Kodus kõhu eemaldamiseks laadige ajakirjandus õigesti alla – harjutuste komplektid meestele ja naistele

Iga kord, vaadates peeglisse ja nähes tema ümarat kõhtu, ärkavad paljude meist mõtted kohe tulihingeline kavatsus nendega tihedalt tegeleda. Enamikku inimesi hoiab vangistuses tavaline väärarusaam. Selle mõte on see, et kõhuõõnes kaalu kaotamiseks ajakirjanduse pumpamine on parim treening, mis eemaldab rasva, pumpab lihaseid ja muudab välimuse täiuslikuks. Kõik, mis eraldub hinnalisest eesmärgist – tavakoolid. Tegelikkuses on kaalu kaotamise protsess palju keerulisem, kui võite arvata..

Kas mao on võimalik ajakirjandust raputades eemaldada

Kui te ei soovi kulutada palju aega ebaselgele higistamisele, kuid soovite aru saada, kas abs aitab kaasa mao eemaldamisele, kaaluge järgmist: abstsessi füüsilised harjutused ei aja sellest rasva. Need annavad tulemusi ainult siis, kui nahaaluse rasva osakaal on 15 ja eelistatavalt 8–12% kehakaalust. Selles olukorras muutuvad lihased märgatavaks ja võib oodata kuubikute väljanägemist. See tähendab, et kalorite põletamiseks peate esmalt minema dieedile või vähemalt muutma dieeti.

Kuidas magu puhastada ja pressi üles pumbata

Märgatava kaalulanguse saavutamiseks peab kõht vähendama tarbitud kalorite hulka 10-15%. Vältige dieedi pidamist, mis sarnaneb pigem nälgimisega, kuna need kaotavad keha lihasmassi ja seejärel veelgi rasva. Selle asemel:

• Suurendage söögikordade arvu, proovige süüa väikeste portsjonitena viis korda päevas ja ärge sööge kaks või kolm korda ohtralt.
• Kõhust vabanemisele aitab kaasa keha puhastamine ja toksiinidest vabanemine. See kiirendab oluliselt ainevahetust..
• Vale on maksimaalse koormuse andmine maole, soovides tulemuse kiiresti saavutada. Selles piirkonnas on vaja töötada nii lihaste kui ka kõigi teistega, see tähendab vahelduvat koormust, taastumist, tugevdamist.

Soojendama

Vastus küsimusele, kuidas kaalust alla võtta ja ajakirjandust ilma soojenduseta üles pumbata, ei ole täielik. Enne iga treeningut on soojenemine kohustuslik, isegi üksikute lihasgruppide jaoks. See parandab vereringet, tõstab pulssi, valmistades südame ja alaselja pingutusteks ette ning soodustab määrdeaine vabanemist liigestes, et vältida vigastusi. Kõhulihase soojendamiseks aitavad järgmised harjutused, mida on soovitatav teha umbes 10 korda:

• Keha paindumine. Selleks lamake selili ja sirutage käsi tagasi ning tõstke veidi pead. Pidades aeglast või mõõdukat tempot, muutke oma positsiooni põrandal istudes. Selleks rebige keha samaaegselt põrandast ja painutage põlvi. Tehke harjutust kõhu pingutustega. Kui üles lähete, sirutage käed ees.
• Kuna selg ja käed sobivad meile, sõtkugem neid. Selleks sobib läbipaine. Lamage kõhul, hoidke jalad koos, käed ettepoole sirutatud, pea tuleks üles tõsta, silmad vaadata allapoole. Tõstke rindkere üles nii kõrgele kui võimalik, liigutades samal ajal käsi külgedele. Võite keeruliseks muuta pead vaheldumisi vasakule ja paremale.
• Võite lõpetada soojendusharjutuse “Mill”, mis sõtkub kõhu kaldus lihaseid. See on valmistatud seisvast asendist, käed laiali. Kummutage rütmiliselt, puudutades parema käega vasakut sokki ja vastupidi.

Lihtsad harjutused ajakirjandusele

Kodus on nii palju lihtsaid harjutusi, mis ajakirjandust üles pumpavad. Need erinevad nii mõju osas erinevatele lihasrühmadele kui ka tõhususes. Siin on mõned lihtsamad, kuid tõhusad:

• Jalgratas. Lamades tõstke jalad üles ja jäljendage jalgrattapedaali. Hoidke oma käed mööda keha, peopesad maas.
• Torso tõstukid. Jalad saab painutada põlvili või panna fitballile, käed rinnale või pea taha.
• Keeramine rulliga. Selleks põlvitage, haarake rulliga kätega kinni ja rullige seda nii kaugele kui võimalik. Sa ei saa selga painutada.

Kuidas mao eemaldamiseks pressi pöörata

Klasside arv sõltub mao seisundist. Regulaarsest 15-minutilisest treeningust piisab kellegi jaoks ja keegi peab tund aega higistama. Leiate valmis tunnilaua, kus on teie vajadustele vastav programm. Tüdrukud ja naised, kes soovivad lihaseid pisut pingutada, saavad 2 korda nädalas intensiivselt tegeleda. Mehed, kes märkavad, et nad hakkavad normaalset suurust välja kasvama ja soovivad selle kiiresti parandada, peavad 5 korda nädalas higistama. Mis tahes eesmärgil lisage harjutusi kõhuli asendist, seistes ja toolil.

Kõhuharjutused

Lamavast asendist viiakse läbi enamik kaalulanguspressi harjutusi. Need võimaldavad teil kõhtu nii palju kui võimalik koormata ja tõhusalt üles pumbata. Mugavuse huvides on jalad põlvedes painutatud. Siin on üks kompleksidest:

• Siruta käed üles. Tõstke korpust 45 kraadi. Tõusmisel – väljahingamisel, laskumisel – sissehingamisel.
• Käte asend, nagu esimese treeningu puhul, kuid proovige keha tõsta nii, et see puutuks kokku põlvede rinnaga.
• Hoidke käsi ja jalgu sirutatult, tõstes samal ajal oma jäsemeid ülespoole, voltides pooleks.
• Tõstke jalad põrandaga risti, laske neid siis alla, kuid mitte lõpuni, põhjustades kõhu pidevat pinget.

Püsti tõusmise harjutus

Lameda kõhu püsti seismiseks pole vaja isegi vaipa, vaid seiske otse ja korrake järgmisi liigutusi. Andke kõigile umbes 45 sekundit. Keskenduge ajakirjanduspiirkonnale, hoidke selg sirge:

• Vertikaalne keerdumine. Neid teostatakse, tõstes ühte jalga põrandaga risti. Üles tõstetud käed ulatuvad varba.
• Diagonaalne põlvetõste. Lukuga lukustatud käed tõstke paremale ja üles, painutage vasak põlv. Tõmmake käed ja jalg kokku, seejärel vahetage jalg.
• Tõstke parem käsi üles, parem jalg näeb külili. Langetage käsi põlvele, painutades küünarnukki, põlv ulatub küünarnukini.

Külg keerates

Kaalu kaotamiseks ja külgjoontele ilusate vormide andmiseks ning kõhu kaldus lihaste treenimiseks kasutage sellist meetodit nagu külgmine keerutamine. Kui vöökoha rasvaladestus eemaldub, muudab see harjutus teie vormid reljeefseks ja ilusaks. Esitamiseks peate lamama põrandal, panema oma käed pea taha, painutama jalad põlvede poole ja viima need küljele, paremale või vasakule, nii kui mugav. Tõstke oma õlad üles, kuni need on põrandast viie tolli kaugusel. Kaldus lihaste uurimiseks piisab sellest, nii et te ei pea pingutama, et keha väga kõrgele tõsta.

Harjutused madalamale pressile

Kõik tegevused, mis hõlmavad alakeha tõstmist, rõhutavad madalamat pressi. Tasub valida mitu harjutust, kuna see osa on pikem ja raskem kui ülemine:

• 60 kraadi jalgade tõstmist. Lamades põrandal, tõstke jalad üles, hoides neid kahe sekundi jooksul ülaosas, seejärel madalamal, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke seda aeglaselt.
• Järgmiseks harjutuseks asetage käed tuharate alla. Tõmmake jalad põlvede küljest rinnale painutatud, tõstes põranda ja vaagna kergelt maha.
• Kui teil on kätes piisavalt jõudu baari riputamiseks, tõstke jalad algasendist põranda suhtes täisnurga all. Ülaosas püsige üks kuni kaks sekundit, madalam.

Tooli ajakirjandus

Võite alla laadida kõhupiirkonna salendava ajakirjanduse, rõhuasetusega alumisel osal töökohal. Selleks ei pea te isegi toolist välja tulema. Lihtsalt sirgendage selga, haarake eksprompt treeneri istmel kätega pisut taga ja tõstke põlved üles. Rinnale jõudmine pole vajalik, kuid tõstke jalad üles nii, et tunneksite kõhu lihaste pinget. Ülaosas lobisege paar sekundit. Kogus – alates 20 korrast.

Millal on parem ajakirjandus alla laadida

Hommik või õhtu – see teema ei mängi mingit rolli neile, kes ajakirjandust kaalu langetamiseks pumbavad. Peate kaaluma ainult magamaminekut, söömist ja mitte vahetult enne või pärast söömist harjutuste tegemist. Pöörake tähelepanu teisele aspektile: kui täna õõtsutate ajakirjandust, siis homme tuleks selle piirkonna lihastele puhata. Kui tegemist on üldtreeningutega jõusaalis, kus kõhulihaste treenimine on vaid osa treeningust, on parem võtta selleks aega lõpuks. Kvaliteetne töö treeningu alguses võib põhjustada vigastusi, jätkates samal ajal muude põhiliste harjutuste tegemist.

Kui palju vajutada

Tulemus annab ainult regulaarset treenimist ja kannatlikkust. On soovitusi iga päev 15 minutit kaks korda päevas alla laadida kõhupiirkonna salendav press. Professionaalsem tehnika on kolm intensiivset treeningut nädalas. Teistel päevadel andke endale südamekoormus, minge trenni, tehke umbes 40 minutit võimlemist. Kui uue ajakava ja dieedi tõttu imendub kõhupiirkonnas rasv aeglaselt, võite eeldada, et paari nädala pärast muutub mõni elastse pressi kuju teile märgatavaks.

Pöörake tähelepanu mitte ainult lähenemiste arvule, vaid ka kiikude rütmile ja intensiivsusele. Hea efekt neile, kes ajakaalu langetamiseks ajakirjandust raputavad, toovad jõulisi tõsteid, kui 35 sekundiga saate hõlpsalt teha 15 kordust. Teil pole vaja kõigi harjutuste pärast korraga pingutada ja proovida neid teha nii mitu korda kui võimalik. Oluline on koormust järk-järgult suurendada, vastasel juhul antakse tugev valu kõhus.