Salenemisharjutused basseinis – treeningkompleksid videoga

Kui kehakaalu langetaval inimesel on keelatud teha raskeid treeninguid, mis nõuavad südame ja veresoonte esialgset vastupidavust, võib arst soovitada ujumisbasseinis treeninguid kehakaalu langetamiseks või täielikke harjutusi vesiaeroobikas. Kuidas mõjutavad sellised füüsilised tegevused figuuri ja millised on nende eelised muud tüüpi treeningute ees? Kas vees on võimalik iseseisvalt kompleksi teha või on mul vaja juhendajat?

Salendava basseini kasutamine

Ujumine – füüsiline aktiivsus, mis näilise kergusega on palju tõsisem kui kõndimine või sörkimine. Keha õige asendi säilitamiseks peab inimene ajakirjandust pingutama, edasi-tagasi liikuma – kasutage käte ja jalgade lihaseid ning isegi kael on pinges, sest peate hoidma oma pead vee kohal. Isegi kõige lihtsamad treeningharjutused, mida teostatakse mitte maal, vaid veesamba all, on tõhus vahend kehakaalu langetamiseks, sest soovitada välist vastupanu, millest tuleb üle saada.

Paar punkti:

• Tund aega ujumist (eriti treeningutega seotud) võib inimene kaotada 400 kcal – see on peaaegu sama kui tund jooksmist, kuid rasvunud, liigesehaigustega inimesed võivad basseini külastada, kuid mitte joosta.
• Tselluliidist vabanemine ja nahatooni suurendamine on naiste üks eesmärke ja bassein on valmis sellele kaasa aitama..
• Ilusad käte ja rindkere kontuurid on klassikalise kardiotreeninguga (ilma isoleerivate harjutusteta) saavutatavad ning ujumine mõjub ülakehal hästi.
• Erinevad ujumisstiilid hõlmavad erinevaid tsoone: saate keskenduda seljale, tuharadele, puusadele, külgedele jne..

Kuidas kaalust alla võtta basseinis

Siin on vaja täieõiguslikku koolitust, seetõttu, kui tulite basseini äärde ja ujusite paar korda seinalt vastaspoolele, vehkisite pisut kätega ja otsustasite sellekohase tegevuse lõpule viia, ei saa te kaalukaotusele mõelda. Kui kavatsete eesmärgi saavutada, peate vaeva nägema:

• Tunnid peaksid olema regulaarsed. Kas olete poolteiseks tunniks valinud puhta ujumise või koostanud harjutuste komplekti, mida proovite täita, peate seda tegema süstemaatiliselt.
• Ideaalis tuleks harjutused ja puhas ujumine kombineerida ning viimane peaks kulutama rohkem kui 70% treeninguajast: nii on kaalu kaotamine nii kiire kui võimalik.
• Tunni kestus basseinis on alates 45 minutit ja rohkem ning aega arvestatakse ilma puhkamiseta. Puhka? Suurendage treeningut.
• Enne basseini sisenemist soojendage: laadimine on oluline iga füüsilise koormuse korral. Soojenduse ligikaudne kestus on 10 minutit..
• Pärast intensiivset koormust vajate 300-meetrist hüpet: see ei mõjuta kaalulangust, kuid on oluline teie lihaste jaoks.
• Pidage meeles, et kehakaalu vähendamiseks ei piisa ainult õigesti treenimisest, vaid peate järgima toitumiskava: te ei saa süüa 1,5–2 tundi pärast treenimist.

Ujumine klapides

See on väga hea viis kaalu langetamiseks, kuna klapid lisavad jalgade lihastele koormust. Kui soovite lahti saada puusade hoiustest, märkida vasikate reljeef ja teha ilusaid tuharaid, peaksite seda võimalust proovima. Siin eksperdid spetsiifilisi harjutusi ei paku – nad peavad intervallprogrammi efektiivsemaks: kui vahetate 30 sekundit suurt kiirust ja 15 sekundit rahulikku tempot. Selliseid 45-sekundilisi tsükleid tuleb teha alates kümnest või enamast, keskendudes väsimusastmele.

Veeharjutused

Kaalukaotuse programme, mis hõlmavad basseinis paiksete liikumiste kordamist, nimetatakse aqua fitnessiks või vesiaeroobikaks. Kõiki harjutusi tehakse peamiselt muusika järgi, et rütmi säilitada. Ekspertide sõnul on soovitatav kaalukaotuse basseinis harjutuste ahelad ühendada klassikalise ujumisega, kui vajate aktiivset rasvapõletust, kuid registreeruda saate ainult vesiaeroobika jaoks – see kannab ka vilja.

Ujumine kaalulangus

Nende naiste peamine viga, kes otsustasid oma kuju basseini abil korrigeerida, on suutmatus aega ja ressursse kasutada. 45-minutine treening hõlmab aktiivset tööd ja kui võtate täispuhutava ringi või madratsi, eemaldate automaatselt suurema osa koormusest ise ja lihtsalt “flopsite”. Kaalu kaotamise lisaressurssidest võib mõttekas olla laud (neile, kes ei saa ujuda), ülalnimetatud klapid. Ujumisstiilid mängivad rolli ainult koormuse ümberjaotamisel tsoonide vahel, kuid üldise kaalukaotuse korral on need sama tõhusad..

Mis on vesiaeroobika

See avamerel tegutsev treeningharu on harv füüsilise tegevuse juhtum, mis võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid on peaaegu kõigile ohutu. Vanus, tervislik seisund, keha vastupidavuse tase ja isegi ujumisvõime ei mängi rolli. On erandeid, kuid nende loetelu on lühike:

• nahahaigused;
• epilepsia;
• tuberkuloos.

Need on ainsad tõsised vastunäidustused, mis on vesiaeroobikas kehakaalu langetamiseks ja basseinis treenimiseks. Enamasti on see ainult kasulik: ilus rüht tugevdades lihasstabilisaatoreid, parandades südamefunktsiooni, vereringet, nahamassaaži ja isegi kõvenemist. See on lubatud isegi neile, kes ei saa ujuda, kuna harjutused viiakse läbi staatiliselt.

Vesiaeroobika nuudlitega

Paindlik kepp, mille tõttu harjutusi täitev inimene saab hoida õiges asendis – see on nuustik või nuustik. Vesiaeroobika instruktorid kasutavad aktiivselt odavat, kuid väga tõhusat spordivahendit. See on eriti mugav, kui peate ilma nuudlita tegema kõhuharjutusi (tavaline “nurk”, see tähendab mõlemat jalga samal ajal tõstma), kuna nõuab küljelt kinni hoidmist. Klassikalise võimlemiskeppina, mida tugevdavad käed ja õlad, saab kasutada ka nuudlit ning tänu oma paindlikkusele võtab see suvalise kuju.

Veepüük

Sellel spordialal on mitu määratlust: mitmed spetsialistid ei tee vahet vesiaeroobikal, vesitreeningul, teised väidavad, et viimane ei hõlma kardiotoodet, vaid jõutreeningut. Ainus tõeline selgitus on asjaolu, et akvapüügil puuduvad lisaraskused – muud tüüpi vesikvaliteedi jaoks on vaja kasutada spordivahendeid. See on hea võimalus algajatele, näiteks koormusaste on madal, kuid kaalulangus on kasulik. Eksperdid soovitavad selliseid harjutusi algfaasis ja rasvumise korral..

Vesiaeroobika hantlitega

Harjutada saab ka basseinis toimuvaid jõuharjutusi – see on tõhus viis kaalu langetamiseks, kui neid seostatakse kardioga, mis pakub aeroobikat. Hantleid kasutatakse väikestena, kaaludes umbes 2 kg ja algajatele veelgi madalamaid. Harjutused on enamasti samad, mis klassikalise fitnessi puhul: tõstke ja langetage käsi, proovige teha pöördeid, pöördeid suure amplituudiga. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb toiteplokk kombineerida traditsiooniliste südamekoormustega..

Basseiniharjutused kõhu vähendamiseks

Ilus vöökoht ja selleks määratud ajakirjandus on kõige esimene tulemus, mida näevad naised, kes on hakanud kaalu langetamise eesmärgil basseini külastama. Need tsoonid koormavad eriti selgesti, seega reageerivad nad varem kui teised. Nad ei vaja isegi eraldi harjutusi, kuid selgema efekti saavutamiseks tasub valida enda jaoks individuaalne kompleks. Allpool on toodud mõned tõhusad harjutused kaalukaotuse basseinis koos raskuste ja spordivahenditega ning ilma..

Vesiaeroobika

Erinevatest harjutustest, mis võivad aidata maos kaalust alla võtta, tõstavad eksperdid välja järgmised kolm:

• Laua abil lamades sirutatud jalgadega selili. Painutage põlvili, tõmmake kõhule ja sirutage selga. Lähenemise kohta tehke 35 korda.
• Vertikaalsest asendist tõstke kiiresti jalad põlvili üles kõverdatud, simuleerides jooksmist liikumata. Tehke lahutamatult 3 minutit.
• Kõhupiirkonna salenemisbasseini võimlemine on halvem ilma püstises asendis jalgrattata. Pinnal hoidmine aitab nuudlit.

Tagumikuharjutused basseini jaoks

Allpool pakutud programm paneb teid mitte ainult hoidma absoluutset pinget, vaid tegema ka tööd tuharalihastega, nii saate kaalu langetamisel ja kontuurimisel topelt efekti. Harjutused on lihtsad, kuid mõned nõuavad inventuuri:

• Asetage nuust horisontaalselt taha ja haarake sellest, tõmmake painutatud põlved kõhule ja pöörake jalgu vasakule ja paremale. Korda 30 korda.
• Püsti seistes rebige jalg alt üles ja tõstke üles, õõtsutades. Iga 20 korduse kohta.
• Selle harjutuse sooritamine sarnaneb tärniga hüppamisega: jalad lahku, käed langetatud. Lamestage jalad ja käed sirutavad peopesad allapoole. Võtke kiiresti algasend. Korda 40 korda, tempo aktiivne.

Intervalltreeningud basseinis