole, siis on järgmised efektiivsed kaalu langetamise simulaatorid:

• Smithi koolitaja;
• gravitron;
• “liblikas”;
• veoplokid;
• plokiraam;
• sõudemasin;
• lõikur;
• rattur;
• Scotti pink;
• T-treener.