Ainult dieedi kaudu kehakaalu kaotamine, ilma treenimiseta, sealhulgas kaalu alandamise harjutused, viib lihaste “põlemiseni”, mis mõjutab negatiivselt figuuri proportsioone. Ilusate vormide saamiseks ja õhukese silueti joonistamiseks on koos dieedi järgimisega vaja läbi viia füüsiliste harjutuste komplekt.
Kuidas kaalukaotuse harjutusi teha
Kaalukaotuse harjutuste komplekti koostamisel tuleks juhinduda reeglitest, ilma milleta on pingutused asjatud. Järgmisi postulaate järgides on lühikese aja jooksul võimalik saavutada soovitud efekt:
- klasside sagedus – vähemalt neli korda nädalas;
- regulaarne täitmise ajakava;
- koolituse kestus peaks olema 1,5-2 tundi;
- puhkeperioodi lühendamine komplektide vahel;
- suur korduste arv – alates 20;
- südamekoormuse treenimise kohustuslik kaasamine programmi;
- harjutuste tehniline sooritamine
- tund enne tundi ja kaks tundi pärast tundi;
- impulsi juhtimine – keskmine sagedus vahemikus 140–160 lööki minutis;
- vedelikukaotuse täiendamine alles pärast koolitust.
Ärge arvestage konkreetse kehaosa mahu vähenemisega. Kiht nahaalust rasva koguneb kogu organismist ja väljub sellest ühtlaselt. Proportsioonide korrigeerimine on võimalik ainult lihaskorseti paksendamisega konkreetsetes kohtades. Tehes sihipäraselt harjutusi konkreetsele lihasgrupile, saate saavutada soovitud muutused joonisel.
Kodus
Suutmatus jõusaalis käia ei ole kaalukaotuse tundidest keeldumise põhjus. Ainus takistus eesmärgi saavutamisel võib olla korraliku motivatsiooni ja enesekontrolli puudumine. Soovi ja tahtejõu olemasolul annavad sõltumatud uuringud sarnase tulemuse kui jõusaalis saavutatud.
Kodus treenimise positiivne külg on võime iseseisvalt valida kehakaalu langetamiseks kompleks ja mitmekesistada klasse oma äranägemise järgi.
Treeningplaani õige ettevalmistamine on kodus klasside produktiivsuse ja tõhususe võti. Esialgses etapis saate teha lihtsaid kehakaalu langetamise harjutusi, et määrata oma sisemised ressursid ja treeningu optimaalne tase. Parem on iga õppetundi alustada harjutustega sihtlihase rühmale, mis vajavad korrigeerimist. Kodutöödeks vajalik varustus koosneb:
- mugavad spordirõivad;
- hantlite komplekt (kokkupandav sobib, võite plastpudeli asendada veega või liivaga);
- võimlemisvaip;
- kingad, mis kinnitavad pahkluu;
- hüppenöörid;
- pingid;
- kindad, mis kaitsevad nahka hõõrdumise eest.
Kõhu ja puusade jaoks
Vahelduvast võimsusest ja aeroobsest treeningust koosnev kombineeritud treening aitab kõhtu pingutada, teha õhuke vöökoht ja eemaldada puusadest lisasentimeetrid. Tund on üles ehitatud järgmiselt: 10 min. teostage põrandal mitmesuguseid keerdumist, töötades välja ülemise ja alumise pressi, seejärel 10 minutit. köie peal või kohas hüpata. Seda kompleksi tuleb korrata 5-6 korda, pausiga mitte rohkem kui 3 minutit. korduste vahel. Vahelduseks võite keerutamise vaheldumisi vahetada vööri pööramisega.
Jalade ja tuharate jaoks
Meetmete komplekt alakeha mahu vähendamiseks sõltub liigsete kilode hulgast. Kui on vaja hoida raskust võimalikult kõrgel, tasub klassid alustada kardiokoormustega. Jooks, hüppamine, tantsimine on see, mis aitab ainevahetust kiirendada ja paneb keha liigse rasva kaotama. Seejärel tuleb järgmine etapp treeningprotsessis, mis ehitab lihaseid.
Kaalulangus on parim viis aktiivsed kiiged küljele, edasi ja tagasi. Tuharad kaotavad kaalu kõige kiiremini, kui sooritate samme kogu jala, kükid, lunges sammudel. See valdkond nõuab rohkem pingutusi ja kannatlikkust kui ülejäänud. Nähtavad tulemused ilmuvad 3-4 kuu pärast. Pärast pingutamist on venitamine äärmiselt vajalik ilusa reljeefi moodustamiseks ja lihaste võimaliku “blokeerimise” välistamiseks.
Kätele
Käsi saab korrigeerida teistest tsoonidest kiiremini, kuna selle piirkonna lihased on väiksema mahuga ja vajavad seetõttu treenimiseks vähem pingutusi. Parim viis käte pinna toonimiseks on regulaarne ringikujuline pöörlemine. Esialgsel etapil on parem seda teha ilma raskuseta ja kui lihased tugevnevad, kasutage hantleid või kaaluaineid. Otsese või vastupidise haardumisega push-upid saavad hästi hakkama ka kehakaalu kaotamisega kätes, kuid need tuleks läbi viia pärast lihaste tugevdamist.
Tegevused jõusaalis
Spordisaalide liikmesuse distsipliinide omandamine ja tunnid mõttekaaslaste rühmas motiveerivad teid mitte loobuma ja viivad kaalu kaotamise protsessi lõpuni. Spordimaailma algajatele on soovitatav kõigepealt tegeleda treeneri juhendamisel. Kaalukaotuse ja ainevahetuse kiirendamise protsessi alustamiseks on vaja pulssi “kiirendada” 140 löögini, seetõttu on treeningprogrammi aluseks multi-korduvad supersettid (kaks harjutust järjest) või ringtreeningud (6-8 harjutust ilma pausideta). Kehakaalu langetamise kompleks peaks koosnema harjutustest, mis hõlmavad võimalikult palju lihasgruppe. Iga tund lõppeb pooletunnise haakimisega kardioautomaatide peal.
Treeningklubis kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningutel on kahesuunaline orientatsioon: jõutreening ja aeroobne treenimine. Enne kehakaalu alandamise füüsiliste harjutuste alustamist peate tegema kümneminutilise soojenduse. Intensiivsus peaks olema keskmine. Kerge tempo ei võimalda teil saavutada vajalikku, et aktiveerida kehakaalu higistamise protsess. Tundide ajal peaksite andma endast kõik, vastasel juhul ei õnnestu kaalust alla võtta. Pärast peamise jõukompleksi läbiviimist kehakaalu langetamiseks viige kindlasti läbi pooletunnine kardiotund simulaatoritel.
Jõudu
Spordisaali kompleksi valimisel tuleks lähtuda vajadusest treenida suuri lihasgruppe, et põletada võimalikult palju kaloreid. Iga treening jõusaalis algab kükkimisega, kaalu järgi, olenemata füüsilise vormisoleku tasemest. Algajatele sobivad kerged raskused, mis nende progresseerumisel järk-järgult suurenevad. Ribad, millel on kangivarras, erinevat tüüpi pressid, nii simulaatorites kui ka vabaraskustega, hantlid ja tõstejalad.
Kardio
Jõusaali külastades koosneb kaalukaotuse treeningprotsess vahelduvatest jõupäevadest ja kardiotreeningutest. Südame eesmärk on kiirendada ainevahetusprotsesse kehas ja muuta see kiiremaks rasva kaotamiseks. See tegevus hõlmab 1,5 tundi pidevat aeroobset treeningut. Kaalulanguse jaoks pole vahet, millist treenimismasinat kasutada, peamine on säilitada kõrge treening- ja pulsisagedus rasvapõletusvahemikus.
Erinevad kardiomasinad võimaldavad teil ühtlaste liigutuste tegemisel vältida monotoonsust ja igavust. Võite jagada klasside põhiaja 4 kahekümneminutiliseks etapiks ja võtta kordamööda vastu erinevaid simulaatoreid. Näiteks alustage jooksulindist, jätkake ellipsoidil, seejärel astmel ja lõpetage maraton treeningrattaga. Parem on iga kord järjestust muuta, et vältida laadimisega harjumist.
Tõhus treening
Teades peamisi tõhusaid kehalisi harjutusi kehakaalu langetamiseks, saate iseseisvalt koostada treeningprogrammi, valides klassid vastavalt individuaalsetele vajadustele ja keha omadustele. Kõik kirjeldatud harjutused on aluseks kehakaalu langetamiseks mõeldud tegevuste kompleksi variatsioonidele ja sobivad igas füüsilises vormis. Spordivormi parendamisega saab koormusastet suurendada, lisades uusi elemente, suurendades korduste arvu või teostamise intensiivsust.
Hüppamise tungraud
Plyomeetrilised hüpped, mida nimetatakse hüppadeks, on üks tõhusamaid kehakaalu langetamise harjutusi. Seda teostatakse järgmiselt: lähteasendiks on jalad koos, käed külgedel, sellest asendist võimalikult kõrgele hüpata, samal ajal jalad laiali sirutades, ülaosasid ühendades. Naasmine algasendisse on ka hüpe. Treeningprotsessis korduv kordamine aitab pulsi viia rasvapõletuse vahemikku.
Kükitavad kükid
Rasvapõletusprotsessi alustamiseks ja vigastuste ohu minimeerimiseks on oluline õige kükitamistehnika. See harjutus hõlmab maksimaalset lihasrühmade arvu, mis kiirendab kehakaalu langust ja parandab tuharate ja reite kuju. Esialgu võite neile, kes pole üldse küki tegemise põhimõttega tuttavad, harjutada kükke seina lähedal. Selleks peate olema seina poole suunatud ja alaselja painutades võtma vaagna aeglaselt tagasi. See praktika välistab vea, kui viite põlved jalgade tasemele..
Kallakud
Rasvapõletuseks peavad liigutused ette või küljele kallutamisel olema aktiivsed, kuid teravus pole vastuvõetav. Alustades õrnalt väljahingamisel liikumist, langeb keha, rind kipub puusa külge klammerduma. Pärast sõrmeotstega põranda puudutamist, hinge kinni hoides tõstavad ajakirjanduse pingelised lihased keha algasendisse. Kallakute kõrgekvaliteediline jõudlus võimaldab teil kuu jooksul tugevdada lihaste korsetti ja kaotada kaalu vöökohas.
Väänamine ajakirjanduse jaoks
Kõik ajakirjanduses tehtavad harjutused taanduvad keha mitmesuguse keerutamise teostamisele. Oluline nüanss tehnilises teostuses on hingamine. Väljahingamisel toimub keerdumine alati, mis vähendab veelgi diafragmat ja suurendab ajakirjanduse lihaste koormust. Inspiratsiooni korral tõuseb keha, selg sirgeks. Kaalukaotuse puhul ei mängi konkreetne roll seda, millist konkreetset keerdumist täita – otsene või vastupidine – põhipunkt on korduste arv.
Otsesed surumised kätele
Ülakeha on kõige hõlpsamini välja töötada põrandast või pingilt tõstetavate tõstetega. Koormuse kergendamiseks võib algul teha painutatud põlvedega tõukeid. Randmete õige paigutamine välistab nikastuste ja nihestusvõimaluste tekkimise. Õlad peaksid olema selgelt randmete tasemel. Allapoole liikumine toimub sissehingamisel, ülespoole – väljahingamisel. Õhu järsk väljahingamine kopsudest aitab keha tõsta.
Tricepsi tagurpidi pushups
Tricepsi toonimiseks ja rasva eemaldamiseks selles piirkonnas viiakse läbi push-up push-up. Peate saama seljatoe toe, istuma, toetama seda oma kätega ja hakkama käsi küünarnukkidelt aeglaselt lahti painutama. Randmetes võib tekkida tugev pinge ja ebamugavustunne. Liigeste tugevnedes need aistingud mööduvad, kuid algajad ei peaks olema innukad. Parem vähendage korduste arvu, kuni sidemed muutuvad tugevamaks..
mägironijad
Mägironijate (mägironija) abil saate mitte ainult palju kaloreid põletada, vaid tugevdada ka oma abs ja käsivarsi. Oluline on seda teostada kiires tempos, ilma et vaagnat palju üles tõstaks. Rakendustehnika on järgmine: keskenduge allapoole suunatud asendist peopesadele ja sokkidele, tõmmake põlved lõua poole, vahetades jalgu vaheldumisi. Aeglane täitmine pole vähem efektiivne kaalu kaotamiseks, kuid sel juhul peate täitmisaega pikendama.
Külgmised lungid
Külgmised kopid muud tüüpi kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutustest eristuvad viisist, kuidas treenida lihaskiude ebatavalises suunas. Kui otsene või vastupidine lõug on inimese jaoks loomulik liikumine, siis külgmised hõlmavad neid sidemeid, mis ei osale igapäevases füüsilises tegevuses ja on vähem arenenud. Harjutamata inimesed peaksid seda harjutust tundide ajal ettevaatlikult kasutama..
Harjutuse korrektne teostamine on see, et jalg viiks seisvast asendist selgelt küljele. Jalg on kasutusele võetud 45-kraadise nurga all, põlv on suunatud varba poole, tugi kannale. Kui see ei põhjusta valu, tõmmake vaagen tagasi põrandaga paralleelsele tasemele. Kaalukaotuse efekt ilmneb mittestandardsete liigutuste tegemisel suure kalori tarbimise tõttu.
Burpy
Üks kehakaalu langetamise harjutusi, mis hõlmab peaaegu kõiki peamisi lihasgruppe, on burpy. Selle klassikaline esitus hõlmab kükki püstiasendist, üleminekut rõhuasetusele lamades, tõukeid põrandalt, algasendisse naasmist ja üles hüppamist. Maksimaalne rasvapõletuse efekt saavutatakse treeningu korduste arvuga alates 20. Kiiret kaalukaotust ei saa saavutada ilma seda treeningut treeningu ajal kasutamata.
Rihm
Kaalulangetuse treeningu sobiv lõpuleviimine. Plank töötab ajakirjanduse, keha, käte ja jalgade lihastel. Selles asendis viibimise pikkuse järk-järgulist suurendamist saate kiirendada kaalukaotuse protsessi peamiste lihasrühmade kaasamise tõttu. Koormus sõltub rihma võimalustest – sirgetel kätel või küünarnukitel.
Enne alustamist peate võtma õige positsiooni. Keha tuleks sirgjooneliselt sirutada. Selleks tuleb jäsemed hoida võimalikult tasaseks, puusad ja abs absoluutselt pingutatud, vaagen veidi allapoole lasta. Käed asuvad otse õlgade all, kael on lõdvestunud. Selles asendis viivituse alustamine peaks olema 30 sekundit, suurendades järk-järgult viibimise pikkust.
Video
Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.
Milliseid harjutusi soovitate kehakaalu langetamiseks?