Kaalukaotus jõusaalis – treening- ja treeningkompleksid meestele või naistele koos videoga

Neil, kes soovivad kaalust alla võtta, rasva põletada ja lihaseid pingutada, on kasulik õppida jõusaalis kaalust alla võtma. Koolituskülastus annab tulemusi sõltuvalt integreeritud lähenemisviisi tingimustest ja väljatöötatud programmi korrektsest rakendamisest. Kaalu kaotamiseks alustage protsessi õigesti – seadke eesmärk, moodustage meetod, õppige harjutuste sooritamise tehnikat.

Kuidas seda õigesti teha

Kaalu kaotamiseks on jõusaalis treenimine suurepärane. Põhimõtted pakuvad tüdrukutele ja meestele huvi. Lihtsalt treenimisest ei piisa, peate kohandama toitumist, pidama klasside päevikut, jälgima toidu kalorikogust. Jõusaali külastades olge valmis treenima kõiki lihaseid, mitte üksikuid osi – integreeritud lähenemisviis annab kiireid tulemusi, aitab teil kaalust alla võtta. Saavutatud efekti kindlustamiseks on vaja intensiivset koolitust.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta: treenige optimaalselt kolm korda nädalas, sooritades jõuharjutusi, kardio. Ühest jooksust ei piisa, lihaseid ei pingutata, seetõttu on oluline treenida oma raskuse või hantlitega. Jõusaalis kaalu kaotamiseks on kõige parem teha poolteist tundi. Tund algab liigeste arendamise soojendusega, seejärel kestab tund jõuharjutusi, pool tundi kardio.

Kas tüdruk võib jõusaalis kaalu kaotada

Treenerid ütlevad, et kaalulangus jõusaalis on võimalik õige lähenemise korral, arstide vastunäidustuste puudumisel. Et kaotada 4 kg kuus, peab tüdruk külastama spordiklubi kolm korda nädalas, et viia läbi keskmise intensiivsusega treeninguid. Efekti säilitamiseks peate minema üle madala kalorsusega valgu dieedile, sööma fraktsionaalselt, piirates kahjulikke toite. Nii et kaotage kiiresti kaalu, fikseerides tulemuse.

Kuidas treenida jõusaalis ilma treenerita

Selleks, et kaalulangetuse tunnid mõjuksid, peate esmalt ikkagi treenima treeneriga. Ta õpetab harjutuste korrektset täitmist, vigade parandamist, optimaalset koormust vastavalt individuaalsetele omadustele. Pärast kuu pikkust sellist koolitust saate seda ise teha. Siin on neile mõned reeglid:

• Jõutreeninguid tehes treenige välja jalad, selg ja rind – suurimad lihased, mis töötavad kõige rohkem energiat;
• rakendage 3-4 lähenemisviisi ja 15-20 kordust;
• puhata korduste vahel mitte kauem kui minut, et säilitada kõrge intensiivsusega treening;
• võtke kergeid raskusi, suurendades neid järk-järgult, maksimaalne kaal sõltub sportlase võimetest.

Kust kaalukaotust alustada jõusaalis

Koolitajate soovitusel tuleks algajatele mõeldud simulaatorite klassid läbi viia järkjärgulise koormuse suurenemisega. Valige tugevus tugevuse järgi, tehke lihaste tugevdamiseks kord nädalas harjutusi. Seejärel minge nädalas kahe- ja kolmekordsele jõusaali külastusele, suurendage kaalu. Et ainevahetus toimiks kõrgel tasemel ja aitaks kaalust alla võtta, ärge unustage toitumise korrigeerimist – sissetulevate kalorite arv peaks olema väiksem kui põletatud.

Kuidas kiiresti jõusaalis kaalu kaotada algajatele: jälgige treenimisharjumuste suurt intensiivsust, tehke need täielikuks väsimuseks ja laske lihastel taastuda. Peate järgima režiimi väljaspool spordiklubi: kõndige rohkem, ärge sööge rämpstoitu, jälgige toidu kalorsust ja vee tasakaalu. Loobuge halbadest harjumustest, järgige harjutuste plaani ja saavutage kiire kaalulanguse tulemus.

Tüdrukule

Tüdrukute jõusaalis treenimine hõlmab jõu- ja kardioharjutuste kombinatsiooni, rõhuasetusega rasvatsoonidele – tuharadele ja puusadele. Erinevalt meestest töötab nõrgem sugu väiksema töökaaluga seadmetel, sooritab vähem kordusi, lähenemisi. Integreeritud lähenemisviis annab selge kergenduse, ilusa figuuri ja võimaldab teil kaalust alla võtta. Selleks pöörake tunni ajal tähelepanu kõigile lihasrühmadele..

Kuidas jõusaalis naisele kaalust alla võtta: alustage soojendusega, viige läbi jõutreeningud ja lõpetage kardio. Peate kogu keha korraga välja töötama, liikudes ajakirjandusest, tuharadest ja jalgadest õlgade külge. Tundide korrektse läbiviimisega tüdrukud ei “kiika”, ei muutu mehelikuks. Paralleelselt peate kehakaalu langetamiseks jälgima õiget toitumist – sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena, tähelepanu valkudele ja keelduge kiirtoidust.

Mees

Võimlemisklassid meeste kehakaalu langetamiseks on suunatud selgroo lihaste, biitsepsi ja triitsepsi ning ajakirjanduse pumpamisele. Võrreldes naiste treeningutega, mis hõlmavad kogu keha korraga välja treenimist, on tugevama soo jaoks parem valida lõhendatud suund, kus paar lihasrühma treenivad ühe seansi jooksul. Nii saavutatakse efekt kiiremini, tähelepanu pööratakse igale lihasele. Erinev lähenemine nõuab vastutust – treenimist ei saa vahele jätta, vastasel juhul kaob tulemus.

Kuidas kaalus mehega jõusaalis kaalust alla võtta: alustage soojendusega, lõpetage kardiomasinatega. Põhiline aeg treenimiseks antakse lihaste pumpamisele – üks päev hõlmab koormust rinnale ja biitsepsile, teine ​​jalgadele seljaga, kolmas selga ja triitsepsit, neljas deltalihaseid ja õlgu..

Kui ajakirjandus on problemaatiline, peaksite sellega alustama. Jõutreening kestab 45 minutit, harjutusi tehakse 10-12 korda 3-4 komplektiga. Järgige süsteemi, suurendage kaalu järk-järgult – nii saate kaalu kiiremini kaotada.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Blokkidest koosnev kaalukaotuse programm on ennast suurepäraselt tõestanud:

• soojendama;
• lihaste laadimine ja pumpamine;
• rasva põletamine.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta: pöörake tähelepanu kardiotreeningule koos jõuga. Jälgige treenimise ajal iga lihase arengut, õiget hingamist (väljahingamisel väljahingamine, lõdvestamine, sissehingamine) ja ärge dehüdreerige keha. Oluline on klassid üles ehitada selliselt, et need töötaksid välja probleemseid lihaseid – neile pööratakse erilist tähelepanu.

Kiire kehakaalu langetamiseks korrake lähenemist mitu korda, kasutamata kaalu ega vastupidavust. Terveks õppetunniks võib nimetada juhul, kui sportlase pulss on südame korral 130–160 lööki minutis ja jõu jõudmisel 170.

Soojendama

Ilma keha soojendamiseks mõeldud spetsiaalsete toiminguteta on võimatu ette kujutada spordisaalis ühte ametit. Selline soojendusprogramm arendab lihaseid, liigeseid, toniseerib keha ja suurendab pulssi. Selle eesmärk on vältida lihasrühmade vigastamist, suurendada treenimise intensiivsust ja kiirendada ainevahetust. Enne treenimist on soojendamiseks keerukaid harjutusi, mis sobivad kõigile sportlastele:

• jäsemete pöörlemine, liigese areng;
• kerge jooks;
• hüppenöör;
• jõutreeninguks on soojendus sportlase liigutuste jäljendamine, kuid minimaalse raskusega.

Lisaks soojendustoimingutele on soovitatav enne põhitundi pärast seda läbi viia haakimine või venitus. See sisaldab lõõgastavaid efekte 5-10 minutit, mis võimaldavad kehal rahuneda, eemaldada piimhape lihastest, alandada pulssi ja kehatemperatuuri ning normaliseerida verevoolu. Ühised tegevused haakeseisu jaoks – aeglane jooksmine, kõndimine, lihaste venitamine, lonks.

Kardioharjutused

Nähtavad tulemused toovad jõusaalis kaasa südameharjutused kehakaalu langetamiseks. Need aitavad kohandada keha kuju, annavad elujõudu, tugevdavad südamelihast ja veresooni. Süda leevendab kroonilist väsimust, on omamoodi “maraton”, mis mõjub hästi kõigile keha lihasrühmadele. Selles suunas kasutatavateks simulaatoriteks on jooksulint, ellips, treeningratas ja trepp.

Kuidas jõusaalis kehakaalu kaotada kardiotoodete kasutamisel: jälgige oma pulssi vahemikus 60–80% maksimumist (loetakse vanuseks 220 miinus). Tehke harjutusi koormuse järkjärgulise suurenemisega ja vastupidi, jälgige liigeste tööd, et mitte neid kahjustada. Jooksurajal kõndige kõigepealt, siis jookse. Treenige trepiastmel käsi, jalgu ja tuharat, kohandades koormust ise, ja treeningrattaga, suurendage järk-järgult läbisõitu, jälgides kehaasendit ja jälgides põlvi treeningu ajal..

Tugevusharjutused

Pärast kardiot on soovitatav viia jõusaalis läbi jõutreeninguid. Eesmärk on taastada keha lihased, kasutades vastupanuna enda raskust või hantleid, barbeleid ja raskusi. Treening suurendab lihaskoe kogust, asendades järk-järgult rasvkoe – korrigeeritakse keha mahtusid, tõuseb ainevahetuse kiirus, põletatakse intensiivsemalt kaloreid, võite kiiremini kaalust alla võtta.

Jõutreening hõlmab kaalu kasutamist – kangi tõstmine, surutõste, biitsepsi ja triitsepsi pingipress. Lisaks populaarsetele harjutustele on ka push-upid, kehatõstmised ja tõmmised, mis treenivad kõiki peamisi lihaseid. Seda saab teha põrandast, kasutades Rootsi seina, ajakirjanduses töötamiseks spetsiaalset pinki.

Venitusharjutused ja paindlikkus

Lihaste elastsuse parandamiseks ja liigeste treenimiseks jõusaalis kasutatakse kehakaalu langetamiseks mõeldud venitusharjutusi. Nad laiendavad lihaste liikumisulatust, suurendavad venituse taset. Harjutused hõlmavad jooga, tantsimise, pilatese elemente. Aegluubis teostades saate neid kasutada haakimisel, venitamisel või soojenemisel ning kiire rütmi korral on venitusharjutused südame ja veresoonte suurepäraseks stimulaatoriks, võimaldavad kaalust alla võtta..

Jõusaalitreeningu skeem naistele

Kaalu vähendamiseks ja figuuri leevenduse parandamiseks on kasulik korraldada jõusaalis treenimist. Selle all mõistetakse aeroobset treeningut, mis tõstab oluliselt pulssi ja põletab rasvavarusid, kuid mitte kasulikku lihaste glükogeeni. Sellised treeningprotsessid jõusaalis suurendavad vastupidavust, keha töövõimet, taastavad närvisüsteemi pärast vaimset stressi.

Kiire tulemuse saamiseks on soovitatav järgida dieeti, süüa tund enne tundi ja kaks pärast. Kuidas tõhusalt jõusaalis kaalu kaotada: alustage soojendusega, alustage jõu ja rasvapõletuse harjutustega, lõpetades kardioga. Kui ülekaal on väike, võite teha ühe südame – energia põletab vähem kaloreid. Parem on treenida vähemalt pool tundi hommikul intensiivses tempos koos pulsi jälgimisega.

Rasva põletamine

Kiiret tulemust soovivad inimesed vajavad tütarlaste jõusaalis rasvapõletustreeningut, mis koosneb kolmest päevast vastavalt ajakavale:

1. Treeningratas, väände- ja tahajooksurajad, jooksulint, kübar-kükid, lunnid, jalapress, hantlitega kükid, jooksmine, istuv pingipress, relvade tõstmine, jooksmine.
2. Treeningratas, jalgade tõstmine, hüperekstensioon, jooksmine, klotsi tõmbamine rinnale, rangluu vööst nurga all, jooksmine, pea tõmbamine, alumine blokk, jooksmine, käte painutamine, jooksmine.
3. Treeningratas, pingipingiga hantlid, käe raskusega laotamine, jooksmine, pingipress, liblikas, jooksmine, relvade sirutamine, pingipress, jooksmine, pingipress, tõsterelvad, jooksmine.

Probleemsete piirkondade jaoks

Tüdrukud vajavad probleemsetes kohtades kehakaalu langetamiseks harjutusi, mida saab teha jõusaalis. Nende eesmärk on puusade, tuharate ja talje reguleerimine, kasutades koormusena enda kehakaalu:

• ajakirjanduse pumpamine – korpuse tõstmine kõhuli asendist jalgadele;
• tase – piklik sirgjoonest pealaest jalatallani, seisma, keskendudes küünarnukkidele ja sokkidele;
• puusade tõstmine nelikust;
• hüperekstensioon;
• jalgade tõstmine kõhu lamamisasendist;
• surnud tõstejõuga;
• Kükitavad raskused õlgadel või kätel;
• raskustega kopid;
• põrandal keerates.

Ümmargune koolitus

Probleemsete piirkondade kiire korrigeerimine ja keha lihasrühmade üldine tugevdamine on tüdrukutele mõeldud ringtreening jõusaalis. Seda eristatakse jõuliste liigutustega, mida korratakse ringis mitu korda. Paus settide vahel on minut. Treeningsaali klasside skeem viiakse läbi vastavalt põhimõttele:

• südame soojenemine;
• Hüppadega kükid;
• aretusjalad istuvad;
• jalgade tõstmine baarist;
• platvormihüpped;
• pull-ups;
• tõmba alla;
• kaldu süvis;
• käte tõstmine istuvas asendis;
• palli külgmine keerdumine;
• konksu venitamine.