Tõhus kaalukaotus kodus – 10 kiiret viisi

Kõige tõhusamad kehakaalu kaotamise meetodid on õige toitumine ja sport. Igaüks, kes teab õige toitumise põhitõdesid ja treeningute kavandamist, saab oma figuuri kodus töötada ilma spetsialistide abita. Dieediga ei soovitata minna, sest tulevikus võite saada vastupidise efekti: stress paneb keha rohkem rasva säästma.

Mis on kaalulangus

Meditsiinis on kaalulangus eriline või tahtmatu kaalulangus. Sagedamini kipuvad inimesed kaotama kaalu, et saada tervislikumaks ja ilusamaks. Tahtmatu kaalukaotus on meditsiiniline probleem, mida võib seostada haiguse või stressi, hormonaalse rikkega..

Kõige tõhusama kaalu kaotamise viisi valimiseks tasub teada, kui palju teie kaal ületab normi. Selleks peate määrama kehamassiindeksi (KMI): selleks jagatakse kaal kõrgusega (meetrites), ruuduga.

1. Kui KMI on alla 18, siis pole kaalukaotus vajalik. Selle indikaatori abil on kehakaalust puudus.
2. KMI-ga 18,5–24,99 peetakse kaalu normiks, seega pole ka kehakaalu kaotamine vajalik. Selle kehamassiga inimesele ei pruugi lihaste leevenduse puudumine meeldida. Sel juhul peate hakkama sportima.
3. KMI vahemikus 25–29,99 diagnoositakse inimesel rasvumine. Ta peab järgima dieeti ja tutvustama oma ellu kehalist aktiivsust.
4. KMI-ga 30–40 ravitakse rasvumist arsti järelevalve all. Teraapias kasutatakse spetsiaalseid ravimeid, näiteks Xenical.
5. Kui KMI ületab 40, ohustab selline rasvumine patsiendi elu ja vajalik on kirurgiline sekkumine. Näiteks operatsioon mao osa eemaldamiseks. Selle vähendamise tagajärjel ei saa inimene süüa nii palju toitu, kui ta varem vajas.

Kuidas kaalust alla võtta kodus

Kaalukaotus kodus on keeruline. Vaja on tahtejõudu, mis võimaldaks dieeti rangelt järgida ja regulaarselt trenni teha. Selle tagajärjel laguneb kehakaalu kaotamine sageli. Sel põhjusel arvavad paljud inimesed, et kaalu langetamine treeneri järelevalve all on lihtsam. Tegelikult on see kõik seotud motivatsiooniga. Mõjuva põhjuse olemasolul on kaalu kaotamine kodus võimalik. Inimene püüab motivatsiooni olemasolul aktiivselt kaalu vähendada, näiteks:

• kaotada kaalu ainult enda jaoks;
• pane selga oma vanad lemmik teksad või kleit;
• vaata suvel rannas ilus välja;
• vabaneda rasvumise ebameeldivatest sümptomitest, näiteks õhupuudusest, liigesevalust jms;
• parandada tervist.

Soov kõigi jaoks ilusa figuuri järele tekib mitmesuguste tegurite tõttu. Inimene pöörab toidule vähem tähelepanu, kui ta on millegagi hõivatud. Kogu kehakaalu langetamise aja jaoks on soovitatav leida endale hobi, kuid selline, mis tõmbaks toidust tähelepanu kõrvale: näiteks näputöö või fotograafia. Pärast seda jääb hobi, mis on suur pluss. Kui olete juba leidnud enda jaoks motivatsiooni, siis võite jätkata kodus kaalu kaotamise tõhusate meetodite uurimist. Esimesed sammud peaksid olema järgmised:

• kahjulike toodete väljajätmine ja nende asendamine kasulikega;
• kalorite defitsiidi põhimõtte järgimine, mille puhul inimene tarbib vähem kui kulutab;
• jõuharjutused, hommikused harjutused, venitus;
• valgulaaste kasutamine, näiteks “Leovit”, “Rouge”, “Herbalife”;
• apteegis kasutatavate ravimite võtmine kehakaalu langetamiseks, kuid need on efektiivsed ainult siis, kui järgite dieeti ja treenite;
• monodieedi või ekspressdieetide järgimine, kuid mitte sageli, et mitte põhjustada kehas stressi;
• tavalise tee asemel spetsiaalsete jookide joomine, näiteks tee kaneeliga, ürdidekokad, keefir, millele lisati ingverit või punast pipart.

Kuidas kaalust alla võtta

Kõige keerulisem on astuda esimene samm õigele eluviisile üleminekul. Toitumisspetsialistid soovitavad mitte tegutseda järsult, vaid alustada protsessi järk-järgult. See aitab vältida rikkeid, harjuda uute reeglitega ja vältida südameprobleeme. Esmalt peate dieedist eemaldama rämpstoidu, sealhulgas rasvased, soolased, magusad, vürtsikad toidud. Arvamus, et peate vähem sööma, on vale. On vaja süüa sageli ja väikeste portsjonitena ning toidud peaksid olema madala kalorsusega. Muud vead kehakaalu kaotamisel:

• pikaajaline paastumine – viib veelgi suurema kaalutõusuni, ärrituseni kalorite puudumise ja seedeprobleemide tõttu;
• liiga intensiivne treenimine – algajatele põhjustavad lihastes tugevat valu ja sportlased ei võimalda neil kiiremini taastuda;
• rasva põletavate kapslite kasutamine – ilma dieedi ja treenimiseta ei anna need tulemusi;
• keha puhastamine vaenlastega – see ei lahenda liigse kehakaalu probleemi.

Toitumisspetsialistid peavad Enterosgeli puhastamist tänapäevaseks sorbendiks vajalikuks sammuks igas kaalulangetusprogrammis. See imendab aktiivselt ainult kahjulikke toksiine ja toksiine, mida keha rasva lagunemise ajal siseneb arvukalt verre. Just need toksiinid provotseerivad iiveldust, ebameeldivat järelmaitset suus, väljaheitehäireid, tuhmi nahka, akne ja täppide ilmnemist selles piirkonnas. See sorbendiga täidetakse kõht hästi, luues seeläbi täiskõhutunde, imendub liigne maomahl ja ensüümid, neutraliseerides nende ärritavat toimet mao seintel. Tunnistagem, et erinevalt teistest sorbentidest võtab see pikki kursusi.

Pärast kahjulike toodete keeldumist saate järk-järgult sisse viia kehalise aktiivsuse. Esmalt peate tegema harjutusi ainult oma raskusega ja seejärel lisama harjutusi hantlitega. Muud lihtsad reeglid kodus kehakaalu langetamiseks:

• juua rohkem puhast vett;
• keelduda suhkru- ja jahutoodetest;
• kartuli, pasta või teravilja asemel vali garneeringuks värsked köögiviljad;
• säilitada positiivne suhtumine;
• ära söö 3-4 tundi enne magamaminekut;
• korraldage nädalas paastupäevi.

Toitumisreeglid

Need, kes pole enda jaoks ühtegi dieeti valinud, peate järgima vaid mõnda toitumisreeglit. Need on seotud toidu tarbimise sageduse, selle valmistamisviiside ja toodetega, mida tasub kasutada:

• jäme kiudained – köögiviljad, puuviljad, täisteraleib;
• munad
• madala rasvasisaldusega liha, kala ja linnuliha sordid;
• teravili;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• hautatud puuviljad, roheline tee, puuviljajoogid, värskelt pressitud mahlad;
• mereannid;
• puuviljad, eriti tsitrusviljad;
• kuivatatud puuviljad;
• pähklid (väikestes kogustes on neil kõrge kalorisisaldus);
• oliiviõli.

Need toidud peaksid olema dieedi aluseks. Kui soovite tõesti maiustusi, peaksite selle soovi vahukommidega välja uputama, kuid sööma mitte rohkem kui 1 tükk päevas. See toode on magus, kuid madala kalorsusega. See sisaldab pektiini, mis alandab kolesterooli. Kiudaineid on ka vahukommides, mis aitab nälga rahuldada. Päevas on lubatud kibe šokolaad koguses 50 g. Täielikult keelatud toodete loend sisaldab:

• rasvane sealiha;
• suitsutatud liha;
• rups;
• rasv hapukoor;
• või;
• koor;
• kõva juust;
• rasv;
• pardi, hane liha;
• Valge riis;
• manna;
• kuskuss
• nisujahust pasta;
• teravilja pruulimine;
• magusad küpsetised;
• pelmeenid;
• konserv;
• banaanid, viinamarjad;
• maiustused;
• sooda;
• laastud, kreekerid;
• Kiirtoit;
• päevalilleseemned;
• päevalilleõli.

Liigse kaalu peamine probleem on lihtsate süsivesikute kasutamine. Nende hulka kuuluvad peaaegu kõik maiustused. Asendades lihtsad süsivesikud keerukatega, võite hakata kaalust alla võtma. Lisaks sellele ei vaja madala kalorsusega toitumisega harjumine enam kooke ja pirukaid. Mis puudutab toitumisreegleid, siis nende hulgas:

• välista leib;
• ühe toidukorra ajal sööge mitte rohkem kui 200 g;
• söö sageli – kuni 5-6 korda päevas;
• ära küpseta võiga;
• söö rohkem köögivilju;
• valmistada toitu hautamise, keetmise, aurutamise, küpsetamise teel;
• järgige reeglit – rikkalik hommikusöök ja lõunasöök, kerge õhtusöök;
• ühendage valgud kiudainetega;
• viimane aeg on 3-4 tundi enne magamaminekut;
• korraldage nädalas paastupäevi.

Dieedid

Dieedid aitavad lühema ajaga kaotada maksimaalse arvu kilogramme, kuid siis võib kaal taastuda ja seda veelgi suuremates kogustes. Selle vältimiseks on vaja järk-järgult naasta tavapärase toitumise juurde, on parem kohe üle minna õigele dieedile. Dieete on erinevaid, näiteks Ducane. Selle põhiolemus on jagada kogu kaalukaotus neljaks etapiks:

• “Rünnak” – ainult valgurikka toidu söömine;
• “Kruiis” – valgu-köögivilja päevade vaheldumine;
• “Konsolideerimine” – järkjärguline naasmine harjumuspärase toitumise juurde;
• “Stabiliseerimine” – saavutatud tulemuste säilitamine.

Ducani dieet aitab kiiresti kaotada esimesed liigsed kilod, mis annab tugeva motivatsiooni järgnevaks kaalukaotuseks. Kõigil etappidel on lubatud kasutada piiramatul arvul lubatud tooteid. Selle tehnika puuduste hulgas on järgmised:

• esimesel etapil on raske süüa ainult valke;
• võib ilmneda valgu rohkuse tõttu halb hingeõhk;
• teatud tüüpi kalad, mereannid ja liha pole kõigile jõukohased;
• mõnikord kõhukinnisus, hormonaalne tasakaalutus;
• menstruatsiooni puudulikkus naistel võimalik.

Rangem on dieet nimega “Lemmik”. Seda tuleb jälgida nädala jooksul ja seda ei tohi kasutada rohkem kui 1 kord 3 kuu jooksul. Dieedi igal päeval peate sööma teatud toite:

• 1-2 – keefir 1%;
• 3 – magustamata sortide õunad;
• 4-6 – kana ilma naha ja maitsestamiseta;
• 7 – punane kuiv vein viilu kõva juustuga.

Dieedi kõrvaltoimeteks on võimalikud vererõhu hüpped ja krooniliste haiguste ägenemine. Lisaks ei külla dieet keha vitamiinidega. Dieedi eelis lubatud toodete arvu keeldude puudumisel. Veel üks pluss on tõhus kaalukaotus kodus 6-10 kg kogu perioodi jooksul, olenevalt algkaalust. Eelised hõlmavad järgmist:

• keha puhastamine;
• lühike kestus;
• kõrvaltoimete puudumine ja nälja rünnakud.

Mono-dieedid

Toidusüsteeme, mis on vähendatud ühe toote kasutamiseni kolme, viie või seitsme päeva jooksul, nimetatakse monodieediks. Neile sobivad terad, puuviljad, köögiviljad või tailiha. Naistele meeldivad eriti vähesed:

1. Tatar Dieet. Õhtul aurutatakse teravili keeva veega või valatakse keefiriga. Hommikul on see kasutamiseks valmis. Tatar tuleks süüa 3–7 päeva. Tugeva nälja korral on lubatud süüa rohelist õuna. Mono-dieedi eeliseks on toiduvalmistamise lihtsus. Negatiivne külg on nõuetele vastavuse raskused, kuna on lubatud kasutada ainult ühte toodet. Nädalas on võimalik visata 5-7 kg.
2. Keefiri dieet. Nagu tatar, lubatakse 3-7 päeva jooksul tarbida ainult seda hapupiimajooki. Lisaks keefirile saate iga päev lisada kana, köögivilju, puuvilju, kuid ainult ühte asja. Nädala jooksul on võimalik visata 5-7 kg. Pluss dieedid keha puhastamiseks, seedimise parandamiseks. Puuduseks on tugevast kaloripiirangust tulenev näljatunne.

Mida juua, et kodus kaalust alla võtta

Tavalise suhkruga tee või kohvi asemel soovitatakse dieeti lisada spetsiaalseid jooke, mis stimuleerivad ainevahetust. Neid on väga lihtne valmistada ja maitsta. Järgmised on näited sellistest jookidest:

• tee ingveriga;
• keefir punase pipraga;
• Sassi vesi sidruni ja kurkidega;
• kaneeli infusioon meega;
• taimeteed piparmündiga, emajuur, sidrunmeliss, salvei;
• roheline tee;
• vesi sidruniga;
• keefir vürtsidega.

Spetsiaalsed harjutused

Tõhus kaalukaotus kodus ei ole täielik ilma füüsilise pingutuseta. Treenima peate vähemalt 3 korda nädalas. Klasside vahel peaksite jätma 1-2 päeva vaba aega, et lihastel oleks aega taastuda. Kogu koolitus on jagatud 3 põhietappi:

1. Alustada tuleb soojendusega: keha pöörlemine, kalded, mitu kükki, paigas kõndimine, käte sirutamine või lihtsalt rütmiline tants lemmikmuusika juurde.
2. Seejärel saate alustada põhilisi harjutusi erinevatele lihasrühmadele: selg, abs, jalad, käed. Kasulik latt, kükid, tõuked, tõmblused, keeramine.
3. Pärast neid peaks olema haakimine: sagedamini on need venitusharjutused, mis loovad ilusad lihaskujud.

Puusade ja tuharate jaoks

Paljudel naistel on naistel peamiseks probleemseks piirkonnaks puusad ja tuharad. Konkreetses piirkonnas on võimatu kaalust alla võtta, kuid teatud koha kohandamine koormaga on täiesti võimalik. Järgmised harjutused on kasulikud puusade ja tuharate jaoks:

1. Seina kükitavad. Peate seisma seljaga seina ääres, jalad õla laiuse kaugusel. Järgmisena istuge ettevaatlikult maha, justkui libisedes mööda seina. Seejärel tõuske algasendisse. Tehke 3 komplekti 8-10 korda.
2. Lunges edasi. Sirgelt püsti tõusmiseks tehke ühe jalaga samm edasi ja painutage seda põlve kohal, langetades kere. Teise jala põlv peaks olema põrandast umbes 1 cm kõrgemal. Nurk paindejäsemes on sirge. Põlv ei tohiks ulatuda üle varba, muidu võite vigastada. Põranda tagumise jala puudutamine pole lubatud. Iga jäseme jaoks peate korrama 3 komplekti 8-10 korda.
3. Mahi tagasi. Parem seista vastu seina, et tema kätest kinni hoida. Järgmisena teostage esimene kiik külili ja seejärel kummagi jalaga edasi / tagasi. Jäseme langetamine ei ole just selline, vaid järk-järgult üritatakse seda kaalu peal hoida, nii et lihaste pinget oleks tunda. Iga jala jaoks tehke 8-10 korda ja korrake 3 lähenemist.

Kõhu jaoks

Teine probleemne piirkond on kõht. Kõhulihased reageerivad treenimisele hästi, kuid ära ole liiga innukas. Reljeef tõmmatakse ainult õige toitumise korral. Muidu jäävad pressikuubikud rasvakihi alla. Tõhusad harjutused kõhulihastele on:

1. Keerutamine. Lamage põrandal, püüdke jalad näiteks diivani põhjale. Jalad peaksid olema põlvedes painutatud. Seejärel tõstke ja langetage keha, tundes, kuidas ajakirjandus lihased pingutavad. Jookse 30 kuni 50 korda.
2. “Jalgratas”. Samas asendis painutage jalad põlvedes ja tõstke. Seejärel jälgige jalgrattasõidu tüübi liikumist. Tehke 1-1,5 minutit.
3. Jala tõmme. Istuge tooli või diivani servale lähemale, toetuge veidi tahapoole. Järgmisena tõmmake jalad enda poole ja sirutage siis ilma põrandale asetamata uuesti. Tehke 8-10 korda korraga. Korda veel kahte tsüklit.

Saunamaja

Kodus kiire ja tõhusa kehakaalu kaotamine aitab supelda. Kõrge temperatuur eemaldab kehast liigsed vedelikud, toksiinid ja toksiinid, mis segavad rasva normaalset põlemist. Vann mõjub kehale järgmiselt:

• ei mõjuta otseselt keha rasva, seetõttu on endiselt vaja järgida dieeti ja treenida;
• aitab kiirendada ainevahetust rasvarakkudes, suurendab kudede verevarustust, kiirendab lümfi;
• suurendab mitte ainult rasvade, vaid ka verevalumite ja verevalumite imendumist.

Umbes tund leiliruumis võrdub ühe treeninguga spordikeskuses. Seda seetõttu, et higistades kulutab keha energiat normaalse temperatuuri taastamiseks. 1 g aurustamiseks vajab ta umbes 0,58 kcal. Selle tulemusel kaotab inimene leiliruumis ühe tunni jooksul 300-400 kcal. Leiliruumi külastamiseks on mitu üldreeglit:

• ära söö vähemalt paar tundi enne vanni minekut;
• peate alustama väikese temperatuuriga ujumist, see peaks olema keha jaoks mugav;
• siis võite kuumusest loobuda ja massaaži alustada luuduga, kandes seda jalgadele ja peopesadele, seejärel läbida need kogu kehas;
• järgmises etapis viiakse läbi kerge patsutamine, töödeldes kõigepealt selga, seejärel kõhtu, jalgu ja käsi;
• leiliruumi külastuste vahel peate jälgima 5-15 minutit, kokku tuleks seda külastada 4-7 korda ühe seansi kohta.

Eluviis

Ükski kodus kehakaalu kaotamise meetod naistele ja meestele ei anna tulemusi, kui te ei muuda oma elustiili. Päeva läbimõeldud režiim ja toitumine, harjumuste muutumine ja suhtumine oma tervisesse on eduka kaalukaotuse võti. Eluviisi muutmise reeglid:

• suitsetamisest ja alkoholist loobumine;
• jälgige korralikult magada ja puhata režiimi;
• kõndige sagedamini, lifti asemel kasutage treppe;
• igapäevane võimlemine hommikul;
• Ärge sööge teleri ees, lugege raamatut või ajakirja;
• hakake suhtlema inimestega, kes on ka hädas liigse kehakaalu pärast;
• õppige liiklust nautima, minge vähemalt 1-2 peatust varem kõndima;
• Ärge süüdistage ennast isegi lagunemises, parem on välja mõelda, mis lisakoolituse käigus ära söödi
• kui istuv töö soojeneb iga 1-2 tunni tagant.

Salendavad ravimid

Kõige tõhusam kaalulangus on dieet ja treening. Kui sel viisil ei ole võimalik kaalu vähendada või see on liiga suur, kasutatakse spetsiaalseid tablette. Ravimid on tõhusad kehakaalu kaotamise meetodid, kui ülekaal on väga suur. Neid ei saa kasutada paarist lisakilodest vabanemiseks. Narkootikumid jaotatakse mitmeks kategooriaks sõltuvalt toimepõhimõttest:

1. Diureetikumid ja lahtistid. Näited on furosemiid, torasemiid.
2. Rasvade põletamine ja söögiisu vähendamine. See rühm sisaldab kofeiini, guaraanaekstrakti, kitosaani, L-karnitiini.
3. Toksiinide ja toksiinide väljutamine. Näiteks toidulisand mikrokristalliline tselluloos (MCC).
4. Halva kolesterooli taseme vähendamine. Näitena võib tuua ravimi Simvor, kuid sellel on selge näidustus – primaarne hüperkolesteroleemia koos dieediteraapia ja kehalise aktiivsuse ebaefektiivsusega veresoonkonna probleemidega patsientidel ning pärgarterite ateroskleroosi tekke oht. Selle tööriista kasutamine eranditult kehakaalu langetamiseks on irratsionaalne.
5. Spetsiaalsed ravimid rasvumise vastu. Nende hulka kuuluvad ravimid Reduxin, Xenical, Orsoten.

Kodus kehakaalu langetamise vahendeid ei soovitata iseseisvalt välja kirjutada, ravimitel on ranged näidustused. Te ei tohiks kasutada Tai tablette, nagu Tai karud, Yanghi, IBS, St. Carlos ega usside või amfetamiiniga uimasteid. Selliste fondide tõhusust ja ohutust pole tõestatud. Radikaalse kaalukaotuse jaoks tegelikult kasutatavad ravimid on:

1. Xenical. Aluseks on orlistaat, mis pärsib seedetrakti lipaasi. Ravimit kasutatakse rasvumise raviks. See kodus salendav toode võtab iga toidukorra ajal 120 mg. Pärast seda on võimalik sagedane roojamine, kõhupuhitus, lahtised väljaheited, õline eritis pärakust, steatorröa ja gaasi tootmine. Vastunäidustused on kolestaatiline sündroom, orlistatati talumatus, malabsorptsiooni sündroom. Pluss Xenical – ei imendu süsteemsesse vereringesse.
2. MCC. See paisub sooltes, kogub mürgiseid ühendeid, eemaldab need kehast. See on näidustatud rasvumise, kõhukinnisuse, düsbioosi, mikroobide mürgistuse korral. Võtke 3-5 tabletti 3 korda päevas. Vastunäidustus on ainult MCC individuaalne sallimatus. Kõrvaltoimetest märgitakse ebamugavustunne maos. MCC ei põhjusta muid negatiivseid reaktsioone, mida võib pidada selle plussiks.

Põhjalik kaalulangus kodus

Kaalukaotuse alus on õige toitumise ja kehalise aktiivsuse kombinatsioon. Kaalukaotuse efektiivsuse suurendamiseks tasub lisada kosmeetilisi protseduure, näiteks massaaži ja kehamähiseid. Naha seisundi parandamiseks piisab iga protseduuri 10 seansist. Mähkimine hõlmab nahale spetsiaalsete toodete või isevalmistatud segude kandmist. Järgmisena mähitakse töödeldud kehaosa kilega. Peal peate kandma sooja riideid. Mähis kestab 1-1,5 tundi.

Protseduuri lõpus pestakse nahk sooja veega ja määritakse kreemiga. Võite võtta kontrastaine dušši. Tselluliidi vähendamiseks ja harmoonia saavutamiseks sobivad looduslike mähisegude järgmised retseptid:

1. Šokolaad. Sulatage veevannil tume šokolaadi riba. Võite lisada meresoola.
2. Merevetikatega. Leota pruunvetikas lehed soojas vees, seejärel lisage neile veidi taimeõli.
3. Kohviga. Segage klaas kohvipaksu 200 g sinise saviga, lahjendage veega paksu hapukoorega. Tselluliidivastase efekti tugevdamiseks on soovitatav lisada paar tilka tsitruseliste eeterlikke õlisid.

Rahvapärased meetodid

Nõuetekohane kaalukaotus kodus võib pakkuda mõnda rahvaviisi. Näitena võib tuua ravimivannid, millele on lisatud erinevaid ürte. Ülekaalu abist:

1. Vann koos jalatsiga. See eemaldab toksiine ja toksiine, puhastab poore, aitab lõõgastuda. Umbes 200 g koldejalgade lehti valatakse 3 liitri keeva veega. Tööriista nõutakse 4 tundi, filtreeritakse ja valatakse veevanni. Võtke tal 15-20 minutit.
2. Vann jahubanaani, kaselehtede ja punega. Täpsustatud toorained segatakse võrdsetes osades. Järgmisena võta 200 g kollektsiooni, vala 2,5 liitrit keeva veega. Laske seista umbes pool tundi. Siis saate lisada infusiooni vannituppa. See võetakse 15 minutist kuni poole tunnini.

On vastunäidustusi. Pöörduge arsti poole.

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.