Treening biitsepsi jaoks jõusaalis ja kodus

Biceps on õla suur lihas, mis koosneb kahest peast. Lühikest, käe siseküljel asuvat on selle asukoha tõttu lihtsam pumbata. Pika pea treenimine (väljastpoolt) on kõik biitsepsi harjutused, küünarnukk tahapoole tõmmatud. Õlalihaste kohal töötavad hantlid, barbellid, treeningvarustus ja kummipael.

Hantli treening

Bicepsi kasvu harjutusi hantlitega saab teha isegi kodus. Pingipresside variatsioonide abil saate tekitada pingeid lihaste mõlema osa pumpamiseks. Isegi mõnenädalane treening annab käegakatsutavat õlavöötme suurenemist..

Mehed vajavad 8 kg hantleid, naised vajavad 3 kg.

Koolitajad soovitavad algajatel teha 2-3 komplekti 8-12 kordust. Puhkus komplektide vahel kestab umbes minut. Aja jooksul võib biitsepsitreening intensiivistuda. Kokkupandavad kestad sobivad iseseisvaks kodutööks, sest nende kaalu saab füüsiliste võimete suurenedes hõlpsasti muuta.

Arm kätekõverdus

Seda harjutust kasutatakse pika biitsepsi pea efektiivseks pumpamiseks. Pink kuulub isoleeritud rühma (ühe lihasrühma hoolikaks uurimiseks). Ärge võtke hantleid liiga raskeks, et vältida õla moodustumise tasakaalustamatust.

Bicepsi treenimine toimub väikese kaaluga korduste suure arvu tõttu.

Täitmise tehnika:

1. Seisake hantlitega peopesade poole. Korpust saab kergelt ettepoole kallutada.
2. Ilma oma õlgu tõstmata painutage küünarnukid, pöörates peopesad rinnale. Hoidke seda positsiooni mõni sekund.
3. Sirutage käed aeglaselt algasendisse. Tehke 3-4 komplekti 12-15 kordust.

Selle harjutuse teine ​​nimi on biitsepsi keerutamine. Treening tagab maksimaalse mahu kasvu käe seestpoolt. Sama harjutust saab teha ka istudes. Küünarnukke on lihtsam hoida õiges asendis, mis muudab teie treeningu produktiivsemaks.

Vasar

Tehnikaharjutus sarnaneb eelmisega, kuid peopesad rinnale ei ulatu lahti, käte asend ei muutu. Koos pika biitsepsi peaga on kaasatud brachialis – selle all paiknev lihas. Hästi treenitud ta tõstab biitsepsit justkui õla kergenduse rõhutamiseks.

Kui olete algaja, alustage väikeste hantlitega ja keskenduge mitte kaalule, vaid varustuse juhtimisele.

Harjutus:

1. Püsti, võtke kestad, peopesad üksteisele otsa, pöidlad suunaga ette. Küünarnukid tuleks suruda keha külge.
2. Väljahingamisel painutage küünarnukid nii kaugele kui võimalik, et hantlid oleksid õla tasemel. Ülaosas pikali kaks sekundit, pingutades biitsepsit.
3. Sissehingamisel langetage kestad aeglaselt. Tehke 10-12 kordust.

Hantleid saab tõsta vaheldumisi või mõlemat kätt eraldi. Nii et parem keskenduda liigutustele. Vahelduval vajutamisel veenduge, et töötav õlg ei kukuks alla ja keha ei pöörduks. Haamer on biitsepsi alus, mille abil saate kiiresti moodustada väljendunud kergenduse.

Parimad barbellharjutused

See on jõutreening kiireks massitõusuks. Õige tehnika järgimiseks peab kaal olema mugav. Biitsepsiga vardaga treeningud arendavad samal ajal käsivarte jõudu ja vastupidavust.

Küünarnuki painutamine

Riba hoidmine selles asendis hõlmab keha erinevaid lihaseid (jalad, selg), seetõttu on tehnika järgimine eriti oluline. Harjutuse tegemisel välistage käed täielikult.

Ärge püüdke maksimaalse liikumisulatuse poole, siis lihased tõmbuvad intensiivsemalt ja tõhusamalt välja.

Täitmise järjekord:

1. Kummutage baari ja võtke see sirgete kätega peopesad enda poole..
2. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja tõstke mürsk oma õlgadele.
3. Sissehingamisel sirutage aeglaselt käsi, hoides küünarnukke liikumise põhjas vaevu painutatud, et kaitsta liigeseid kahjustuste eest.
4. Korda 10-12 korda.

Otsene laia haarde tõstmine

Harjutus lühikese biitsepsi pea lühendamiseks. Hoidke oma õlad täielikult madalamal, selg peaks olema liikumatu. Käte anatoomiliselt õige asendi jaoks kasutage kõverdatud sõrmelauda. Selle harjutuse tegemisel biitsepsi siseküljel on kasulik mõneks sekundiks tõusta mürsuga ja seejärel aeglaselt algasendisse naasta. Nii et lihased pingutatakse nii palju kui võimalik, nende juurde tormab suur kogus verd.

Täitmise tehnika:

1. Võtke latt käepidemest laiemalt kui õlad, peopesad teist eemale, pöial peaks olema lati kohal.
2. Tõstke mürsk rinnale, hoidke seda 1-2 sekundit.
3. Liigeste kahjustamise vältimiseks laske latt õrnalt alla, küünarnukke täielikult sirutamata.
4. Tehke 10-12 kordust.

Käte painutamine küünarnukkidega tagasi

Harjutus annab biitsepsile maksimaalse koormuse. Küünarnukkide tagasi viimine välistab liikumisest deltalihased, mis osalevad painutamisel ja pikendamisel. Tugevuse arendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks, kaalu vähendamiseks ja korduste arvu suurendamiseks on vaja palju kaalu koos minimaalse arvu kordustega..

Minimaalne kaal ja kõige rohkem barrelitõsteid – kombinatsioon õla reljeefiga töötamiseks.

Täitmise tehnika:

1. Seisa sirgelt, haara latt tugikäepidemega peopesad ettepoole ja käed veidi üles tõstetud..
2. Väljahingamisel tõstke barbell, liigutades küünarnukid tagasi. Langetage õlad, suunake küünarnukid rangelt taha ja mitte külgedele.
3. Väljahingamisel langetage aeglaselt käsi. Veenduge, et varda kang liigub üles ja alla rangelt mööda kerega risti põrandaga.

Bicepsi treeningvarustus

Selline töö põhjustab palju vähem vigastusi kui lahtiste kestadega treenimine. Simulaatoritel saate kasutada ainult sihtlihaseid ja hoida põhikeha pingevabas asendis. Tänu sellele on harjutuste sooritamise tehnikat lihtsam kontrollida, mis teeb koolituse võimalikult kasulikuks..

Scotti pink

Mis tahes spordisaalis on kaldriiuliga simulaator, millel saate sooritada isoleeritud harjutust biitsepsi jaoks. Scotti pink fikseerib tema õlad ja keha, nii et sportlane saab keskenduda õigete lihaste pumpamisele. Käte pinge vähendamiseks kasutage kõverdatud sõrmelauda..

Kui küünarnukid on sirutatud, on nende koormus suurenenud, nii et ärge laske vigastuste vältimiseks mürsku liiga järsult alla.

Täitmisviis:

1. Istuge pingile, puhake jalad põrandal. Haara peopesad üles, haarake barbell ja asetage käsivarred õla laiusega riiulile..
2. Tõstke mürsk väljahingamise abil ilma, et viiksite oma käed nurga alla, mille korral käsivarred on põrandaga risti – kaotades samal ajal osa koormusest..
3. Laske hingetõmbega aeglaselt latt alla. Tehke 10-12 kordust.

Crossover

See on plokk-tüüpi simulaator, kus saate teha keha paljude lihaste jõutreeninguid. Kõige tavalisem biitsepsitreening sellega on käsivarte ülaosas painutamine, seistes või istudes. See pumpab lihase lühikest pead, pakkudes sellele kergendust ja ilusat kuju..

Enne alustamist peate kinnitama kaablitele D-kujulised käepidemed ja veenduma, et mõlemal küljel on sama kaal.

Täitmise tehnika:

1. Reguleerige klotsid otse oma õlgade kohal.
2. Seisa sirge, jalad õlgade kõrgusel, haara käepidemed alt üles haaratsiga. Hoidke käsi sirge põrandaga paralleelselt..
3. Väljahingamisel tõmmake käed õrnalt pea poole, küünarnukid painutades. Samal ajal lähenevad käsivarred õlgadele..
4. Trajektoori ülaosas (peopesad asuvad õlgade detoidlihaste kohal) hoidke paar sekundit kinni, maksimeerides biitsepsit.
5. Väljahingamisel viige käed aeglaselt algasendisse..
6. Treeningu ajal jälgige keha liikumatust; liiguvad ainult käsivarred.

Kummiharjutused

Seda mürsku kasutatakse biitsepsi harjutustes teenimatult harva. Kummist silmuste abil saate lihaseid tõhusalt treenida ka ilma lisaraskuseta. Nendega saate treenida oma selga, triitsepsit, rindkere ja isegi biitsepsit.

Haameri paindumine

Harjutus hõlmab mõlemat biitsep pead. Esinedes jälgige pidevalt selgroo ja küünarnukkide asendit. Keha peaks olema sirge, küünarnukid kindlalt keha külge surutud. Ilma nende tingimusteta väsib selg kiiresti ja hakkab haiget tegema..

Täitmise järjekord:

1. Seisake jalaga lindilindil, võtke kummi vastaskülg käepidemega üles, peopesa suunaga sissepoole.
2. Väljahingamisel painutage küünarnukki, ületades kummi vastupidavuse. Pintsel ei pöördu, vaid tõuseb õlale.
3. Hoidke pingelise biitsepsi all 1-2 sekundit, seejärel pöörduge sissehingamisel aeglaselt algasendisse. Tehke 10-12 kordust.

Käte painutamine külgedelt

Selle harjutuse sooritamisel pumbatakse brachialist ja pikka biitsepsi pead. Käed treenivad vaheldumisi. Pagasiruum ja jalad peaksid liikumatuks jääma. Kumm on tugede külge kinnitatud õla tasemel. See võib olla konks seinas, Rootsi seina risttala või horisontaalse riba vertikaalne tugi.

Täitmise tehnika:

1. Seisa sirgelt, töötav käsi suunaga toele. Haarake kest peopesaga üles.
2. Liigutage tagasi nii, et elastne teip püsiks küljele sirutatud käe pingul.
3. Väljahingamisel painutage küünarnukk, suunates harja klambriga pea külge. Hoidke käsi sirgelt õlast kuni küünarnukini. Kui jõud on ebapiisav, liikuge toest kaugemale.
4. Kui peopesa koos kummiga on üle õla, hingake tagasi algasendisse.
5. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.