Kava koostamine – õige dieediprogramm kehakaalu langetamiseks kuu aja jooksul, menüü igaks päevaks

Kaalu kaotamiseks ei ole vaja nälga jätta ja maitsvatest toitudest keelduda, kuu aja kaalukaotuse korralik toitumisprogramm ei ole dieet, vaid tervisliku fraktsionaalse toitumise viis. Programmi alus on korrektne toodete kombinatsioon, rämpstoidu tagasilükkamine, kehale vajalike kalorite arvestamine. Nõuetekohase toitumise tõhususe, selle eeliste figuuri, tervise ja emotsionaalse seisundi jaoks on vaja ainult kuu.

Mis on õige toitumine?

Toitumisspetsialistid propageerivad aktiivselt head toitumist, mis pole mitte ainult tõhus viis kehakaalu alandamiseks, vaid ka normaalse kasvu, arengu ja inimese elu alus. Õigete toitude söömine on tervise ja keha tugevdamise võti. Reeglite igapäevane järgimine võimaldab teil harjuda korralikult sööma, loobuma kahjulikkusest.

Õige toitumine sisaldab kehas vajalikke aineid kaotatud energia täiendamiseks, kõigi süsteemide ja organite toimimise reguleerimiseks, kudede taastamiseks ja nende ehitamiseks. Ärge arvestage kiirete kilogrammikaotustega, ainevahetust kohandatakse järk-järgult ja aja jooksul muutuvad tulemused märgatavaks. Menüü sisaldab palju maitsvaid, kuid tervislikke roogasid. Köögiviljade ja puuviljade rohkus muudab sellise süsteemi suve-sügisperioodil eelarveks, kuid talvekuudel saate retseptide jaoks valida odavaid tooteid.

Hea toitumise põhimõtted

Kui otsustate uue tervisliku elu alustamiseks kuu jooksul välja töötada korraliku toitumise menüü, õppige kõigepealt kaalulanguse toitumise reeglid. Need võivad tunduda keerulised, kuid õige motivatsiooni abil omandate kiiresti mustri ja režiimi, mida peate järgima. Õige toitumise põhialused hõlmavad järgmisi punkte:

1. Kuu menüü peaks olema mitmekesine, tasakaalustatud, murdosa.
2. Kasutage ainult värskeid tooteid, nii et toit sisaldab maksimaalselt toitaineid.
3. Dieedi aluseks peaksid olema köögiviljad ja puuviljad..
4. Mõned tooted ei kombineeri üksteist, peate seda meeles pidama, kui koostate kuu jooksul kaalukaotuse jaoks korraliku toitumisprogrammi.
5. Talvekuudel suurendage valkude ja rasva sisaldavate toodete kogust.
6. Päeva kaloreid arvutage õigesti. Selleks saate kasutada veebikalkulaatorit.
7. Joo umbes kaks liitrit vett päevas.

Mida ei saa õige toitumisega süüa

Kaalukaotuseks mõeldud õige toitumisprogramm eeldab mitmete kahjulike toitude tagasilükkamist. Kui otsustate oma elustiili tervislikuks muuta, peate välistama toidud, mida ei saa kaalu kaotamise ajal süüa:

• saiakesed, kondiitritooted, suhkur, maiustused;
• magusad gaseeritud ja alkohoolsed joogid;
• rasvased, soolased, suitsutatud toidud;
• ketšup, majonees;
• pooltooted;
• rasvane liha, kala, vorstid.

Kuidas süüa, et kodus kaalust alla võtta

Inimese igapäevases dieedis peaksid olema mitmesugused toidud: köögiviljad, puuviljad, teraviljad, liha, pähklid, piimatooted ja palju muud. Tasakaalustatud toitumine täidab keha keha toimimiseks vajalike süsivesikute, valkude, rasvade, mikroelementide, vitamiinidega. Iga päeva õige toitumise toit peaks olema murdosa, sööge 4–6 korda päevas. Üks portsjon varieerub 200–350 grammi. Kalorite sisaldus määratakse individuaalselt, võttes aluseks energiatarbimise, kehakaalu kaotamise vanuse ja soo.

Igakuine salendav toitumisplaan

Õige toitumise valimiseks on vaja tegevuskava. Mõne aja pärast töötab teie keha välja ajakava, tuletab teile ise söögiisu vajaduse järgi meelde. Kuigi sõltuvust tekitav, sööge kindlal ajal. Teil on vaja toidupäevikut, kuhu sisestate kõik toidud, mida sööte. Märkige kaal, et teada saada, mitu kilogrammi teil õnnestus lahti saada, milline miinus saadud mahtudes.

Kuu pikkuse kehakaalu langetamiseks õige toitumine nõuab kohustuslikku eelplaneerimist. Programm näeb ette sagedast osalist sööki. Menüü tuleb eelnevalt ette valmistada, võttes arvesse keha vajadusi. Kalorisisaldus ja portsjoni suurused, menüü teatud toodete vajadus sõltub järgmistest teguritest:

• sugu: mees või naine;
• füüsiline aktiivsus ja aktiivsus päeva jooksul;
• vanus.

Naistele

Kaalu langetavate naiste dieedi koostamisel soovitavad toitumisspetsialistid järgida nõuannet: “Vähem kaloreid, rohkem toitaineid.” Noorte tüdrukute jaoks on oluline menüü küllastada rohke puuviljadega. Täiskasvanueas ei tohiks selliseid tooteid kuritarvitada, kuid parem on suurendada kaltsiumi kogust. Kehakaalu langetavate naiste programm sisaldab tingimata tooteid, mis sisaldavad E-vitamiini ja foolhapet.

Meeste

Kui tugevama soo esindaja tegeleb korraliku kaalukaotusega, tuleks arvestada teguritega, mille tõttu meeste õige toitumisprogramm erineb mõnevõrra naissoost versioonist. Kalorikogus peaks olema suurem, sest meeste energiakulu on suurem kui vastassoost. Programmi jaoks on vaja keskmiselt 3500 kalorit. Seda arvu tuleb suurendada, kui salendav inimene tegeleb füüsilise tööga. Teine erinevus on suur valkude vajadus (vähemalt 100 g päevas). Samuti nõuavad meeste kaalukaotusprogrammid toite, milles on palju tsinki ja seleeni..

Teismelistele

Madala kalorsusega dieedid ja paastupäevad on kahjulikud kasvavale kehale, kelle vitamiinide, mikroelementide ja muude toitainete vajadus on suur. Õige toitumine teismeliste kehakaalu kaotamiseks on tasakaalustatud ja mitmekesine menüü. Kaalulangus noorukieas peate vabanema kiirtoidust, suhkrulisest soodast ja kõrge kalorsusega toitudest, vahetama fraktsioonilise dieedi vastu. Tarbitud toidu kalorite sisaldus sõltub kehakaalu langetamise aktiivsusest nii palju kui võimalik – poistele – 2800 kcal, tüdrukutele – 2400 kcal.

Õige dieet kehakaalu langetamiseks kuu aja jooksul

Ideaalsete vormide saavutamiseks ei pea te nälga minema, sest teate tervisliku toitumise programmi saladusi. Kuu aja jooksul on teie sõbrad tulemuste üle üllatunud ja mõne nädala pärast ei tunne nad teid enam fotol. Kaalu langetamiseks mõeldud kuu menüü koosneb maitsvatest toodetest, mida saab küpsetada, hautada, keeta või süüa toorelt. Tasakaalustatud toitumise jaoks soovitavad toitumisspetsialistid programmi edastada pikaks ajaks: kuuks või nädalaks. Allpool on toodud soovituslik menüü, mida saate oma maitse järgi muuta.

Esimene nädal

Teine nädal

Kolmas nädal

Neljas nädal