Pilates kodu algajatele – harjutuste komplekt kõhule, tuharadele ja puusadele koos videoga

Kõigile lihasgruppidele mõeldud universaalne harjutuste süsteem – Pilates võimaldab teil mitte ainult oma tervist parandada, vaid ka kaotada kaalu kodust lahkumata. Regulaarsed harjutused tugevdavad liigeseid, lihaseid, leevendavad stressi, parandavad närvisüsteemi tööd. Soovitatav selgroo venitamiseks, tugevdamiseks.

Mis on pilates

20. sajandi alguses töötati välja harjutuste komplekt, mis aitab tugevdada kõiki lihasrühmi, selle autor on Joseph Pilates. Pilates-harjutused sobivad kõigile kodus kapteniks õppimiseks, teil pole vaja mingit treeningut ega varustust, treenimise ajal on vigastuste oht minimaalne – kõik harjutused tehakse aeglaselt, igale liigutusele pööratakse suurt tähelepanu. Omapära on konkreetne täitmissüsteem – oluline on hingamisrütm, see peab olema korrektne, täielikult suhelda keha liigutustega.

Pilates kaalulangus

Kuna seda treeningtehnikat iseloomustab iga liigutuse aeglane teostamine, saab seda kasutada mõne lisakilo kaotamiseks ja oma tervise parandamiseks. Kui kehakaalu langetamise protsess on pikaajaline, saate kodus läbi viia kaalukaotuse jaoks kodus kaasaegseid pilatese õppetunde. Klassid tuleks kombineerida vähendatud kaloritarbimisega, õige toitumisega. Kodus ühe tunni tegemiseks kulutab keha umbes 300 kcal, paralleelselt rasvapõletusega tugevdatakse lihaseid, selgroogu.

Pilates selg

Seda treeningtehnikat kasutatakse sageli seljahaiguste korral, kuna see tugevdab lihaseid, liigeseid, tagastab selgroo painduvuse ja plastilisuse. Lülisamba pilatese võimlemine on soovitatav kõigile – see on suurepärane seljahaiguste, istmikunärvi põletiku ennetamine, kasulik liigestele, luudele ja skolioosi ennetamine, mida sageli leidub noorukitel ja eakatel. Regulaarsete kodus toimuvate pilatese tundide abil saate oma kehahoiakut märkimisväärselt parandada.

Pilates kodus algajatele

Nende harjutuste suur eelis on see, et te ei pea spordisaali liikmeid ostma, vaid võite neid harjutusi teha kodus. Pilates algajatele pakuvad majas ainult vaipa ja vaba ruumi. Lähedal peaks olema pudel vett, peaksite ette valmistama mugava spordivormi, peate harjutama paljajalu. Me ei tohi unustada soojenemist – see valmistab südame füüsiliseks pingutuseks ja soojendab lihaseid.

Pilatese harjutuste korrektseks täitmiseks kodus peate meeles pidama, et treeningu ajal peaks tähelepanu olema maksimaalselt keskendunud füüsilisel ja vaimsel tasandil. Iga liigutust tuleks hoolikalt kaaluda, kõik mõtted peaksid olema ainult keha kohta. See aitab tasakaalustada närvisüsteemi, leevendada stressi. Ainult nii saab treenimine kasu mitte ainult figuurile, vaid ka tervisele.

Kuidas kodus Pilatesit teha

Kodus tõhususe tagamiseks peate järgima peamisi põhimõtteid:

• hingamine – see peaks olema sügav, sile, treenimise ajal peaks kehasse sisenema suur kogus hapnikku;
• vajutage – treeningu ajal peaks ajakirjandus olema pinges, nii et peamine koormus lülisammast eemaldatakse;
• aeglane treenimine;
• esinemistehnika – Pilates’i kodune treeningprogramm eeldab iga liigutuse selget rakendamist, järgides hingamise reegleid;
• korrektsus – soovitud tulemuse saavutamiseks peate harjutama 2-3 korda nädalas.

Pilates kompleks algajatele

Kodus saate hõlpsalt treenida ka ilma ettevalmistuseta. Basic Pilates, algajatele mõeldud harjutuste komplekt sisaldab järgmisi harjutusi:

• jalgade tõstmine lamavas asendis 90 kraadi nurga all;
• keha pöördeid;
• kõhul lamava selja paindumine-pikendamine;
• lained – lamades seljal, kõverdatud põlvedega tasasel pinnal, aeglaselt, vaheldumisi sissehingamisel, rebides selja alaselja, seljaosa, tuharad põrandast välja hingates, laskuge ükshaaval alla.

Pilatese harjutused kodus

Kogu keha pingutamiseks ja tugevdamiseks on mitmeid harjutusi, mis on osa kodus tehtavate treeningute standardsest komplektist. Kodus olev pilates koosneb järgmistest harjutustest:

1. Kask – tõmmates kõhus sirutage sissehingamise ajal jalad ja alaselg kõrgele, viige jalad kaugemale peast, kinnitage asend 20 sekundiks. Korda 10 korda.
2. Jala sirutamine – lamades selili, joondage horisontaalselt jalad teie ees, vaheldumisi haarake mõlemad jalad kätega painutamata, hoidke paar sekundit. Korda 5 korda.
3. Kaela venitamine – istuge maha, sirutage käed jalgadele, rindkere põlvede ette, tõmmake kael. Korda 10 korda.

Pilates ajakirjandusele

Nende treeningute abil saate ajakirjanduse lihaseid pingutada ja tugevdada. Regulaarsete pilateseharjutuste tegemisel kodus põletatakse rasva, ilmub kergendus. Pressiharjutused:

1. Kere tõstmine – käed pea taga või mööda keha, õlad, abaluud on ühtlased, tõstke keha inspiratsiooni saamiseks, laske see väljahingamisel. Selle harjutuse läbiviimisel töötavad kaldus, alakõhu ja ülaosa lihased..
2. Käärid – võtke lamamisasend, tõstke jalad sirgelt üles, painutage sissehingamisel vaheldumisi kumbagi jalga vaheldumisi enda poole, vahetage aeglaselt välja hingates.
3. Plank – puhake kätega, jalgadega põrandal, pingutage abs-lihaseid, hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik.

Pilates tuharadele

Pingutamiseks, puusade ja tuharate lihaste pumpamiseks on soovitatav kodus teha spetsiaalseid harjutusi, rõhuasetusega jalgadele. Pilates tuharate ja puusade jaoks on hea selle poolest, et harjutusi tuleks mõõta, tuharate ja puusade rasvapõletus kahekordistub, kui proovite nii palju kui võimalik korrata harjutusi kaalumisega (võite kasutada hantleid, paelasid, isotoonilist rõngast, pudelit vett) ja kombineerida harjutused teistele lihasrühmadele.

1. Korgitser – tõstke täisnurga all surutud jalad üles, pöörake tuharalihaseid pingutades.
2. “Saha” – istuda, algasendis jäsemete sirutamiseks, käsi laiali eri suundades. Puudutage vasaku peopesa väikest sõrme parema jala väikese sõrmeni, ilma selga painutamata, vahetades vaheldumisi käsi ja jalgu.
3. Lamage vasakul küljel, rebige kõigepealt parem ja parem jalad põrandast maha, libistage täpselt selles asendis umbes 10-20 sekundit.

Pilates venitamine

Igal kodus treenimisel on esimene ja viimane samm venitamine. Pilateses mängib venitust suur roll, see valmistab treeningu alguses lihased ette ja eemaldab lõpus lihastest pinged. Selja lõdvestamiseks peate istuma põlvili, langetama pea jalgadele, sirutama käsi, sirutades selga. Selline harjutus leevendab selgroolülide, jalgade, tuharate ja selja lihaste pinget, seda tuleb teha pärast tundi, korrake 3-5 korda.

Kas pilatesega on võimalik kaalust alla võtta?

Lihaste tugevdamine, venitamine, stressi leevendamine on regulaarsete pilateseharjutuste tulemus kodus või spordisaalis. Kuid kas Pilates aitab teil kaalust alla võtta? Kui ühendada regulaarne treenimine õige toitumisega, piiratud rasvaste, suhkrute toitude tarbimisega, toimub rasvapõletus peaaegu samamoodi nagu südame aktiivsuse korral. Ainult õige treenimine, tasakaalustatud toitumine regulaarsete harjutustega aitab teil kaotada kaalu ja leida ilus, sale figuur.