Kiired süsivesikud – toodete tabel. Kiirete süsivesikute nimekiri

Inimkeha peamiseks energiaallikaks on aeglased ja kiired süsivesikud, mida sportlased, diabeetikud ja kaalujälgijad teavad esmapilgul. Ülejäänud on süsivesikutest kuulnud, kuid nad ei kahtlusta, et tänu neile on suhkrusisaldus reguleeritud, valk ja rasv imenduvad, aju aktiivsus ja vastupidavus suurenevad. Süsivesikute puudus põhjustab ainevahetushäireid ja liig põhjustab rasvumist.

Kiired (lihtsad) süsivesikud – mis see on?

Olles süsinikdioksiidi ja vee segu, hõlmavad kiired süsivesikud kogu keha tarbitavat suhkrut, tärklist, kiudaineid. Tänu keemilisele koostisele on need kergesti lõhestatavad ja assimileeritavad, neil on väljendunud magus maitse, lahustuvad vees. Nende süsivesikute hulka kuuluvad monosahhariidid, disahhariidid (mis sisaldavad ühte ja kahte sahhariidi).

Monosahhariidide hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, galaktoos:

• Glükoos talletub maksas ja lihastes energiavaruna. Kui see läbib vereringesüsteemi kaudu soolestikku, toimetatakse see maksa, kus märkimisväärne osa sellest muutub glükogeeniks. Ülejäänud osa kantakse kogu kehas muutumatuna. Looduslikud glükoosiallikad – viinamarjad, porgandid, mais, marjad.
• Fruktoos imendub pisut halvemini, sest keha peab selle glükoosiks muundama. Fruktoosi sisaldavad toidud: mesi, küpsed puu- ja köögiviljad.
• Galaktoos on osa piimatoodetest..

Sahhariidide hulka kuuluvad laktoos, maltoos, sahharoos:

• Laktoos on ainus piimas leiduv loomsed süsivesikud..
• Maltoos on suhkur, mis moodustub pärast viinamarjade kääritamist ja linnaste moodustumist. Ta on õlles, apelsinides.
• Sahharoosi, mille põhikogus on peet, suhkruroog, pruun suhkur, must melass, leidub puuviljades ja köögiviljades vähemal määral..

Kõrge glükeemilise indeksiga (GI) võivad süsivesikud kahjustada tervist ja kuju. Kehasse sattunud ei anna nad kehale toitaineid, nii et pärast nende kasutamist taastub nälg kiiresti. Kui verre sattuv suhkur ei muutu füüsilise tegevuse käigus glükogeeniks, eemaldab insuliin selle verest, muutes selle rasvaks. Jälle on näljatunne ja ring sulgub. Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, ei tohiks sellist toitu süüa..

Kiirete süsivesikute tähtsus inimese toitumises

Kui soovite saada lihasmassi või kaotada kaalu, ei tohiks süüa süsivesikuid sisaldavaid toite ja nõusid (kiire), kuna need mõjutavad keha negatiivselt. Kuid 20–40 minuti jooksul pärast treeningu lõppu tuleb kasuks väike kogus sellist toitu, kuna see on nn süsivesikute akna aeg, mil keha toodab lihaskoes intensiivselt glükogeeni (energiavaru)..

Pärast treeningut on soovitatav süüa, võttes kõige positiivsema efekti saavutamiseks 50–100 grammi süsivesikuid. Kuid ikkagi ärge kasutage nendel eesmärkidel maiustusi ega saiakesi. Parim lahendus on süüa puuvilju, näiteks banaani. Kompleksseid süsivesikuid (tatar, õun) tuleks süüa pärastlõunal enne treeningut. Need imenduvad palju aeglasemalt, kahjustamata keha.

Mis on kiired süsivesikud – tootenimekiri

Stressi mõju kõhunäärmele vähendamiseks ja rasvade ladestumise vältimiseks oleks parim lahendus süsivesikutest loobumine (kiire). Järgmised tooted sisaldavad neid palju:

• magusad joogid;
• suhkur;
• mesi;
• maiustused;
• küpsised;
• Valge leib;
• tärklis;
• pasta;
• kartulid.

Kui ülaltoodud tooteid pole dieedist täielikult võimalik välistada, on soovitatav neid kasutada nii harva kui võimalik. Selliste toodete töötlemise meetodil on kehale suur mõju. Küpsetusaeg ja temperatuur soodustavad roa suhkru suurenemist. Näiteks on keedetud koorimata kartul vähem kahjulik kui kartulipüree või röstitud juurvili.

Kiirete süsivesikute toidulaud

Menüü jaoks toodete valimisel peaksite pöörama tähelepanu geograafiliste tähiste näitajatele. Jalutamine avalikes kohtades ja eriti kohvikutes, restoranides ja sarnastes lauaga ettevõtetes on problemaatiline. Parem pidage meeles peamisi tooteid, mida võib kirjeldada kui “ohtlikke”:

• Kommid, sooda, küpsised.
• Kuumtöödeldud köögiviljad, mille järel ilmub kergesti seeditav tärklis.
• Suhkruga rikastatud puuviljakonservid, kergesti glükoosiks muutuvad.
• Alkohol.
• Peaaegu kõik kiirtoidurestoranide toidud, mis sisaldavad palju tärklist, suhkrut, rasva.

Süsivesikute tarbimine on inimese jaoks väga oluline. Lihaste ja aju suure jõudluse tagamiseks on vaja tagada, et nende päevane tarbimine oleks võimalikult lähedane vajalikule. Selle summa saate arvutada kehakaalu ja füüsilise aktiivsuse põhjal. Valige kiudainerikkad toidud (toored puuviljad, köögiviljad) ja õige toitumise kohta lisateabe saamiseks vaadake järgmist videot: