Kõik, kes jõusaalis treenima tulid, peavad tulemuse saavutamiseks kinni pidama konkreetsest treeningmetoodikast. Eesmärki arvestades on see erinev, kuid kõik peavad tegema põhilisi harjutusi: neist saab edasise kaalukaotuse, lihaste kuivamise või ehitamise alus.
Mis on põhilised harjutused
Põhitreeninguks nimetatakse 2 või enamat liigest. See näitab, et selle täitmise ajal on kaasatud rohkem lihasgruppe. See põhimõte aitab inimesel treenida suure raskusega, keha saab tõsise stressi, vabastab rohkem lihaskoe moodustamiseks vajalikke hormoone (eriti kasvu). Näiteks: pingipressimise võimalus hõlmab õla, küünarnuki liigeseid ja tõmmates – küünarnuki, randme, õla. Harjutused, milles osaleb ainult üks liiges, on isoleerivad.
Kuidas jõusaalis treenida
Kulturismi all mõeldakse, et sportlasel on jõusaalis treeningprogramm, koostatakse toitumisplaan. Ilma nendeta treenib inimene kaootiliselt, ilma edusammude ja tulemuste parandamiseta. Algajatele oleks parim võimalus see, kui treeningsüsteemi koostab kvalifitseeritud treener, allkirjastab edusammude tabeli, näitab ja selgitab põhiliste harjutuste tehnikat. Parima tulemuse saamiseks peaks algaja sportlane pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:
- tasakaalustatud toitumine: puuduvate elementide saamine, tarbitud kalorite loendamine ja kohandamine;
- treeningplaan: jõuharjutuste, kardio, komplektide arvu, korduste optimaalne suhe;
- ajakavast kinnipidamine (ärge jätke tunde vahele);
- alkoholist keeldumine, suitsetamine, täielik uni.
Tõhus algajate koolitusprogramm
Programmi efektiivsus sõltub eesmärkidest: näiteks kaalu kaotamiseks tuleb pühendada rohkem aega südamele ja kaalu saamiseks on parem jõutreening. Universaalset programmi pole ja sobivate harjutuste valimine peaks koos treeneriga põhinema isiklikel tunnetel. Alusena võite kasutada põhilisi treeninguid jõusaalis, nende kirjeldust allpool.
Valdav enamus tüdrukuid käib sportimas, et kaalust alla võtta, figuuri tugevdada, pingutada. Sellega seoses on jõusaalis naiste harjutused mõnevõrra erinevad meestest, rõhk on rohkem aeroobsetel treeningutel. Tüdruku keha sisaldab 10% rohkem rasva, seda on vaja nende loomuliku ülesande täitmiseks – lapse sünnitamiseks. Seetõttu peaks iga treening algama sörkjooksuga (vähemalt 20 minutit), mille järel saate jätkata ülejäänud põhitreeningutega jõusaalis.
Parimad harjutused seljale
Lihasmahu suurendamiseks kasutatakse põhilisi seljaharjutusi, nii et need sobivad meestele paremini V-vormi saamiseks. Liigutused peavad tehnikat järgides olema korrektsed, et keha mitte vigastada. Põhilised harjutused jõusaalis peaksid olema esimesed, samal ajal kui sportlasel on piisavalt raskusi, et kaaluga töötada. Selja treenimiseks peate tegema järgmist.
- Deadlift – on loetletud kolme peamise põhiharjutuse hulgas. See koormab hästi alaselja, õlavöötme, puusad, tuharad, õla biitsepsit. Üks kurnavamaid, kuid samas ka kasulikke harjutusi. Esitamisel on väga oluline järgida tehnikat, et mitte kahjustada alaselja, mis võtab vastu tõsise koormuse.
- Barbell pull kallutada. Pärast lamatõmmet teostatav hea viis kõige laiemate lihaste pumpamiseks aitab seljaosa visuaalselt laiendada. Kaasatud on ka õlavöötme, biitsepside lihased..
- Pull-ups – seljale mõeldud harjutuse tuntud versioon, mida saate teha kodus või välistingimustes spordiplatsil.
Rindkere lihaste treenimine
Täispuhutud rind pole ühegi sportlase jaoks kerge ülesanne. Paljud peavad veetma rohkem kui ühe nädala, et tunda treeningutehnikat ja saada vajalik amplituud. Parimad peamised harjutused jõusaalis rindkere jaoks:
- Kolmes peamises aluses on ka tööping. Võimaldab kasutada maksimaalset raskust rindkere lihaste laadimiseks, hõlmab õlavöötme, käsivarre. Ärge kiirustage palju kaalu võtma, paluge kellelgi saalis teid hukkamise ajal kindlustada, et teid riba ei vajutaks.
- Bench Press hantlid. See valik võimaldab vähem kaalu, kuid tagab suurema liikumisulatuse, mis mõjutab soodsalt lihaste kasvu..
- Kätekõverdused. Rindkere põhitreeningu koduversioon hõlmab õlavöötme, biitsepsi, triitsepsi.
Biitsepsi põhilised harjutused
Kõige tõhusam liikumine biitsepsi ülespumpamiseks on paindumine küünarnukis, kuid see hõlmab töös ühte liigest, seetõttu peetakse selliseid põhilisi harjutusi venituseks. Pigem võib neid nimetada kõige produktiivsemateks. Biitsepsi põhilised harjutused jõusaalis:
- Tõmbed (vastupidine haardumine). Ainus võimalus, mis hõlmab tegelikult rohkem kui ühte liigest, kuid biitsepsi kiikumiseks see pikka aega ei tööta, sportlane väsib kiiresti.
- Bicepsi barbelli tõstmine töös hõlmab ühte liigest, kuid sellel on biitsepsi treeningkursusel maksimaalne mõju. Lisaks biitsepsile on kaasatud deltade eesmine kimp.
- Haamri harjutus. Sageli jääb biitsepsi alumine osa sportlastel maha, see harjutuse versioon annab võimaluse käe vajalik osa hästi välja töötada.
Triitsepsil
Selle lihasrühmaga on olukord lihtsam kui biitsepsi puhul. Vältige triitsepsi lihase treenimist, see moodustab kuni 60% teie käe visuaalsest mahust. Kui biitsepsi peamine liikumine on paindumine, siis antud juhul – pikendus. Triicepsi põhilised harjutused jõusaalis:
- Kitsas haardega pingipress. See valik annab võimaluse lihaste koormuse maksimeerimiseks, suure töömassi võtmiseks. Kitsas haardega jäetakse rinnalihas tööst välja ja kogu rõhk nihutatakse triitsepsile. Nagu rindade treenimisega, on soovitatav, et keegi kindlustaks teid.
- Prantsuse pingipress. Parem on seda teostada väikese raskusega, see ei võimalda küünarliigese ülekoormamist, vaid suure hulga kordustega. Järjestus on rindkerega sama: kõigepealt vajutage rinnus ja seejärel prantsuse keeles. Sellise lähenemisviisi korral ei ohustata teie liigeseid.
Õlgadel (deltad)
Laiad massiivsed õlad kaunistavad iga meest. Siin on liigeseid väga lihtne vigastada, seetõttu tuleks liigutusi teha väga ettevaatlikult, valides õige raskuse. Põhilised õlaharjutused:
- Armee ajakirjandus. Seda teostatakse seistes või istudes koos kangiga, mis erinevalt hantlitest annab võimaluse sihtlihaseid rohkem koormata. Koos õlgade, triitsepside, selja keskosa lihastega.
- Hantli Bench Press. Parem on püsti seista, see võimalus on alternatiiv armee ajakirjandusele, kuid neid saab läbi viia ühe väljaõppe käigus.
Kõhulihastel
Biitsepside osas pole sellel kehaosal alust, kõik liikumisvõimalused hõlmavad ühte liigest. Kõhulihaste pumpamise peamine põhimõte on keerdumine. Jõusaalis toimuva ajakirjanduse harjutused viiakse läbi selleks, et maksimeerida lihaskiudude pinget nende kontraktsiooni ajal. Koolituse jaoks saate teha järgmist:
- Pingil keerutades sobivad need hästi ülemiseks pressiks. Ka alumine osa on kaasatud, kuid vähem.
- Riputades jalad üles tõstes treenib see tõhusalt alakõhu lihaseid. Pressikoolitus tuleks läbi viia sessiooni lõpus, iga lähenemisviisi korral maksimaalselt mitu korda.
Jalade lihastel
See kehaosa muutub probleemiks meestele, naistele. Esimeste jaoks muutub lihasmassi suurendamine tõeliseks väljakutseks, viimaste jaoks kaalust alla võtmiseks ja tselluliidiga tegelemiseks. Naised peavad töötama väiksema raskusega, tehes rohkem kordusi, et kiirendada ainevahetust ja suurendada vastupidavust. Jalgade harjutused jõusaalis:
- Koputab hantlitega. Kasutatakse mitmeid tehnika versioone, kuid maksimaalse efekti saadakse siis, kui teete neid reklaamimisega. Peate sügavalt kükitama ja ronima varbale. Kaasatud lihased on samad, mis kükid..
- Kangidega kükitamine on viimane harjutus kolmest ülemisest alusest. Algajatele rangelt ei soovitata seda teha suure raskusega. Tüdrukutel on parem alustada lihtsalt sõrmelauaga, poistel – 5 kg pannkookidega. Selle põhjuseks on alaselja suur koormus. Nelja neelu, tuharalihased, reie biitseps ja alaselg on välja töötatud suurepäraselt.
Koolitusvideo õpetused algajatele
Fitness võib tuua maksimaalse tulemuse ainult siis, kui järgite ajakava, toitumist ja treeningtehnikat. Viimast on eriti keeruline omal käel omandada, kuna pole ühtegi, kes osutaks käitustõrgetele.
Klasside ettevalmistamiseks on parem vaadata videot kuulsatelt sportlastelt, kes räägivad saalis treenimistehnika nüanssidest. Allpool on toodud näited meeste, naiste koolitusest. Ärge unustage valida mugavaid riideid.
Kas põhiharjutused jõusaalis on olulised treeningprogrammi osad? Kas need aitavad saavutada paremat lihasjõudu ja vastupidavust? Milliseid harjutusi soovitaksite jõusaalis teha, et saavutada kõige paremaid tulemusi?