Kuidas kaalust alla võtta koos mehega – programm ja dieet, tõhus dieet igaks päevaks

Dieet – meeste, poiste kehakaalu langetamise dieetprogramm – peaks oma menüüs sisaldama õigeid tooteid, mis aitavad kaasa mitte ainult kaalukaotusele, vaid ka inimese tervise normaliseerimisele. Toidust alates on keha küllastunud kõigi keemiliste reaktsioonide jaoks vajalike mikroelementidega. Oluline on arvestada meessuguhormoonide tootmissüsteemiga, mis on anaboolsete protsesside katalüsaatorid.

Milline on õige toitumine kaalulangus

Toit on keha normaalseks toimimiseks peamine energiaallikas ja olulised mikroelemendid. Süsivesikud ja rasvad on peamised materjalid, mis tervise taastamisel kuluvad. Valk on keemiliste mikroelementide hulgas esikohal, mis osalevad kahjustatud taastamisel ja uute lihaskiudude moodustamisel. Kui süsivesikuid, rasvu on rohkem kui keha vajab, saab keha massi. Meeste õige toitumine (PP) on tasakaal tarbitud toodete energiaväärtuse ja päevas tarbitud energia vahel.

Valgurasvade ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamiseks

BJU koostamine kehakaalu langetavate meeste jaoks soovitab suhet 35: 20: 45%:

• Dieedi aluseks (35 ja 45%) peaksid olema valgud ja komplekssed süsivesikud – need on teravili (teraviljad, köögiviljad) ja liha (peamiselt kana), kala, munavalge, madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Päeva menüüs peavad olema rasvad. Nende minimaalne ööpäevane annus on 30 g. Rasvu võib saada kalade, munakollase, oliiviõli, liha (veiseliha) rasvastest sortidest.

Kaalukaotusprogrammi loomine on vajalik elurütmi, vanuse ja mis tahes haiguse esinemise tunnuste põhjal. Kui inimene tegeleb iga päev füüsiliselt raske tööga, suureneb süsivesikute osakaal BZHU-s. Dieettoit ei tähenda kategoorilist mahupiirangut, vaid tabu kalorsusega toidud, mis provotseerivad vere ja vee tasakaalu hüppelist insuliini.

Murdosa toitumine

Ainevahetuse parandamine – ainevahetus – toimub seedetrakti pideva toiduvarude tõttu. See tähendab, et kui inimene nälgib, aeglustub ainete lagunemine, kuna organism hakkab varusid kogunema, sest ta ei tea, kui kaua kestab periood järgmise söögikorda. Füüsiline toitumine kehakaalu langetamiseks meestel on sagedane (iga 2 tunni järel) vähendatud portsjonite mahuprotsent. Sellise dieedi eeliseks on see, et veres pole hüppeid insuliini (pankrease hormooni) vastu, portsjonite mahtu on võimalik vähendada nälgimiseta ja seedeprotsessid paranevad.

Kui palju juua vett kaalulangus

Vee olemasolu kehas on ainevahetuse ja kõigi muude protsesside kõige olulisem tegur rakulisel tasemel. Vedeliku puudusega tunneb inimene end halvasti, moodustub turse. Mida rohkem vett inimene joob, seda rohkem loobub tema keha jäätmerakkudest (eeldusel, et neerufunktsioon ei ole kahjustatud). Vedelikke tuleks tarbida nii palju kui võimalik – väikseima janu korral tuleb vee tasakaal taastada.

Kuidas luua dieeti kehakaalu langetamiseks

Mis tahes dieediprogramm kehakaalu langetamiseks peaks vastama inimese elurütmile ja inimese tervise individuaalsetele omadustele:

• Kui kehakaalu kaotamine viib istuva, rahuliku eluviisini (istuv töö ja füüsiline koormus puudub), siis vajab ta vähem kaloreid kui inimene, kellel on regulaarne füüsiline koormus, liikuva elukutsega jne..
• Menüü peamine eesmärk on saada vähem energiat kui päevas kulutatakse.
• Toidu kvaliteet: võite süüa ühe hamburgeri 900 kalori kohta päevas ja 4-5 korda – liha, muna, putru, köögivilju ja mitte ületada kalorite sisaldust, kõndida täis ja heaolu kogu päeva jooksul.

Mida süüa meest, et kaalust alla võtta

Tasakaalustatud, tervislik toitumine on otsene viis kaalu langetamiseks. Halbadest toitumisharjumustest loobunud inimene kaotab kaalu, sest õige toitumisega normaliseerub ainevahetus, toimivad sooled ja tarbitakse vähem kõrge kalorsusega toite. Kaalulangus tooted meestele:

• keedetud liha (saab küpsetada) – linnuliha, veiseliha, vasikaliha, sealiha;
• aurutatud (aurutatud) või toored köögiviljad – kurgid, tomatid, redis, paprika, kapsas (ükskõik milline), rohelised;
• putru vee peal – tatar, riis, pärl oder, nisu, hirss, bulgur;
• omatehtud tomatikaste (ilma rasva lisamata);
• tee ja kohv – ilma sahharoosita;
• jahu – ainult kõva nisust valmistatud pasta;
• puuviljad, marjad – õunad, pirnid, arbuus, sidrun, vaarikad, maasikad;
• dieetleib leiva asemel;
• piimatooted – kääritatud küpsetatud piim, keefir, piim, kodujuust.

Mida mehe dieedist välja jätta

Kaalulanguse dieedi koostamiseks peate analüüsima kõiki tarbitud toite ja vedelikke. Pärast seda on sellest loendist välja jäetud kaalulangetamiseks keelatud toidud:

• Joogid, millele on lisatud värvaineid, suhkrut, alkoholi, säilitusaineid – need on mahlad, sooda, mis tahes alkohol (isegi kodus keedetud); tee või kohvi jääb, kuid ilma suhkruta või minimaalse annusega.
• Tooted, mida kuumtöödeldakse rasvade (köögiviljad, või jne) lisamisega – praadimine, samuti suitsetamine, soolamine.
• Maiustused, jogurt ja mõned puuviljad (banaanid, viinamarjad) on lihtsad süsivesikud, mis muunduvad insuliini kaudu kiiresti rasvaks.
• Pooltooted – pelmeenid, kotletid, pelmeenid, tükid – kõik see on rangelt keelatud.

Dieet meestele

Kaalu saab kaotada mitte ainult jõusaalis toimuvate tundide abil, vaid ka siis, kui sööte toiduportsjonide osas teatud piirangutega. Kõigi reeglitega on keeruline kohe kohaneda, kuid meeste dieet kehakaalu langetamiseks peaks algama põhinõuetega:

• Hommikueine peaks olema päeva kõige meelepärasem. See peaks sisaldama nii lihtsaid kui ka keerulisi süsivesikuid, valke ja rasvu, mis rikastavad keha kogu päevaks energiaga. See tähendab, et hommikul võite süüa putru suhkru või moosiga, magusat kohvi, röstsaite jne..
• Õhtusöök peaks olema paar tundi enne magamaminekut ja kerge. See võib olla oliiviõliga riivitud köögiviljasalat lihatoiduga. Vähendada tuleks süsivesikute tarbimist õhtul – neilt kulutatavat energiat ei kulutata kuhugi, vaid see jääb varudele – rasvale.
• Peate magusast keelduma. Midagi tee jaoks mõeldud suupistetena peate kasutama puuvilju või köögiviljasalatit.
• Valk päevas inimese kohta – 1 g 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui mees kaalub 80 kg ja ta soovib kaotada kuni 75, peab ta päevas kasutama 75 g aminohappeid. Kui ensüüme on vähem, siis puuduva normi korral võetakse rakud valgu struktuuridest – lihastest.
• Serveerimine – üks toidukorral üks, toidulisandeid pole vaja küsida, liiga sööge ka. Nälga mitte tundmiseks peate sööma 20 minutit, sel ajal annavad küllastustunde retseptorid ajule teada, et keha on täis.

Spordidieet

Füüsiline aktiivsus nõuab energiavarude täiendamist kohe pärast treenimist. Ilma õige söögikava ja õigete toitudeta jääb kõik jõusaali õppetunnis saavutatu tühjaks. Spordielu eripära on see, et kohe pärast klassi avanevad valkude ja süsivesikute aknad, mis tuleb sulgeda. Ja sel perioodil sobivad kõige paremini lihtsad süsivesikud ja valgud – magus puder, muna ilma munakollaseta.

Sportlik toitumine aitab parandada toitainete transporti lihastesse. Niisiis, valkude-süsivesikute aknas pärast kehalist aktiivsust võtavad paljud sportlased proteiini raputamise. See on lihtne valk, mis imendub maos kiiresti verre ja kandub taastumiseks lihastesse. Enne treenimist võite juua l-karnitiini, mis suurendab rasvarakkude lagunemiskiirust energia vabanemiseks, mis suurendab rasvapõletuse mõju.

Meeste rasvapõletuseks mõeldud spordidieet põhineb füüsilisel aktiivsusel ning igapäevase dieedi vastavatel kuludel, kaloritel. Esimene on nahaaluse rasvakihi paranemise ja kuivatamise harjutused, teine ​​eesmärk on kontrollida lihaste ja energiavarude õiget taastumist. Sportlik toitumine võib küll aidata figuuri vajalikus olekus pinguldada ja säilitada, kuid tervislikku kaunist keha ei saa rasvapõletajatel ega valguvahtudel täielikult teha..

Valgu dieet

Meeste kehakaalu alandav dieet võib toimuda madala süsivesikusisaldusega dieedi vormis – dieedi sahharoosi koguse vähendamine. Energia moodustab suurem proteiinisisaldusega toidu tarbimine. See dieet on populaarne ja efektiivne kehakaalu langetamiseks. Rasvakiht kuivatatakse maksimaalse energiapuuduse tõttu. Meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud valgu dieet võib olla tervisele kahjulik, kuna süsivesikud osalevad keha raku tasandil paljudes protsessides.

Meeste kaalukaotuse toitumisprogrammid, mis põhinevad madala süsivesikusisaldusega dieedi põhimõttel, kajastuvad nii sportlase heaolus (väsimus, unisus, jõuetus) kui ka tema vaimses seisundis (ärrituvus, unetus). Sellega seoses ei tohiks valgu dieet olla pidev dieet. Ligikaudne menüükava 75–80 kg kaaluvale mehele:

• Hommikusöök: 20-50 g keerulisi süsivesikuid köögiviljadega + munavalged 5 tk. (alates 400 kcal).
• 3 lõunasööki, mis koosnevad madala rasvasisaldusega proteiinist (kanarind) ja köögiviljadest ilma kastmeta (3 söögikorda peaks mees saama 50 g aminohappeid, mis võrdub 300 g kanafileega).
• Rasvavaba kodujuustuõhtusöök – 200 g.
• Tee ja kohv ilma suhkruta (koos asendajaga) lõssiga. Päevas vähemalt 2 liitrit vett, kuid mida rohkem, seda parem.
• Toitlustamine iga 2-3 tunni järel.
• Enne südame laadimist peate võtma sportliku toitumise elemendi – aminohapped. See on vajalik lihaste säilitamiseks kõrge intensiivsusega koormuse ajal..

Dieet meestele kõhu alt

Meenutades meeste kõhtu ümara ja elastsena, tähendavad need vistseraalse rasva suurenenud sisaldust (hoiused elunditevahelises ruumis). Kui kirjeldate kõhupiirkonna voldid, siis on see nahaaluse rasva suurenemine. Mõlemal juhul on vaja oma dieet üle vaadata ja eemaldada sellest kõik soolane, suitsutatud, praetud, magus, jahu, alkohol. Järgmisena jagage oma päeva menüü 4-5 söögikorda, millest igaüks peab vastama õige toitumise reeglitele. Samal ajal aitab kõhupiirkonna meeste toitumine kaotada kaalu ja kogu ülejäänud keha.

Keefir dieet

Kaalu kaotamise aja minimeerimiseks kasutavad mehed ja naised keefiri dieeti. See tähistab 7-päevast perioodi, mille jooksul dieedis domineerib fermenteeritud piimatoode (1–2 liitrit päevas) ja lisaks võib inimesele lisada 150–300 g lisatooteid. Nimekirja ei tohiks praetud, jahu, magus. Samal ajal, kui keefirist ei piisa, võib kiire kaalulanguse dieet sisaldada teed (ilma suhkruta) ja vett.

Menüü nädala toitumiseks kaalulangus

Meeste kehakaalu langetamiseks sobiv toitumine on tasakaalustatud toitumine, millel on piirangud kahjulikele toitudele, kõrge kalorsusega toitudele. Selleks, et keha saaks kõik vajalikud mikroelemendid, peab toitumine olema mitmekesine. Menüü kehakaalu langetamiseks meestele:

• Esmaspäev:
  • hommikusöök – puder vee peal + magus (moos, suhkur);
  • suupiste – õunast või rasvata kääritatud piimatoode;
  • õhtusöök – puder + liha + köögiviljad;
  • suupiste – köögiviljad;
  • õhtusöök – liha + köögiviljad;
• Teisipäev:
  • hommikusöök – puder vee peal + magus (moos, suhkur);
  • suupiste – puuviljad;
  • õhtusöök – munavalge + köögiviljad;
  • suupiste – klaas värskelt pressitud mahla ilma suhkruta;
  • õhtusöök – kodujuust;
• Kolmapäev:
  • hommikusöök – puder + omlett;
  • suupiste – puuviljad;
  • õhtusöök – liha + köögiviljad;
  • suupiste – juua rasvavaba hapupiima toodet;
  • õhtusöök – kodujuust;
• Neljapäev:
  • hommikusöök – puder + köögiviljad;
  • suupiste – puuviljad;
  • õhtusöök – kala + köögiviljad;
  • suupiste – tee vahukommidega;
  • õhtusöök – munavalge + köögiviljad;
• Reede:
  • hommikusöök – puder + magus;
  • suupiste – köögiviljasalat;
  • õhtusöök – salat + liha;
  • suupiste – kuivatatud puuviljad;
  • õhtusöök – kodujuust;
• Laupäev:
  • hommikusöök – magus puder;
  • suupiste – puuviljad;
  • õhtusöök – kala + köögiviljad;
  • suupiste – köögiviljad;
  • õhtusöök – munad ilma munakollaseta + köögiviljad;
• Pühapäeval:
  • hommikusöök – puder + kohv suhkruga;
  • suupiste – tee vahukommidega (marmelaad);
  • õhtusöök – liha + köögiviljad;
  • suupiste – klaas keefiri;
  • õhtusöök – kodujuust.

Dieet meestele

Režiim on konkreetne toimingukava. Kaalulanguse õige toitumine on ka seda laadi:

• hommikusööki on vaja esimesel tunnil pärast ärkamist;
• söögikordade vahel ei tohiks olla rohkem kui 3 tundi;
• peate sööma erinevaid lõunasöögivõimalusi (ühendada liha ja munad ühel päeval jne);
• õhtusöök 2-3 tundi enne magamaminekut.

Me ei tohi unustada, et päeva esimesel poolel (hommikusöök ja lõuna) peate laadima süsivesikuid, kuid õhtuse poole tuleb minna üle proteiinisisaldusele. Enne magamaminekut ei kuluta inimene tõenäoliselt õhtusöögist saadavat energiat, seega peate selle minimeerima, valides sobivad tooted. Meeste salendav dieet välistab kõik toidud, mis põhjustavad insuliinitõusu – lihtsad süsivesikud.