Staatilised harjutused kehakaalu langetamiseks ja jõu arendamiseks

Staatiline koolitus (teine ​​nimi isomeetriline) on olnud teada iidsetest aegadest. Neid kasutatakse võitluskunstides, joogas, nad tunnevad oma keha, parandavad koordinatsiooni, arendavad kõõluste ja sidemete tugevust ilma suurte koormusteta, kurnavad treeningud.

Mis on staatiline koormus?

Pingutage lihaseid, suruge ajakirjandust üles, õige rüht saab olla mitte ainult liikuvate ja aktiivsete harjutuste abil. Staatiline koormus on sama efektiivne viis figuuri korrigeerimiseks kui horisontaalsete ribade, simulaatorite, tõmmude, kükkide, push-upide ja muude sporditreeningu elementide kallal töötamine. See seisneb mürsu või oma keha raskuse tõstmises ja hoidmises liikumatult maksimaalse aja jooksul. Staatika nõuab sama regulaarset treenimist, soojenemist ja venitamist, samuti mis tahes treenimist.

Staatiliste harjutuste eelised

Need, kes soovivad oma jõudu ja vastupidavust suurendada, toovad staatilistest harjutustest vaieldamatu kasu. Selles mõttes on need palju tõhusamad kui dünaamilised. Eelis saavutatakse tänu sellele, et pideva pinge ajal halveneb verevarustus märkimisväärselt, ilma et piimhape lihastele tooks. Selle aine puudumine viib lihaspuudulikkuse tekkeni, see tähendab võimetuseni teha rohkem kui üks kordus. Mida kauem ebaõnnestumine toimub, seda tugevamaks lihased muutuvad.

Kõik staatilise pinge ajal suunatakse sidemed, kõõlused, liigesed. Neile mõjuv raskus treenib nende jõudu, vähendab igasuguste vigastuste tõenäosust, sealhulgas dünaamilise treeningu ajal. Kui treeningutel kasutatakse koormusena ainult enda keha raskust (nagu joogas juhtub), siis ei põhjusta selline koormus kunagi kahju.

Kodused isomeetrilised harjutused on väga kasulikud inimestele, kes on kunagi vigastusi saanud ega suuda dünaamilisi harjutusi sooritada. See mõjutab sügavaid lihaseid, paneb maksimaalse arvu kiudusid tööle, treenides ja taastades neid. See nõuab tõsist koolitust, lähenemiste põhjalikku uurimist, mis kestab 50–60 sekundit.

Staatilised salenemisharjutused

Mis tahes spordialad aitavad kaalust alla võtta, kuid mitte kõik ei saa tervislikel põhjustel endale aktiivset treenimist lubada. Niisiis, naistele mõeldud staatikaharjutused võimaldavad teil end jõusaalis liigsete koormustega mitte kurnata. Need sobivad, kui on vastunäidustusi, näiteks südamekoormused, luu-lihaskonna haigused ja tõsine seisund pärast operatsioone. Seda tüüpi treening jätab pulsi normaalseks, aktiivseid liigutusi ei tehta, kuid rasvavoldid lähevad ära ja keha toon tõuseb.

Liigse kaalu eemaldamiseks tuleks kaalulanguse jaoks mõeldud staatiline võimlemine ühendada õige toitumisega. Parim on komplekse teha ülepäeviti, siis on lihastel aega taastuda ja rasvapõletus toimub ühtlaselt. Koormus peaks järk-järgult suurenema. Lähenemised kestavad 1–3 minutit, korduste arv 2–3 korda. Kaalulangetamise staatika kõige tõhusamatest harjutustest võib eristada järgmist:

• Rihm. See hõlmab kõiki lihasrühmi. On vaja pöörata rõhku küünarnukitel sirutatud või painutatud käsivartele ja külmuda.
• Külgriba pingutab küljed ja vajutage. Me aktsepteerime rõhku, mis asub selle küljel, toetudes küünarnuki painutatud käele.
• Paat võimaldab teil pingutada selga ja abs. Pikali kõht, käed piki keha, tõstke samal ajal jalad ja rind.

Staatilised harjutused jõu arendamiseks

Keha tugevust saab arendada mitte ainult spordi, näiteks erinevat tüüpi maadluse abil. Staatilisi harjutusi jõu arendamiseks on mainitud juba iidsetes idamaade tehnikates, kuna need suudavad kehasse tuua uskumatut jõudu ilma lihasmassi ehitamata. Alustuseks võite valida ühe lihtsa kompleksi hulgast, mis ei vaja mingeid seadmeid. Need on populaarsed isomeetrilised jõuharjutused, mille on kavandanud Alexander Zass..

Kuulsa tsirkuse ja jõumehe Zassi harjutused on tuntud oma uskumatu tõhususe poolest. Mees ise demonstreeris seda, tõstes publiku ees hobuse ja kandes seda hõlpsalt areenil ringi. Ta oli kindel, et lihasmaht pole nende tugevusega võrreldes midagi, mida saab arendada lihasmassi suurendamata. Alustuseks võib iga vastuvõttu läbi viia 2-3, kestusega 5-6 sekundit.

• Me painutame käsi küünarnukist rinna lähedal. Palm toetub peopesale. Käed üksteisele.
• Käed võtavad sama positsiooni, kuid on lukustatud. Proovime luku lahti keerata, sirutades käed külgedele.
• Puhkame käed seina vastu, surume seda kogu oma jõu abil, pingutades kogu keha.
• Seisame ukseavas, puhkame sellele kätega kinni ja proovime selle “lahti lükata”. Kõik jõupingutused on koondunud õlgadele ja kätele..

Staatilised harjutused ajakirjandusele

Miljonid inimesed unistavad oma kõhtu vormistamisest, tehes sadu lähenemisviise keha tõstmiseks / langetamiseks. Kuid ajakirjanduses on palju tõhusamaid staatilisi harjutusi, mis põlevad sõna otseses mõttes rasva vöökohal, moodustavad ilusa, tasase, ülespumbatud kõhu. Ilma liikumiseta treenimise ajal on koormus tohutu. See põhjustab põletustunne, kuid selle kompenseerib suurepärane tulemus..

Kõige tõhusam staatiline lihaste töö saavutatakse järgmise treeningu abil. Me leiame selili, käed pea taga, tõstame jalad põrandast 20-30 cm kõrgusele ja külmetame. Alguses kestavad jõud vaid paar sekundit. Iga kord on vaja proovida, et suurendada täitmist vähemalt 1 sekundi võrra, viies selle 1 minutini. Keskendume pingetele ajakirjanduse piirkonnas, kuid mitte seljale.

Staatilised jalgade harjutused

Jalade lihaste kvalitatiivseks koormamiseks ei ole vaja kilomeetreid joosta. Staatilised jalgade harjutused annavad suurepärase jõu koormuse. Näiteks on üks tantsijate lemmiktegevusi “plie”. Asetame jalad nii laiale kui võimalik, langetage vaagnat nii, et põlved kõverduksid põranda suhtes täisnurga all. Puusad ja tuharad peaksid olema sirgjoonelised. Seisame sokkidel, et maksimeerida lihaspinget, viivitage 30 sekundit. Seejärel langetage sokid. Puhke 10 sekundit ja veel 3 kordust.

Siin on veel mõned lihtsad harjutused, mis põhjustavad staatilist lihaspinget. Neid teostatakse 15-20 sekundit 10-sekundilise pausiga:

• Istuge toolil, pange kontsad jalgadele ja suruge kõvasti.
• Seisake varvastel seisvast asendist, pingutage lihaseid nii palju kui võimalik.
• Asuge oma kandadele (tasakaalu saavutamiseks võite käe seina taha kinni kleepida) ja tõmmake sokid kogu oma jõuga üles.

Staatilised harjutused tuharadele

Tehnikatel, millega me jalgu treenime, on tuharadele positiivne mõju. Tuharate staatiliste harjutuste hulgast, mille kohta on palju positiivseid ülevaateid, võib eristada järgmist:

• Harjutus kõrge tool. Puhkame seljaga seina vastu (jalad sellest umbes 30 cm kaugusel) ja liigume alla, kuni istume õhus 90-kraadise nurga all. Me seisame 20 sekundit. Teeme 5 lähenemist puhata 10 sekundiga.
• Lamage kõhul, tõstke jalad põlvili ja langetage 20 cm kõrgusele. Selg on tasane, ei painuta alaseljas.
• Me lamame selili, painutame ühe jala põlve, teine ​​on pikendus. Tõstke vaagen ja sirgendatud jalg samal tasemel. Hoidke 5 sekundit. Tehke 10 kordust ja vahetage jalg..
• Korda eelmist harjutust, kuid vaba jalg on sirutatud ülespoole, mitte sirge.

Staatilised harjutused seljale

Lülisamba tervisest sõltub kogu organismi seisund. Staatilised seljaharjutused tugevdavad ja parandavad seda. Need on jagatud 4 tasemele: nimme-, rindkere-, õla-, kaelalihaste jaoks. Peamine tingimus on nende täitmine ilma aeglaselt tõmblemata. See võtab palju aega, kuid kui seda seal pole, tehke kõige lihtsam ja kasulikum harjutus tööl, kodus, rivis seistes või pliidi ääres: algasend, seistes, üks käsi vööl, tehke sügavaid hingetõmbeid, lükake peopesaga peopesa oma kohale, selg üles tõmbama.