Kuidas korralikult joosta, et kaalust alla võtta

Kaalukaotuse nimel sörgivad paljud naised ja mehed kogu maailmas. Ainuüksi see aitab kontrollida kaalu ning välja näha õhuke ja sobiv. Ja teised on pärast mitu nädalat treenimist pettunud, sest ei näe treeningute tulemusi. Kuidas joosta, et kaalust alla võtta kiire ja ilus? Regulaarse sörkimisega liigsetest kilodest tõhusalt vabanemiseks on mitu tehnikat. Mõelge mõnele võimalusele kiiresti kaalust alla võtta..

Kui palju peate päevas joosta, et kaalust alla võtta

Korralik jooksmine mõjub kehale tervendavalt, kuna rikastab verd hapnikuga, tugevdab südant ja veresooni, muudab luud tugevamaks, suurendab kopsude elutähtsust. Sörkjooksul kiireneb hingamine, südamelöök, kiireneb ainevahetus ja rasv põletatakse. See sport aitab kaotada kaalu, muuta figuur saledaks ja graatsiliseks tänu koormuse ühtlasele jaotusele kõigile lihastele.

Milliseid levinumaid vigu teevad tüdrukud sörkjooksu ajal? Kui sörgite 15 minutit, ei mõjuta see teie kaalu, ehkki see mõjutab positiivselt teie üldist tervist. Igapäevased kuni 20-minutised lühikesed jooksud ei muuda teid saledamaks ega aita kaalu langetada. Et mõista, kui palju tuleb liigsetest kilodest vabanemiseks õigesti joosta, peate mõistma protsesse, mis kehas seda tüüpi koormusega toimuvad.

Väikese kiirusega kerge sörkimise ajal (sörkjooks) saavad lihased energiat glükogeenist – suhkrust, mida hoitakse maksas. 30–40-minutise aktiivse treeningu korral kasutatakse see ära. Kui tunnid pärast seda perioodi lõpetatakse, täiendatakse hommikusöögi ajal kaotatud glükogeeni ja kaal ei vähene. Kui palju aega peab rasvapõletuse alustamiseks kulutama? Eksperdid soovitavad kaalulangusena kulutada 50–1 tundi 15 minutit kestvale jooksule.

Selle aja jooksul saab keha rasvavarudesse juurdevoolu verd, seetõttu suureneb neis hapniku kontsentratsioon ja rasv laguneb aktiivselt. See protsess väljendub väliselt selles, et inimene tunneb end väsinuna ja tema hingamine muutub raskemaks. Kuid mõne aja pärast, kuna rasvad on tulekindlad ja lagunevad aeglaselt, hakkab keha energiat võtma valkudest (lihasmass).

See protsess algab pärast 1 tunni ja 15 minuti jooksmist, nii et pärast seda aega ei tohiks treenimist jätkata. Seega peaks aktiivse kaalukaotuse korral 1 tund õigesti sörkima. Selle aja jooksul kulutab 70 kg kaaluv inimene 700–750 kcal. On olemas muster: mida rohkem inimene kaalus on, seda rohkem energiat (kaloreid) ta jooksmise ajal põletab. Kui sageli sörkjooksu tehakse? Hea kaalu kaotamise efekti annab treenimine igal teisel päeval vastavalt allolevale skeemile..

Mis kell on parem joosta: hommikul või õhtul

Mis kellaajal on parem sörkima minna? Kindlasti ei saa teadlased öelda, millal on parem hommikul või õhtul kaalust alla võtta. Mõned neist väidavad, et päeva alguses pärast ärkamist pole keha veel üles ärganud, nii et veri on teiste päevaaegadega võrreldes paksem. Seetõttu kogeb süda hommikuse jooksu ajal tõsiseid stresse, mis võivad südame seisundit negatiivselt mõjutada ja halva tervise põhjustada.

Nende väidete kohaselt väidavad teised teadlased, et mitte tegevused ise päeva alguses, vaid liigsed koormused on kahjulikud. Nad soovitavad jooksmiseks korralikult ette valmistada: võtke kontrastaine dušš, laske hammustada (köögiviljasalat ja mahl), tehke soojendus 3–5 minutit. Vere kontsentratsiooni vähendamiseks kehas peate enne treenimist jooma klaasi sooja keedetud vett.

Kui jooksete hommikul tühja kõhuga, siis suudab keha kiiremini kaalu kaotada, kuna see kaotab aktiivsemalt lisakilusid kui õhtuste treeningute ajal. Kuidas kaalust alla võtta õhtuti joostes? Hommikul kaalukaotuseks joosmiseks on rohkem põhjuseid. Kui aga asjaolud ei võimalda teil hommikul treenida, aitab õhtune jooksmine kaalust alla võtta, kuid see protsess läheb aeglasemalt. Lihtsat sörkjooksu saab teha isegi tund enne magamaminekut..

Ja parem on alustada intensiivset treeningut hiljemalt 2-3 tundi enne öösel puhkamist. Nende intervallide järgimine aitab kehal enne magamaminekut füüsilisest pingutusest tingitud stressiga toime tulla. Õhtuti jooksmisel on veel üks suur miinus – jooksu ajal ei hävitata mitte rasvavarusid, vaid päevas kogunenud süsivesikuid.

Kuidas joosta, et kaotada kaalu maos ja jalgades

Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud ja äkki otsustanud kaalust alla võtta, siis alustage väikestest koormustest. Esiteks treenige 10–20 minutit päevas keskmise kiirusega. Kuid isegi kui selline koormus teid väga väsitab, siis minge võistlema. Jooksma hakates suurendage treeningu kestust järk-järgult, viies selle 40-60 minutini.

Kogu selle aja maksimaalsel kiirusel sõitmine on vale, sest see mõjutab teie tervislikku seisundit negatiivselt. Et end mugavalt tunda, vali treenimiseks mugavad kingad ja riided. Põhimõtteliselt kasutatakse kehakaalu langetamiseks tunnis või intervallkoormustega sörkimist. Mõõtke enne ja pärast treeningut pulss. Jooksmise korral on normaalne löögisagedus sekundis 120–130. Vaatleme, kuidas neil kahel juhul õigesti treenida..

Intervalljooks

Spetsiaalne vahelduvate koormustega jooksutehnika aitab kaalust alla võtta inimestel, kellel pole sporditreeninguteks lisaaega. Intervalltreeningu ajal kogevad kopsud ja süda palju stressi, nii et suitsetajatele ja südame-veresoonkonna haigustega patsientidele ei sobi see liigsetest kilodest vabanemise meetod.

Maksimaalse koormusega jooksmise ja puhkeperioodi vaheldumine käivitab inimkehas spetsiaalseid protsesse, mis viivad kehakaalu languseni. Pärast 20-30-minutist vahelduvate koormustega sörkimist põletatakse aktiivselt rasva. Mõnede aruannete kohaselt jätkub see protsess pärast treenimist veel 6 tundi, isegi kui lihtsalt kõnnite või puhata. Intervall-treeningtsükkel koosneb 4 etapist:

• esimene 100 m – vilgas kõndimine (lihased on painutatud, verevool suureneb);
• teine ​​100 m – sörkjooks (see aitab hingamist üles seada);
• kolmas 100 m – joostakse piirini;
• sörkimine ja hingamine.

Intervalltsüklit korratakse mitu korda. Sel ajal toimuvad kehas rasvade lagunemise võimsad protsessid. Sprindi mõõtmine võtab palju energiat, mida keha eraldab glükogeenist. Ja kui minna üle kõndimisele, täieneb selle aine puudus keharasva tõttu. Maksimaalse koormusega joostes hakkab lihastesse voolama rohkem verd, mis põhjustab rasvade ja energia oksüdeerumist.

Sörkimine

Kui otsustate sörkimisega kaalust alla võtta, alustage treenimist aeglase jalutuskäiguga ja liikuge järk-järgult edasi jooksmisele. Esiteks kõndige kiiresti 2 minutit. Siis lunges, et jalgade lihaseid pisut tõmmata. Järgmisena tehke kükke 5–20 korda, hüpake kohale. Kummarduge ja sirutage sõrmedega sokke, kuid ärge painutage põlvi.

Selles asendis püsige 3-4 sekundit ja sirutage. Korda seda harjutust. Seejärel alustage aeglaselt 3–5 minutit, kiirendades järk-järgult. Veenduge, et jalg on jooksmise ajal täiesti maapinnalt tõstetud ja te ei jookse varvastega, sest see on kahjulik. Ärge kõndige võistluse ajal, ärge nõjatuge ette.

Uurige veel võimalusi, kuidas kiiresti kõhus kaalu kaotada..

Kuidas treenimise ajal hingata

Nii et jooksmise ajal väsib keha vähem ja on hapnikuga küllastunud, et korralikult läbi nina hingata. Suuõõne hingamise korral soovitatakse suuõõne kuivamisest pidevalt juua. Sissehingake ja väljuge õigesti joostes pikka aega, kuid hinge kinni hoidmine pole seda väärt. Sörkimise ajal võib juua ainult puhast vett või spetsiaalselt treenimiseks mõeldud jooke. Joogivedelikku soovitatakse harva, väikeste lonksudena..

Kas olete otsustanud kaalust alla võtta sörkima? Teie kodu lähedal pole aga staadionit ega treeningparki? Kodus või jõusaalis jooksulindil treenimine on suurepärane võimalus kiire kaalu langetamiseks. Kuidas sellel simulaatoril joosta, et osa saada täiendavatest kilodest? Kui tervis ei tee rämpsu, proovige fartleki tehnikaga õigesti joosta. Kuidas treenida jooksulindil vahelduvate intensiivsete ja kergete koormustega, räägib videost spetsialist.