Milliseid süsivesikuid saate kehakaalu kaotamisel süüa – päevane norm ja toodete loetelu

Enamik avatud allikate pakutavaid dieete nõuab kehakaalu langetamiseks ainult valke, kuid see on tervisega seoses mõistlik. Palju olulisem on teada, milliseid süsivesikuid saab kehakaalu langetamisel süüa, milliseid toite need sisaldavad ning kui aeglaselt ja kiiresti erinevad. Selle teabe põhjal on lihtne enda jaoks koostada individuaalne toitumisplaan, mis ei lase teil nälga minna, vaid aitab kaasa keha korrigeerimisele.

Mis on süsivesikud

Kui valgud on lihaskoe tellised ja rasvad on vajalikud veresoontele ja südamele, siis on süsivesikud energiaallikas, ilma milleta pole keha elutähtis tegevus võimalik. Nende täielik väljaarvamine, nagu võite arvata, viib inimesele uniseks, nõrgaks, võimetuks keskenduda põhilistele ülesannetele ja tunneb nälga. Arstide sõnul on selle makrotoitaine puudus dieedis (nagu ka aktiivse kehakaalu languse korral) peamine põhjus, miks ihkatakse “kahjulikke” toite (šokolaad, küpsised), kuna seal on glükoos – alternatiivne energiaallikas.

Mõistmine, milliseid süsivesikuid võite kehakaalu langetamise ajal süüa, on iga inimese, kes hoolib oma tervisest, peamine ülesanne. Selles on abiks lihtne klassifikatsioon, mille kohaselt nad jagunevad:

• raske või aeglane;
• lihtne või kiire.

Komplekssed süsivesikud

Seda rühma iseloomustab suur arv struktuuriüksusi – nende hulgas on glükogeen, kiudained ja tärklis. Sel juhul on viimane element lihtsate sahhariidide komplekt ja esimene vastutab energia tootmise eest. Küllastumiseks on vaja kiudu või tselluloosi ning see on aeglaselt seeditav element ja see ei ole täielikult seeditav. Kompleksseid süsivesikuid võib süüa sageli, kuna need ei stimuleeri insuliini järske kõikumisi ja nende komponendid soodustavad veelgi üldsuhkru vähenemist. See on nende kõige kasulikum vorm..

Kiired süsivesikud

Selle rühma alternatiivne nimetus on seeditavad või lihtsad süsivesikud. Neid eristab minimaalne arv struktuuriühikuid: mitte rohkem kui 2 molekuli. Neid töödeldakse mõne sekundiga, nii et nad sisenevad verre peaaegu kohe ja kutsuvad esile kõrge glükeemilise indeksiga suhkru hüppe. Sellega kaasneb energia hetkeline suurenemine, kuid see langeb sama kiirusega. Kiireid süsivesikuid saab süüa lagunemisel, kui peate lühikeseks ajaks kiiresti töövõime kiiresti taastama, kuid need ei küllastu pikka aega, nii et saate nõiaringi.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Peaaegu igas toidus on teatud kogus seda makrotoitainet, välja arvatud liha (isegi koorikloomad), mis on valguallikas. Kuigi pärast kuumtöötlemist saab see teatud osa süsivesikuid, kui seda täiendada maitseainete, kastmetega jne. Sama kehtib seapeki, taimeõlide kohta, kuid siin domineerivad rasvad. Ka kõva juustud (Parmesan, Gruyere jne) on sellest makroelemendist ilma jäetud..

Toitudes leidub peamiselt süsivesikuid:

• teraviljakultuurid;
• taimsed toidud (köögiviljad / puuviljad);
• pagaritooted;
• Piimatooted;
• munad.

Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

Isegi kaalulanguse korral võite dieedis ohutult kasutada süsivesikutoitu, kuid peate arvestama selle koostisega ja mõistma oma igapäevast tarbimist. Suure süsivesikute sisaldusega toidud ei ole joonise vaenlased ja võivad olla isegi menüü üks põhielemente, kui nende koostises on raske seedida ühendeid ja mitte lihtsaid suhkruid. Peamised süsivesikuid sisaldavad toidud on:

• leib ja seonduvad tooted (leib, küpsised, rullid, pirukad jne);
• kondiitritooted;
• magusad joogid;
• pasta;
• teravili (mõeldakse ka teravilja ja teravilja);
• kartul;
• majonees;
• mesi, suhkur;
• puuviljad;
• pähklid, seemned;
• piimatooted.

Madala süsivesikute sisaldusega toidud

Toitu, milles seda makroelementi peaaegu pole, on lihtne leida, kui mõelda 1 grammi süsivesikute kalorsusele – see on umbes 4,1 kcal. Lihtne loogiline järeldus on järgmine: minimaalse süsivesikute sisaldusega tooted on minimaalse energiasisaldusega tooted. Nende hulgas:

• rohelus;
• köögiviljad (va eelnimetatud kartulid, keedetud porgandid ja peet);
• munad
• seened;
• fetajuust ja muud pehmed juustud.

Aeglased süsivesikute tooted

Komplekssed makrotoitained peaksid olema tervisliku toitumise aluseks, kuna need küllastuvad pikka aega ega põhjusta insuliini hüppeid. Kõik aeglaste süsivesikutega tooted on kõrge kalorsusega, kuid see on nii juhul, kui need arvud on kaalulanguse jaoks head. Selliste toodete loetelu on järgmine:

• teraviljad (vee peal, kuna piim on laktoosi või suhkru allikas, mis põhjustab insuliini tõusu) teraviljadest, mitte helvestest, mida pole aktiivselt puhastatud;
• täisteraleib;
• beebirühm – kikerherned, oad, läätsed, herned – on ka taimse valgu allikas ning seetõttu hinnatakse seda kaalulanguse ja taimetoitlaste seas;
• köögiviljad, nende hulgas kasu kõik kapsad, suvikõrvits, tomatid, paprikad (kiudainete koguse tõttu).

Kiire süsivesikute sisaldusega tooted

Lihtsate süsivesikute allikate määramiseks võite lähtuda nende keemilisest koostisest – kui toode sisaldab suures koguses suhkruid, on see kergesti seeditav. Sellesse rühma kuuluvad automaatselt kõik maiustused (koogid, maiustused jne), isegi mett, mida peetakse kehakaalu langetamisel ohutuks. Tume šokolaad on ka siin, kuigi selle hea koostise tõttu võib selle asendada piimaga. Peaaegu kõik tehases valmistatud toidud on kiired süsivesikud, kuna maitsed sisaldavad sageli suhkrut, isegi kastmetes ja majoneesis.

Veel mõned nüansid:

• Manna – ainus puder, mida peetakse “tühjaks” süsivesikuteks.
• Roosuhkur pole kerge, kuid samasugune nagu rafineeritud valge.
• Suupisted ja hommikuhelbed, isegi kui need põhinevad teraviljal – sekundaartoode, mis on “tühjade” makrorakkude komplekt.
• Džemmid, keedised ja keedised, isegi kodused, provotseerivad ka geograafilise tähise tõttu suhkruhüppeid.

Süsivesikud päevas

Selle elemendi päevane kogus ei ole kunagi lähtestatud, isegi kui teie eesmärk on kiire kaalulangus. Süsivesikute täielikuks kaotamiseks – glükogeeni aktiivse põletamise alustamiseks, kuid samal ajal andma tõuke närvisüsteemi, maksa, neerude, südame ja muude süsteemide talitlushäiretele. Lisaks liigsele valgule, mis on iseloomulik seda tüüpi kaalukaotuse tehnikale, viib see ketoatsidoosini – keha mürgistuseni selle lagunemise elementidega. Kui arvutate individuaalse süsivesikute kiiruse päevas, võite kaalust alla võtta ilma selliste kohutavate tagajärgedeta ja ilma pideva nälja tundeta.

Dieediga

On olemas klassikaline reegel, mis on asjakohane isegi neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta – süsivesikute osakaal dieedis ei tohiks olla väiksem kui pool päevasest taldrikust. Ideaalne suhe on 7: 3, kus väiksem arv viitab rasvade ja valkude summale. Nappus on täis püsivat tunnet aastast, mille tagajärjel on keeruline dieeti pidada. Samal ajal on lihtsad süsivesikute tooted kaalulanguse ajal täielikult välistatud ja näidatud näitaja tuleb valida ainult nende poolt, mida keha pikka aega imendub.

Kaalu kaotamisel

Isegi kui peate kiiresti kaalust alla võtma, saate dieedis süsivesikute päevase tarbimise vähendada vaid 50 grammini. Mõistlikum on individuaalne arvutus, mille kohaselt võetakse iga kehakaalu kilogrammi kohta vähemalt 2,5 grammi seda makrorakku. Nii et 55 kg kaaluva naise puhul on päevane süsivesikute norm kehakaalu langetamiseks 137,5–140 g. Kui on füüsiline aktiivsus, tõuseb selle mikroelemendi tarbimine päevas 5 g / kg.

Millised süsivesikud tuleks kaalust alla võtmiseks elimineerida

Ülaltoodud teabe põhjal saate eraldada võtmepunkti – oht joonisele on lihtsad suhkrud. Selle tulemusel saate ise kaalu kaotamisel kergesti öelda, milliseid süsivesikuid ei saa süüa – kiiresti, s.t. kõrge GI allikad. Nende põhiprobleemiks on insuliini süntees vastusena sellise makroraku sisenemisele verre. Kui keha ei hakka tekkinud suhkruid kohe kulutama, muutuvad need rasvavarudeks. Eksperdid soovitavad selliseid tooteid süüa vahetult enne treeningut.

Kaalu langetamiseks sobivad süsivesikud

Hea kaalukaotusega toidud sisaldavad palju kiudaineid ja on madala GI-ga: need lagunevad pikaks ajaks. Kaalu langetamiseks sobivaid süsivesikuid tunneb kergesti ära ka loodusliku magususe puudumise tõttu, s.o. fruktoos, sahharoos jne seal pole elemente. Seal on “häid” makrorakke:

• köögiviljad (eriti ristõielised);
• rohelised;
• teravili;
• uba.

Võtke arvesse, et kehakaalu langetamiseks ei piisa ainult komplekssete süsivesikute tarbimisest – neid tuleks kaasata ainult hommikusööki ja lõunasööki ning õhtul ja öösel sööge ainult valke. Kui soovite tõesti kerget süsivesikuid sisaldavat toitu (piim ja selle “sugulased” siin), peate seda sööma hommikul. Suupistetes võib maiustused asendada kõrge süsivesikusisaldusega pähklitega – need on rasked, kuna sisaldavad palju rasva, kuid on hästi toidetud ning väike portsjon (10 tk.) Ei kahjusta.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud komplekssete süsivesikute loetelu

Toitumisspetsialistide sõnul ei kahjusta see kõiki kõrge süsivesikusisaldusega toite, mille koostises on üle 2 molekuli. Kuid selleks, et dieedist või menüü lihtsast korrektsioonist saadava positiivse tulemuse suhtes rohkem uskuda, peate teadma kehakaalu langetamiseks mõeldud komplekssete süsivesikute loetelu. Kaalukaotusele keskenduv toit peaks sisaldama:

• kiudained;
• pektiinid;
• glükogeen;
• tärklis (vähemal määral).

Seda süsivesikute loetelu saate vaadata kaalulangustoodetes – teraviljad, pähklid, kiudaineid sisaldavad seemned, õunad ja aprikoosid, kapsas, kurgid, jõhvikad – pektiini, tatra, riisi, pasta allikad, kus on tärklist. Toidust on keeruline glükogeeni saada, kuna seda on minimaalselt (peamiselt kalades), kuid see on üleliigne ja seda pole vaja.

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.