Kuidas kaotada kaalu õige toitumise korral – põhimõtted ja dieet, lubatud toidud

Kaalu kaotamise soov paneb proovima mitmesuguseid dieete, mis erinevad menüüst ja mõjust kehale, kuid kaalukaotuse korraliku toitumise põhitõed on toitumisspetsialistide sõnul siiski tõhusamad. Saate neid jälgida nii palju kui soovite. Õige toitumine on rohkem elustiil kui dieet. See aitab teil mitte ainult liigsetest kilodest lahti saada, vaid muudab ka teie suhtumist toitu. Kuidas kaalust alla võtta, põhimõtted, skeemid, näidismenüüd ja retseptid leiate allpool.

Milline on õige toitumine kaalulangus

Toit on vajalik, kuid tänapäeval on see muutunud kultuseks, mistõttu on paljudel inimestel probleeme ülekaaluga. Õige toitumine pole teist tüüpi dieet, vaid hästi valitud tasakaalustatud menüü, mis koosneb tervislikest, kuid samal ajal ka maitsvatest toitudest. Selline dieet annab kehale kõik tervise jaoks vajalikud vitamiinid, aitab täiendada energiakulusid ja reguleerida kõiki elundisüsteeme.

Hea toitumispõhimõtted kaalulangus

Iga organism, olgu see siis naised või mehed, on individuaalne, kuid õige toitumise põhimõtetel on mitmeid põhimõtteid, millest tuleb kinni pidada. See loetelu sisaldab:

1. Portsjonid. Kaalukaotuse jaoks on vaja vähendada korraga söödava toidu kogust. See ei tohiks ületada 200–250 g.
2. Vesi. Vedelik on ka dieedi osa, see aitab kaasa kehakaalu langusele, kõrvaldades toksiinid ja toksiinid. Optimaalne joomise režiim päevas – 2-2,5 liitrit.
3. Viimane söögikord. Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut, kuid see on kerge suupiste, mitte täielik õhtusöök.

Kuidas hakata sööma õigesti, et kaalust alla võtta

Kõik muudatused tehakse sageli raskustega – see kehtib ka toidu kohta. Kaalukaotuse korral toitumisele ülemineku juhistes on peamine tingimus järkjärgulisus. Uue menüü ja põhimõtete järkjärgulise kasutuselevõtu abil saate muudatused hõlpsalt üle kanda ega kaota motivatsiooni. Lihtsamaks muutmiseks peaksite pidama isegi päevikut, kuhu saate sisestada lubatud ja keelatud toite, toitumisplaani ja põhisoovitusi.

Dieet kaalulangus

Kaalukaotuse korraliku toitumise põhitõdesid sisaldavad tooted on jagatud mitmeks rühmaks. Klassifikatsioon sõltub nende sisaldusest ja mõjust kehale. Üldiselt peaks kehakaalu langetamiseks mõeldud toitumisharjumuste osaline toitumine sisaldama:

1. Oravad. See on dieedi alus. Nende puudumise tõttu halveneb nahahaigus ja ainevahetus aeglustub. Kalas, lihas, kodujuustudes, munades on palju valku. Norm on 1,5-2 g valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta.
2. Rasvad. Nende kasutamist tuleks vähendada, kuid seda ei tohiks täielikult välistada. Aluseks on 0,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Rasvad peaksid olema tervislikud – oomega 3,6 ja 9. Neid leidub kalas, oliiviõlis, mereandides.
3. Süsivesikud. Kaalu kaotamise peamine vaenlane on kiired süsivesikud. Need on maiustuste, kondiitritoodete, valge leiva, kartulite, kookide, küpsetiste aluseks. Aeglased, vastupidi, on kasulikud. See on riis, tatar, kaerahelbed ja muud teraviljad. Päevane norm on meestel 3 g kehakaalu kilogrammi kohta ja naistel 2,5 g.

Mis mitte

Kõige esimene asi, millest soovitatakse teil kaalukaotuse tegemisel keelduda õige toitumise põhitõdedest, on šokolaad ja muud maiustused. Pärast nende söömist tahate 1-2 tunni pärast uuesti süüa. Muud PP keelatud tooted:

• alkohol;
• praetud õlis;
• suitsutatud liha;
• soolane;
• rasvane liha;
• majonees;
• ketšup ja kastmed;
• kuivatatud kala;
• kreekerid;
• laastud;
• vorstid, vorst, sink;
• puljongikuubikud;
• piimatooted suhkruga – jogurtid, magusad kohupiim;
• sooda, magusad joogid;
• suhkur;
• pasta;
• konserv;
• pooltooted;
• mahlad karpides;
• kohvi.

Lubatud tooted

Lisage dieedi alusesse kindlasti köögiviljad ja puuviljad. Viimane aitab teil asendada tavalisi maiustusi. Parem on banaanid ja viinamarjad toidust välja jätta – need on liiga kõrge kalorsusega. Õunad, tsitrusviljad, pirnid, vastupidi, on madala energeetilise väärtusega ja rahuldavad täiuslikult nälga. Lisaks puu- ja köögiviljadele on ka teisi lubatud toitudega, millel on õige toitumine:

• madala rasvasisaldusega juust;
• munad, eelistatavalt valk;
• kõva nisu pasta;
• tatar;
• riis
• kaeratangud;
• täisteraleib;
• marjad, värsked või külmutatud;
• madala rasvasisaldusega liha ja kala sordid;
• piima ja piimatooted rasvavaba alusega – keefir, looduslikud jogurtid, kodujuust;
• õlid – kreemjas, oliiv, rapsiseemned;
• kallis.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Peamine põhimõte on maitsev hommikusöök. Sellest keeldudes teete end õhtuseks liigsöömiseks. Kaalukaotuse dieet kõrvaldab nälja täielikult, seega peaks toidukordade päev olema vahemikus 4 kuni 6. Täisväärtuse saavutamiseks peate sööma sageli, kuid vähehaaval. Parim võimalus on 3-4 tunni pärast. Toitumisprogrammi kohaselt sisaldab söök järgmisi kaloreid:

• hommikusöök – 30%;
• lõunasöök – 30%;
• õhtusöök – 20%;
• suupisted põhitoidukordade vahel – 25%.

Menüü pp nädala jooksul kaalulangus

Lubatud toodete põhjal saab teha palju erinevaid kombinatsioone, nii et teie dieet ei muutu üksluiseks. Mugavuse huvides on parem nädala jooksul dieet üle mõelda ja seejärel sellest kinni pidada. Alusena võite võtta PP salenemismenüü, mis on esitatud tabelis:

Kaalulanguse retseptid

Lisaks lubatud toodete kasutamisele on oluline jälgida ka nende kodus töötlemise põhitõdesid. Kõigis kaalukaotuse korraliku toitumisega retseptides kasutatakse roogade valmistamiseks kolme võimalust – keetmine, hautamine, küpsetamine või aurutamine. Nii säilitab toit suurema osa oma kasulikest ainetest. Lisaks ei moodustu ilma õlita toitumisele kahjulikke kantserogeene. Kui kasutate seda, siis on oliiv parem.

Mida süüa hommikusöögiks

• Küpsetusaeg: 50 minutit.
• Portsjonid konteineri kohta: 5 inimest.
• Kaloritoidud: 168 kcal.
• Eesmärk: tee / magustoiduks / hommikusöögiks .
• Köök: vene keel.
• Raskusaste: lihtne.

Hommikuse kehakaalu langetamise õige toitumise põhitõdede kohaselt võite endale lubada midagi magusamat, sest teil on aega päevas kulutatud kalorid kulutada. Lisaks on kasulikud isegi õige toitumisega magustoidud, kui neid valmistatakse erilisel viisil. Näiteks kodujuustu pajaroog. See tervisliku hommikusöögi retsept on väga lihtne ja odav, kuid samas maitsev ja toitev..

Koostis:

• kodujuust – 250 g;
• manna – 2 spl;
• magusaine – 1 spl;
• piim – 100 ml;
• muna – 2 tk;
• sool – 0,5 tl.

Keetmisviis:

1. Valage manna piimaga, jätke 15 minutiks.
2. Soola munad, lisage neile magusaine, peksake.
3. Kombineerige muna mass piimaga, lisage kohupiim.
4. Viige saadud mass üle määritud vormi, saatke 35 minutiks 180 kraadini kuumutatud ahju.
5. Küpsetusaeg: 30 minutit.
6. Portsjonid konteineri kohta: 4 inimest.
7. Kalorite sisaldus: 117 kcal.
8. Eesmärk: tee / magustoiduks / hommikusöögiks.
9. Köök: vene keel.
10. Raskusaste: lihtne.

Nõuetekohase toitumise üheks heaks magustoiduks on küpsetatud õun. Kui olete väsinud seda puuvilja puhtal kujul söömast, uurige kindlasti, kuidas seda ahjus küpsetada. Küpsetatud õun on pehmem. Magusa maitse saamiseks on sellele lisatud vanilli, tuhksuhkrut, kaneeli või mett. Väikestes kogustes ei mõjuta need magustoidu aluse kalorisisaldust..

Koostis:

• õun – 4 tk;
• kaneel maitse järgi;
• mesi – 4 tl.

Keetmisviis:

1. Loputage õunad hästi, lõigake iga südamik nii, et puuvilja põhi jääks terveks.
2. Pange igasse puuviljasse lusikatäis mett, puistake peale kaneeli.
3. Saada 20 minutiks ahju. Optimaalne temperatuur – 180 kraadi.

Mida ma saan lõunaks süüa

• Küpsetusaeg: 45 minutit.
• Portsjonid konteineri kohta: 5 inimest.
• Kaloritoidud: 30 kcal.
• Eesmärk: lõunaks / dieedilõunaks.
• Köök: vene keel.
• Raskusaste: lihtne.

Lõunasöögi retseptid pakuvad rohkem rahuldust. Parim variant on supp, näiteks spetsiaalne Bonn rasvapõletuseks. Selle valmistamise juhised hõlmavad ainult köögivilju. Kui soovite, et roog oleks meelepärasem, siis kasutage vee asemel lihtsalt mitte eriti rasvaseid lihapuljoneid. Supi rasvapõletavad omadused tulenevad selle koostisosadest, millel on negatiivne kalorisisaldus..

Koostis:

• kapsas – 1 kahvlit;
• sibul – 6 tk;
• vesi – 2,5 l;
• Bulgaaria pipar – 3 tk;
• seller – 1 tk;
• tomat – 4 tk.

Keetmisviis:

1. Loputage kõik köögiviljad hoolikalt ja tükeldage käepärasel viisil..
2. Pange pannil vesi tulele.
3. Pärast keetmist lisage esimene kapsas sibulaga, keetke 10 minutit, seejärel tutvustage ülejäänud köögiviljad.
4. Hauta tassi, kuni koostisosad on pehmed.

• Küpsetusaeg: 2 tundi.
• Portsjonid konteineri kohta: 6 inimest.
• Kaloriroog: 107 kcal.
• Eesmärk: lõunaks / dieedilõunaks.
• Köök: vene keel.
• Raskusaste: lihtne.

Teine võimalus õhtusöögiks on liha mõne lisandiga. Selgub, et väga maitsev veiseliha brokkoliga. Parem on võtta liha filee või hakkliha kujul – neid on lihtsam ja kiirem valmistada. Lisaks brokkolitele on vaja porgandit sibula ja paprikaga. Selgub, et mitte ainult liha köögiviljadega, vaid väga maitsev guljašš kastmega, nii et seda roogi saab serveerida koos kõigi teraviljadega.

Koostis:

• sibul – 2 tk;
• porgandid – 2 tk;
• jahu – 50 g;
• jahvatatud must pipar, sool maitse järgi;
• oliiviõli – 3 spl .;
• veiseliha – 500 g;
• spargelkapsas – 300 g;
• magus pipar – 2 tk..

Keetmisviis:

1. Loputage veiseliha, lõigake väikesteks viiludeks, saatke võiga pannile, praadige paar minutit.
2. Sel ajal koorige sibulad ja porgandid, tükeldage need peeneks, pange liha sisse, keetke, kuni köögiviljad on õrnad.
3. Piserdage jahu, valage vett nii, et see kataks koostisosad.
4. Hauta vaiksel tulel umbes 1,5 tundi.
5. 15 minutit enne lõppu lisage hakitud brokkoli ja pipar.

Mida süüa õhtusöögiks

• Küpsetusaeg: 15 minutit.
• Portsjonid konteineri kohta: 1 inimene.
• Kalorite sisaldus: 143 kcal.
• Eesmärk: õhtusöögiks / dieediõhtusöögiks.
• Köök: vene keel.
• Raskusaste: lihtne.

Ideaalne dieediõhtusöök kehakaalu langetamiseks on salat. Sellise roa jaoks on palju võimalusi, nii et saate iga päev kasutada uut retsepti. Seene salat on väga lihtne ja kiiresti valmistatav. Lisaks neile vajate korrastamiseks ainult natuke sidrunimahla ja taimeõli. Võite kasutada mis tahes seeni. Sagedamini võetakse värskeid šampinjone.

Koostis:

• must pipar maitse järgi;
• värsked seened – 143 g;
• taimeõli – 10 g;
• sidrunimahl maitse järgi.

Keetmisviis:

1. Loputage seened, koorige, seejärel keetke 5-7 minutit kergelt soolaga maitsestatud vees.
2. Järgmisena lase neil jahtuda ja haki peeneks..
3. Maitsesta pipraga, vala õli ja sidrunimahl, sega.

Järgnev salati retsept on ebatavaline, kuna see põhineb negatiivsete kaloritega köögiviljadel. See tähendab, et keha kulutab seedimisele rohkem energiat kui ta saab. Selle tagajärjel moodustub kaloridefitsiit, mille tagajärjel toimub kehakaalu langus. Salat ise on eelarveline ja kerge, rahuldab pikka aega nälga. See koosneb ainult värsketest ja mahlakatest köögiviljadest..

Koostis:

• petersell maitse järgi;
• kapsas – 500 g;
• seller – 4 vart;
• sibul – 2 pead;
• oliiviõli – natuke kaste jaoks;
• sidrunimahl – maitse järgi;
• kurk – 3 tk..

Keetmisviis:

1. Loputage köögiviljad, tükeldage juhuslikult ja segage.
2. Maitsesta õli ja sidrunimahlaga, lisa ürdid, sega.