Salendav ellipsoidne treening – programm meestele ja naistele

Rannahooaja eelõhtul mõtlevad paljud sellele, kuidas vabaneda talve jooksul kogunenud liigsetest kaloritest. Selleks sobib kaalukaotuse treenimine ellipsoidil: efektiivsus sõltub elliptilise trenažööri klasside intensiivsusest ja kestusest. Selle tõhusust kinnitavad nii kogenud treenerid, sportlased kui ka tavakasutajad..

Mis on elliptiline treener

Kaalukaotuse ellipsoid on kasulik, kuna see on südame-veresoonkonna masin, mille peal saate keerulisi koormusi. Treeningu ajal liiguvad liigeste kahjustuste vähendamiseks jalad mööda elliptilist rada. Siit ka seadme nimi. Samal ajal on kaalulangetamise ellipsoidil treenimine samaväärne jooksmisega. Elliptilist treenerit saavad kasutada igas vanuses inimesed. Seda kasutatakse sageli rehabilitatsioonitehnikates pärast luu- ja lihaskonna vigastusi. Seadme kuvar aitab reguleerida jalgade vastupidavust, kilokalorite tarbimist (kcal).

Ellipsoidsimulaatori kasutamine

Kuna ellipsoid tagab peamiselt südame laadimise, kasutatakse seda sageli rasvapõletuse protsessis. Elliptilist salenemismasinat on palju kasutatud. Laiade koormusvalikutega saate muuta treeningu intensiivsust. Sportlased saavad isegi kodus harjutada ja efekt on sama nagu kurnava suusatamise või murdmaasuusatamise puhul. Algajatel on võimalus alustada kergete harjutustega, suurendades koormust järk-järgult.

Visuaalselt tunduvad harjutused lihtsad. Kuid treening ellipsoidil kehakaalu langetamiseks 5-10 minuti pärast tagab kogu keha kuumutamise, see on kasulik ainevahetusprotsesside kiirendamisel. Elliptilise treeneriga treenides on haaratud jalad, käed, õlalihased, selg ja tuharad. Lisaks kehakaalu kaotamisele on kardiosimulaator efektiivne ka südame-veresoonkonna tugevdamisel. Kopsud hakkavad paremini tööle, kiireneb ainevahetus, rasva, toksiinide eemaldamine.

Elliptilise treeneri eelised

Tasub loetleda järgmised ellipsoidi eelised:

1. Harjutused simulaatoril kordavad loomulikku, nagu kõndides, koormust puusadele, põlvedele, pahkluudele. Samal ajal on mõju liigestele minimeeritud. Selline koolitus sobib vanemale põlvkonnale..
2. Põletatud kalorite arv on võrdne jooksutreeningu ajal põletatud kalorite arvuga, see on suurepärane võimalus südame suurendamiseks südame löögisageduse rasvapõletuseks.
3. Ainevahetusprotsessid kiirenevad, nii et kaalulangus ja toksiinide eemaldamine toimub isegi pärast treenimist.
4. Südamekoormused tugevdavad peamist lihast – südant, mis vähendab haiguste riski.
5. Suureneb keha vastupidavus ja kogu keha toon. See aitab jätkata treenimise mõju, suurendada nende intensiivsust ja kaotada kaalu..
6. Tänu simulaatori kujundusele hõlmab kaalukaotuse treenimine ellipsoidil kõiki kehaosi (alumine ja ülemine samal ajal). Võimalik on muuta keha asendit ja suunata koormus kindlale lihasgrupile.
7. Seadme mõõtmed on jooksulindiga võrreldes väiksemad, mis võimaldab seda kodus kasutada. Lisakasu on hoolduse lihtsus..

Kuidas teostada kehakaalu langetamiseks elliptilist treenerit

Koolituse tõhusus sõltub õigest lähenemisest ja tundide korraldusest. Iga inimese jaoks töötatakse välja oma lähenemisviis elliptilise treeneri abil kehakaalu langetamiseks. Leidke endale sobiv treenimisaeg. Hommikul enne hommikusööki lubatakse inimestel treenida rahuldavas füüsilises seisundis, ilma rõhuprobleemideta. Kaalu kaotamise eesmärgil soovitatakse ülejäänutel hakata treenima alles pärast söömist, kui 2 tundi on möödas.

Tasub hankida pulsikell, mis on vajalik koormuse reguleerimiseks. Reeglina kinnitatakse see sõrmega. Vaadake oma maksimaalset vanuse pulssi (MVP). Kodus harjutades saate samal ajal vaadata filmi, videot või lemmikprogrammi, kuid eksperdid soovitavad alguses kontrollida oma füüsilisi aistinguid intensiivsuse reguleerimisega.

Kui palju peate ellipsoidil tegema, et kaalust alla võtta

Koolituse kestus sõltub eelkoolituse tasemest. Algajatele on soovitatav tegeleda 20-30 minutiga igal teisel päeval. Koormus ei tohi ületada 70% kasumikeskusest (maksimaalne vanuseimpulss). Soovitatav sammude sagedus on 50 minutis. Esimese koolituse eesmärk on harjuda koormusega ja veelgi suurendada aktiivsuse taset. Sellist programmi viiakse tavaliselt läbi 6-8 nädalat.

Vahefaasi ajal on oluline sessiooni korrata 3–5 korda nädalas (20–45 minutit) intensiivsusega kuni 80% kasumikeskusest. Lubatud kiirus on 50–60 sammu. Selle programmi eesmärk on tulemuste kinnistamine ja tervisliku füüsilise vormi säilitamine. Tundide intensiivsuse suurendamine sobib ainult füüsiliselt tugevatele inimestele või sportlastele.

Spetsialistid suurendavad koolituspäevade arvu 6-7-ni 30-60 minutiks. Intensiivsust on lubatud suurendada kasumikeskuse tasemeni 80–90%. Kiirus – 60–80 sammu minutis. Sellist treenimistaset soovitatakse ainult neile, kes soovivad saavutada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide kõrgeimat treenitust. Alternatiivseks suure koormusega treeningu tüübiks võib olla intervalltreening. Need tähendavad harjutuste vahetamist suure kiiruse ja intensiivsusega (0,5–1 minutit) 1-2-minutise (maksimaalselt) aeglase tempoga.

Kui palju kaloreid elliptiline treener põleb

Väärtus sõltub keha omadustest ja kiirusest, intensiivsusest. Selle kohta, kui palju kaloreid ellipsoid põleb, pole ühest vastust (naiste ja meeste näitajad on erinevad). On realistlik põletada 13 kalorit minutis, mis on umbes 700–800 tunnis. Treeningu algfaasis võib see summa olla 2–3 korda väiksem, kuid suureneb koormuse ja liikumise intensiivsuse kasvades.

Millised lihased töötavad elliptilisel treeneril

Treeningmasina ellipsiga kaalulangus hõlmab peaaegu kõiki keha lihaseid, mis aitab kaasa liigse kehakaalu kiirele kaotamisele. Oluline on meeles pidada, et elliptilise treeneri tegevus on suunatud rasva vastu võitlemisele. Sa ei saa lihtsalt lihasmassi pumbata. Kui teie eesmärk on käsi või jalgu üles pumbata, siis tegelege jõuharjutustega. Füüsiline aktiivsus treeningkavas koos elliptilise treeneriga aitab lihaseid pingutada:

• õlavöötme, käed;
• press, selg ja keha (küljed);
• vasikad, tuharad ja reied.

Treeningprogramm ellipsikujulisel kehakaalu langetamise simulaatoril

Kõiki klasse on vaja alustada soojendusega: see aitab vigastusi vältida. Selleks sobib koormustase 1–3 kaldega 5–6 (simulaatori parameetrid). Soojenemiseks kulub 5 minutit, et pedaalid edasi lükata, hoides käepidemetest kinni. Kui hoiate pidevalt simulaatorist kinni, saate samal ajal sisse lülitada kaela, õlad, teha kätega tõsteid. Ja kehakaalu langetamiseks mõeldud elliptilise trenažööri klasside programm valitakse, võttes arvesse keha struktuuri, sporditreeningu ja eesmärkide eesmärke.

Rasvapõletuseks

Viieminutine, kiire tempo, rasvapõletusega ellipsoidne treening on ideaalne soovimatute kalorite vastu võitlemiseks. Esialgne koormus on 6-8 ja kalle 10. Pärast 4-minutist kiiret tempot eemaldage kalle ja vähendage koormus tasemele 3. Seejärel liikuge ühe minuti jooksul mõõduka tempoga ja tasandage hingamine järk-järgult. Pärast seda tüüpi treenimist tõmmake natuke jalalihast – vajalik on venitus.

Intervalltreening

Sisseehitatud programm võimaldab teil vaheldumisi kõrge koormuse ja keskmise intensiivsusega perioode. See on eriti väärtuslik, kuna ellipsoidil tehtavad intervalltreeningud on kehakaalu langetamise ja lihaste tugevdamise tõhusamad. Töötage põhimõttel 5 / 40-60 / 5, kus 40-60 on peamiste harjutuste kestus minutites ning soojenduse ja soojenduse korral – 5 minutit. Põhitreeningu ajal lülitage vaheldumisi sisse 30–60 sekundit intensiivset režiimi, asendades selle 1–2-minutise mõõduka tempoga.

Kardiotreening

Programm on oluline mitte ainult võitluses rasvavarude vastu, vaid ka hingamissüsteemi, südame ja veresoonte toimimise parandamiseks. Keha muutub kangemaks. Lihased muutuvad elastseks, pinguldatud, mis meeldib eriti naissoost. Kardiokoolitus ellipsoidil on saadaval isegi neile, kellele on vastunäidustatud jalgade ja põlvede liigeste suurenenud koormus. Peamine on valida oma rütm.

Elliptilise treeneri koolitusprogramm algajatele

Pidage meeles, et algajatele mõeldud ellipsoidi treenimist iseloomustab mõõdukas koormus ja keha seisundi pidev jälgimine. Peamine eesmärk on stimuleerida keha kaalu langetama. Selliseid koolitusi peetakse mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas (kuni 30 minutit), koormusel 60–70% kasumikeskusest ja mitte rohkem kui 50 sammu minutis. Lihaste tugevnedes saate ülesannet järk-järgult keerukamaks muuta.

Vastunäidustused

Harjutuste kiiret katkestamist põhjustavad kõik järsu halvenemise sümptomid! Enne treenimist kaaluge klasside vastunäidustusi ellipsoidil. Keha ei soovitata inimestega koormata:

• kannatavad hüpertensiooni, südame-veresoonkonna puudulikkuse, südame rütmihäirete, tursete käes;
• astma, tromboflebiit;
• raskete vähietappidega;
• diabeediga;
• nakkushaiguste ägenemise ajal;
• rase.

Ülevaated kehakaalu kaotamiseks

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.