Pulss rasvapõletuseks – arvutamine kardiotreeningu valemi järgi

Kaalu kaotamisel on oluline meeles pidada rolli, mida pulss mängib rasva põletamisel, osata välja arvutada selle optimaalset indikaatorit ja teada, milline koormus tulemusi annab. Teie vanusele ja kehaseisundile vastavate treeningu jaoks sobivate pulsi tsoonide täpse arvutamise võime määrab nende edukuse ja viib soovitud kaalulanguseni. Kui töötate väikese või liiga intensiivse koormusega, siis soovitud tulemus võitluses liigse raskusega ei toimi.

Südame löögisageduse tsoonid

Südame löögisageduse arvutamiseks, mille korral kalorikulu on võimalikult kõrge, peate kõigepealt määrama kõik oma pulsisageduse tsoonid. See on puhkeolekus pulss, maksimaalne pulss füüsilise koormuse ajal, soojendustsoon, aktiivsus, vastupidavus, aeroobne tsoon.

Puhke pulssi saab kõige paremini arvutada hommikul, enne voodist tõusmist. Arvatakse, et naistel peaks see näitaja olema vahemikus 70–80 lööki / min., Meestel – 60–70. Vanusega tõuseb pulss (pulss) ja optimaalseks keskmiseks puhkusetaset puhkeolekus peetakse südamelöögiks 72–75 lööki / min.

Südame löögisageduse tsoonid treeningu ajal mõõdetakse protsendina maksimaalsest pulsisagedusest. See arvutatakse järgmise meetodi abil – peate oma vanuse lahutama 220-st. Kolmekümne viieaastase mehe puhul on MChP 220-35 = 185. Pange tähele – mida vanemaks saate, seda madalam on see indikaator.

Teades maksimaalset pulssi, saate arvutada kehalise aktiivsuse ja rasvapõletuse pulsiväärtuste ülejäänud piirid:

• “Soojenemine” – 45–60% MChP-st;
• “Aktiivne” – 65–70%;
• “Aeroobne” – 70–80%;
• “Vastupidavustsoon” – 80-90%;
• “Punane tsoon” – 95–99%.

Millisel pulsil on rasvapõletus

Arvutasite oma südame löögisageduse tsoonid, arvutasite puhkeolekusageduse ja selle maksimaalse sageduse. On vaja valida optimaalne füüsilise tegevuse tüüp ja mõista, millisel pulsil rasv põletatakse. Vaadake allolevat tabelit. See sisaldab kalorite tarbimist ja põletatud rasva hulka, sõltuvalt pulsist, tüübist ja koormuse tugevusest..

Nagu näete, algab aktiivse rasvapõletuse protsess indikaatoriga 140 lööki minutis. See tähendab, et aktiivne tsoon füüsilise koormuse ajal, mille pulss on 65–75% MPP-st – see on rasvapõletuse pulsitsoon, selle alumine piir. See on suurepärane algajatele, neile, kes pole heas füüsilises vormis ja alles alustavad regulaarset sporditreeningut. Vaata – kalorite tarbimise suhteline intensiivsus väheneb oluliselt sörkjooksu ajal suurenenud koormuse tõttu.

Kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi

Rasvapõletuse pulsi arvutamisel tuleks lähtuda teie maksimaalsest pulsisagedusest. Tehke kindlaks kolm teie südamelöögi kardiosooni – 60–70%, 70–80% ja 80–90% MCH-st. Nende piiride tasemel tagab südamelihas kudedele erineva juurdepääsu hapnikule ja see sõltub otseselt sellest, kas rasvapõletus toimub treeningu ajal või mitte. Mis juhtub kõigi nende tsoonide piiril?

• 60–70% (120–140 lööki / min.) – treenimise ajal töödeldakse esimesel poolel tunnil aktiivselt süsivesikuid, seejärel algab lipolüüsi protsess. Selles režiimis on rasvapõletuse minimaalne kestus 45–60 minutit.
• 70-80% (145-165) – aeroobne treening, mis sobib kogenenumatele sportlastele, vajalik on tugevuse ja kardiokomponentide kombinatsioon.
• 80-90% (alates 165-st) – tõsine südame koormus; rasvapõletus nendel pulsi piiridel lakkab, kuna hapniku voog kudedesse peatub.

Carvoneni valem

Martti Karvonen on Soome füsioloog, kes on välja töötanud viisi sportlaste pulsisageduse piiride arvutamiseks. Selle abil saate arvutada soovitud pulsisageduse rasvapõletuse optimaalselt tõhusaks treenimiseks. Karvoneni meetod võimaldas kindlaks teha, et selline väärtus on rahulikus olekus südamelöögi näitajate ja selle maksimaalse sageduse vahel ligikaudu keskel, see sõltub sportlase kehaseisundist ja soost..

Carvoneni valem naistele

Karvoneni sõnastatud valem “220 on inimese vanus” on kõige tavalisem meetod maksimaalse pulsi mõõtmiseks. Naiste jaoks on see järgmine: (220-aastane pulss) * intensiivsustegur + puhkeolekusagedus. Loendage südamelööke puhkehetkel hommikul enne tõusu ja intensiivsustegur on 70% MPP-st.

Kolmekümneaastase naise jaoks, kelle pulss puhkeolekus on 70 lööki minutis, näeb välja valem, mis näitab, millistel impulssidel rasv naistel põletatakse: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 lööki / min. Pidage ainult meeles, et valem arvutati välja profisportlaste jaoks, võib kõigepealt vahele astme, mis korrutatakse intensiivsusteguriga. Selle naise jaoks on õige rasvapõletuse pulss vahemikus 120 lööki / min.

Carvoneni valem meestele

Millise pulsi korral põletatakse meestel rasva? Arvutamisel kasutatakse alati minimaalset ja maksimaalset intensiivsustegurit vahemikus 0,5 kuni 0,8. Kasutatav valem on sama. Neljakümneaastane mees, kes hakkab treenima puhkeaja südame löögisagedusega 65, arvutab optimaalse pulsi järgmiselt: (220–40–65) * 05 + 65. Klasside kogukestusena suurendab ta intensiivsuse koefitsienti järk-järgult, kuni jõuab kõrgeimale – 0,8. See tähendab, et vahemikus 125 kuni 159 lööki / min.

Südame löögisageduse arvutamine

Võite kasutada spetsiaalseid veebikalkulaatoreid, mis võtavad arvesse kõiki teie individuaalseid parameetreid – vanus, pikkus, kaal, kavandatud koormus, harjutuste tüüp jne. Rasvapõletuse kardiotreeningu pulss arvutatakse järgmiste oluliste punktide põhjal:

• See ei tohiks ületada 70% piirväärtusest, kuna üle selle väärtuse peatub hapniku voog kudedesse ja rasvapõletusprotsess peatub.
• Arvutamisel võetakse arvesse eelseisvate tundide koormust, ühe tunni kestust.
• Optimaalne pulss efektiivsete aeroobse kallutusega harjutuste jaoks on vahemikus 110–130 lööki / min või 50–60% MCH-st.
• Arvutamisel võite kasutada Carvoneni valemit, mille intensiivsustegur on naistel 0,6, meestel 0,75.

Pulss jooksmise ajal

Jooksmine viitab dünaamilisele treeningtüübile, seetõttu on eriti oluline kindlaks teha oma pulsisageduse tsoonid, kui treenite eesmärgiga kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks kehtib anaeroobse piiri ületamise reegel, kui rasvapõletus peatub, nii jooksmiseks kui ka muudeks treeninguteks. Algajad peaksid jooksma sammhaaval kohe, kui pulss jõuab 140 lööki minutis.

Keskmise jooksja kalorite ja rasva põletamise tsoon on pulss 110–130 lööki / min. Kasutage pulsimõõturit, siis ei pea te pulsi mõõtmiseks peatuma. Kui pulss jõuab 140 löögini – minge sammule ja taastage see 120 lööki. Alguses ületab hingamise ja südametegevuse taastumisperioodide kestus tunduvalt jooksuaega. Ärge heitke meelt, jätkake treenimist, aja jooksul asendavad jooksvad segmendid kõndimise täielikult.

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.